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コレステロール値とは?LDL(悪玉)コレステロール値が増える原因と対処法|脂肪燃焼コラム

コレステロールとは

健康診断のチェック項目に必ずあるコレステロールの数値は、健康にとても大事なもの。「コレステロールゼロ」や「コレステロールを下げる」と大きくラベルに書かれた“特定保健用食品”が、スーパーやコンビニに並んでいることからも、注目度の高さが伺えます。

でも、具体的にどんなことを現している数値かご存知ですか?

コレステロールとは、血液の中に流れる脂質のひとつ。脂質とは、三大栄養素のひとつで、炭水化物・タンパク質と並んで、人の体に欠かせない栄養素です。

脂質は、細胞膜や臓器、神経などの構成成分であり、また、肌や髪に潤いを与えたり、ホルモンやビタミンDの原料となって、生命活動の働きを助けたり、体を動かすエネルギーとして使われます。

脂質は、摂取量が多すぎると脂肪として体に蓄えられるので、肥満の原因になります。しかし、少なすぎると、健康・美容を損なうおそれがあるので、適量の摂取が必要です。

そんな脂質のなかでもコレステロールは、体で作られるものと、食事から摂るものがあります。体の肝臓や腸、皮膚で作られるものが全体の70〜80%。食事から摂取されるコレステロールは、全体の20〜30%ほどです。

しかし、食事で摂ったコレステロールがすべて吸収されることはありません。食べたうちの20〜80%が吸収されますが、この吸収率には個人差があり、平均的な吸収率は50%ほどといわれています。

小腸で吸収されなかったコレステロールは、便によって体外に排出されます。この吸収率は、食事のほかの栄養素によっても左右されます。

食物繊維を多く含む食品や、植物性ステロールを多く含む食事だと、コレステロールの吸収率が低くなることがわかっています。食事から摂るコレステロールの量は、平均で1日300mg程度。性別や年齢によって異なりますがだいたい200〜400mg程度です。

LDLコレステロールとHDLコレステロールの違い

コレステロールというとよく耳にするのが“悪玉コレステロール”と“善玉コレステロール”。2種類あるように感じますが、もともとは同じコレステロールです。

コレステロールは、リポタンパク質という粒子に変化して血液中に流れ、体の各臓器や末端まで運ばれます。低比重のリポタンパク質のことを、「Low Density Lipoprotein(LDL=低比重のリポタンパク質)」といい、この中に含まれるコレステロールがLDLコレステロール。

全身に運ばれたLDLコレステロールは、体の細胞や組織に吸収されますが、余分なものは血液中を循環したままになります。そのLDLコレステロールが、血管の壁に層を作ることで動脈硬化に。そのためLDLコレステロールのことを“悪玉コレステロール”と呼びます。

最近では、単純にLDLコレステロールが悪者というわけではなく、LDLコレステロールが活性酸素によって酸化することで、酸化LDLコレステロールが血管壁を傷つけて、炎症が起き、動脈硬化が起きると考えられています。

一方で、高比重のリポタンパク質のことを、「High Density Lipoprotein(HDL=高密度のリポタンパク質))といいます。HDLは体の使われなくなったコレステロールを肝臓に運ぶ物質です。

これに含まれるコレステロールが、HDLコレステロール。過剰なコレステロールを血管からも回収することができるので、“善玉コレステロール”と呼ばれます。

コレステロール値が高い状態とは?

血液検査をするとわかるコレステロールの値ですが、『日本動脈硬化学会』では以下のように基準を設定しています(健康診断の表にある基準値と同様)。

<脂質異常症が疑われる値>
LDLコレステロール 140mg/dl以上
HDLコレステロール 40mg /dl未満
中性脂肪(トリグリセリド) 150mg/dl以上

脂質異常症とは、血液中の脂肪分(コレステロールや中性脂肪)が高すぎる、あるいは、HDLコレステロールが低すぎ、動脈硬化を引き起こすリスクが高い状態です。この値はあくまでも一般的な基準値であり、この値を少しでも越えたり低かったりしたら、すぐに動脈硬化になるというわけではありません。

脂質異常症は、遺伝的要因、生活環境、女性ホルモンの関係など、要因がたくさんあります。中性脂肪の値は、食事を含む生活習慣をトータルで見直すことによって、改善することが可能ですが、コレステロールの場合は、食事の摂取を減らすことで肝臓から過剰に作られることもありますので必ずしも生活習慣を変えても改善しません。

動脈硬化の疾患を起こすリスクが高い、高血圧、糖尿病、喫煙習慣などがある場合は、担当の医師の判断で、薬を使ってコレステロールの値を調整することが必要になってくる場合もあります。

薬剤には、腸からのコレステロールの吸収を抑えるものと、肝臓からのコレステロールの合成を抑えるものがあります。

LDLコレステロール値が高いとどうなる?

血液中のLDLコレステロールが多いと、血管に付着し、酸化ストレスが加わることで炎症を起こして動脈硬化を起こします。動脈硬化は、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを起こす大きな要因です。

LDLコレステロールは、体の細胞や組織に吸収されて消費されますが、必要分以上のものは余ってしまいます。LDLコレステロールは血液中に残り、循環し続けるのです。

すると体は、LDLコレステロールの値を一定に保ちたいので、肝臓など体で作る量を減らして、LDLコレステロールの値を正常に調整。それが、なんらかの要因で調整できないと、血中のコレステロールの値が高いままに。すると、LDLコレステロールが血管に付着し酸化して、動脈硬化を起こすのです。

一時的にLDLコレステロールの値が高くなっても、体はその値を調整する力を持っていますが、調整機能が追いつかなくなった状態が続くと動脈硬化に。

運動不足や食生活の乱れによって、体が酸化しやすい状態になることでリスクが高まります。

基準値を大幅に外れる前に、少しずつ生活習慣を見直していきましょう。食事の食べ合わせや食べるタイミングを調整すれば、脂質の吸収を抑制することができます。

揚げ物や加工食品などに含まれる酸化・劣化した油は、動脈硬化のリスクになりますので、油の質を見直すことも大切です。

LDLコレステロール値が増える原因とは?

体内のコレステロールは、肝臓で作られる量、食事で摂って小腸から吸収される量と、体で消費される量、体に排出される量のバランスで、一定に保たれています。

女性ホルモンやストレスホルモンである副腎皮質ホルモンは、コレステロールを原料にしています。女性の場合は、女性ホルモンが作られなくなる閉経後には、コレステロールが血液中に余って数値が高くなります。

さらに代謝を司る甲状腺ホルモンの働きも、LDLコレステロールを一定に保つために必要です。代謝が落ちると、コレステロールが余って数値が高くなります。

なかでも、LDLコレステロール値が増える原因となるのが以下の通りです。

○コレステロールを多く含む食材を摂取するために増える
コレステロールは、体に必要な栄養素(脂質)ですから、適度な摂取が必要です。

高LDLコレステロール血症において、食事の影響には個人差があり、必ずしも、食事からの摂取量を減らしたからと言って、血中のLDLコレステロールが減るわけではありません。コレステロールの摂取量だけでなく、飽和脂肪酸を減らすなど複合的な改善が必要です。

過剰な場合は摂り過ぎには注意したいもの。また、重症の高LDLコレステロール血症では制限することが効果的です。コレステロールを多く含む食材をご紹介します。

<コレステロールを多く含む食品一覧>
卵の卵黄1個(16g)224mg
全卵1個(50g)210 mg
フォアグラ1切れ(60g)390mg
鶏レバー焼きとり2本(60g)222mg
豚レバー(80g)200mg
牛レバー(80g)192mg
若鶏手羽肉(80g)96mg

うなぎの蒲焼き1串(100g)230mg
するめイカ刺し身1皿(60g)162mg
子持ちかれい1切れ(110g)132mg
シシャモ(生干し)3尾(50g)115mg
大正えび3尾(60g)96mg
茹で真ダコ刺し身1皿(60g)90mg
すじこ1口大(25g)128mg
たらこ1/2本(25g)88mg

『栄養素の通になる』(女子栄養大学出版部)より
https://style.nikkei.com/article/DGXZZO07766690Z20C16A9000000/

一覧を見るとわかるように、コレステロールは、卵や肉類の内臓、魚卵やイカ・タコ・エビなどに多く含まれますが、それだけではありません。

魚介類には、コレステロールを下げるタウリンやDHA/EPAなど摂取したい油も含まれているため、トータルな栄養バランスを考えて食材を選ぶようにしましょう。

以前、卵が悪玉コレステロールの元凶のように言われていたことがありましたが、実は卵は良質なタンパク源。また、卵の卵黄に含まれるレシチンに、LDLコレステロールを減らしてHDLコレステロールを増やす働きがあるため、血中のコレステロール値に影響しないという研究報告もあります。

卵はタンパク源として優秀な食材なので、食事から適量を摂りつつ、そのほかのコレステロールの高い食材を抑えるなどして工夫をしましょう。

○質の悪い脂質の多い食事で増える
中性脂肪もコレステロールに影響します。

血中のコレステロールは、コレステロールを含む食事からの摂取が2〜3割。そのほか、7〜8割は、脂質や糖質、タンパク質を原料として肝臓で合成されたものです。コレステロールが増える原因となっているのが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸で、現代の食事では摂取過剰ぎみになっているものです。
飽和脂肪酸(脂身のついた肉、鶏肉の皮、ラード、脂質の多い乳製品など)や、工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品は控えましょう。
飽和脂肪酸を多く含む食品は、赤身肉、ラード、バターなど。トランス脂肪酸を多く含む食品がマーガリンや加工油脂です。菓子パンやケーキ、スナック菓子などに使われています。

厚生労働省のHPによると「WHO(世界保険機関)は、心血管系疾患リスクを提言し、健康を増進するための勧告(目標)基準として、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるように提示しています。総エネルギーの1%のトランス脂肪酸の量は、年齢・性別などにより異なりますが、1日あたり約2gに相当します」とあります。

○肥満になると増える
エネルギーとして使われなかった脂肪が内臓まわりに蓄積されたのが中性脂肪。肥満は、LDLコレステロールの合成を促す中性脂肪を増やします。原料がたくさんあるということは、LDLコレステロールもたくさん作られてしまうということ。肥満の人は、適正体重に戻すことが必要です。

○ホルモンバランスの乱れで増える
様々なホルモンは、LDLコレステロールを一定に保つ働きをサポートする機能のひとつ。ストレスや生活習慣の乱れは、このホルモンのバランスを乱すため、LDLコレステロールが高くなります。

○体質・遺伝で多い
コレステロールを吸収する量、合成する量、消費する量は個人差があります。人によっては、少量のコレステロールを摂取するだけでも大きく影響することがあります。

また、遺伝の影響もあり、親が高コレステロール症の場合は、子供もコレステロール値が高くなる確率が高いので、健康診断などで経過観察しながら注意しましょう。

LDLコレステロール値を下げる対処法

LDLコレステロールを下げるための対処法をご紹介します。

○タンパク質は肉より、魚・大豆で摂る
食事のたびに摂取したいタンパク質ですが、飽和脂肪酸が多い肉類より、魚や大豆などを主菜にして摂るのがおすすめです。夕食のおかずが肉であれば、次の日の夕食は魚にするなど、お肉のおかずの頻度を減らしてみましょう。

○コレステロールを多く含む食品を減らす
既にLDLコレステロールが高い人は、コレステロールを多く含む卵や肉類の内臓、魚卵などをたくさん食べないこと。

○不飽和脂肪酸を含む食品を摂る
不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイル、青魚、アマニ油などには、LDLコレステロールを減少させる効果があります。

炒めものや揚げ物にはオリーブオイルを使ったり、ドレッシングにはアマニ油を使うなどすると、不飽和脂肪酸の摂取を増やすことができます。

○室温で固まる油(飽和脂肪酸)に注意
油には、室温で固まる油と、固まらない油があります。バターやマーガリン、霜降り肉、ラードなど、室温で固まる油は飽和脂肪酸を多く含み、コレステロール値を上げるので摂取を控えたいもの。室温で固まらないオリーブオイル、青魚、ナッツ類、アマニ油に替えたいものです。

○食物繊維の多い食品を取る
食物繊維の多い食品は、コレステロールの吸収を抑え、スムーズに体外には排出してくれる働きがあります。

野菜や海藻類、きのこ、根菜類などに食物繊維は豊富です。脂っこい食事の時には、食物繊維を含む野菜などを先に摂るのがおすすめ。肉類のおかずには必ず、野菜や海藻、きのこなどの副菜をたっぷり添えるようにしましょう。

ご飯を白米から、玄米や雑穀米にするだけでも食物繊維の摂取量は多くなります。

○よく噛んで食べる
コレステロールを下げるためには、肥満の予防が大切。そのためには、普段からゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。それだけでも満腹感をアップさせることが可能です。

1口30回を目安によく噛んで食べましょう。我慢することなく、自然と腹八分目で食事を終えることができます。

○買い物は満腹の時に行く
普段から食べ過ぎたり、なんとなく口寂しいからとお菓子を食べていると、コレステロールの上昇につながります。家に常にお菓子があるとついつい食べてしまいますので、買いだめは避けること。

また、空腹の時にスーパーに行くと、本来必要な食材以外のものをたくさん買ってしまいますから、買い出しに行くのは食事の後などお腹が満たされている時に。冷静に、必要なものだけを購入することです。

○アルコールは控える
お酒の飲み過ぎは中性脂肪を増やします。間接的には、コレステロールを増やすリスクもあります。

アルコールの1日の適正量は、個人差がありますが、一般的にビールなら500ml、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度になります。アルコールは食欲を増加させる働きもありますので、お酒を飲む頻度を減らすことで、おつまみによる食べ過ぎも減らすことができます。

○脂肪燃焼を促すために適度な運動をする
運動は、内臓まわりについた中性脂肪を燃焼させるために効果的です。運動の時間をあえて設けなくても、移動の時は電車やバスを使う、一駅前から歩いてみる、エレベーターよりも階段を使うなどで、普段の運動量は増やすことができます。

また、運動は体の筋肉量を増やし、そのためにエネルギー代謝をアップさせますから、体に脂肪が溜まりにくく、LDLコレステロール値が高くなりにくい体作りができます。

運動によって、HDLコレステロールを増やす働きもあります。

○タバコを控える
コレステロール値が高い人は、禁煙をしましょう。タバコはLDLコレステロールを増やして、HDLコレステロールを減らす働きがあります。酸化ストレスを増やし、血圧上昇も招くので、動脈硬化のリスクがより高くなってしまいます。

習慣になっているタバコをやめるのはなかなか難しいと感じているなら、禁煙外来を受診しましょう。

○ストレスを溜めない
ストレスを感じた時に分泌されるストレスホルモンは、血中のLDLコレステロールを酸化させ、動脈硬化のリスクを高めます。ストレスホルモンが血管や血液にダメージを与えて、血糖値とコレステロール値を上昇。血の巡りが悪くなり、血管に血栓ができやすい状態になります。

ストレスをゼロにするのは難しいものです。ストレスはあるものと考え、自分なりにストレスを解消する方法を見つけましょう。入浴、読書、アロマオイルを活用する、ペットと遊ぶ、カラオケに行くなど、自分が楽しいと感じ、没頭できるものがストレス解消に向いています。

特にストレス解消法がない人は、近所の行ったことない公園に行ってみるなど、新しいところを訪れるなどして気分転換するのも有効です。意図的に今までと違う環境に身を置くことで、頭が切り替えられ、ストレス解消につながります。

「コッコアポ®EX錠」とは

すぐにお腹がすいて、間食をしてしまうという人は、必要以上に食べすぎることで、代謝が追いつかない状態になっています。その余剰カロリーはお腹まわりに脂肪となってたまり、さらに代謝の働きが鈍ります。

また、ちょこちょこ食べをしていると胃腸が働きっぱなしになり、リズムが乱れることで、便秘にもなります。そのため、吹き出物もできやすくなります。

漢方薬の「防風通聖散」には、脂質代謝を上げて、ため込まれた余分な脂肪を分解・燃焼する働きがあります。お通じもスムーズになり、吹き出物にも効果があります。食欲を抑えながら、老廃物を排出、脂肪を燃やすという働きがあります。

コッコアポ®EX錠 (60錠)1,100円(税込)、(144錠)2,200円(税込)、(312錠)4,400円(税込)
問い合わせ先:クラシエ薬品 お客様相談窓口 03-5446-3334
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まとめ

30代を過ぎると健康診断で気になってくるコレステロール。
コレステロールは脂質の一種で、体には必要なものですが、悪⽟コレステロール(LDL-コレステロール)値が基準値を上回る、または 善⽟コレステロール(HDL-コレステロール)値が基準値を下回ると「脂質異常症」となり、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は、狭心症や心筋梗塞の大きな要因です。

コレステロールは、体内で作られる量や消費される量には個人差があります。基準値を超えたからといってすぐに薬が必要になるわけではありません。ただし、糖尿病や親が高コレステロールなど遺伝要素がある場合は、医師への相談が必要になります。

リスクがない人の場合は、コレステロールが基準値以内でなくてもすぐに薬を服用する必要はなく、食事や生活習慣の改善で、コレステロール値を基準値内にすることができます。

脂っこい食事を避ける、野菜をたっぷり取る、タバコやお酒は控えるといった、基本的な生活習慣の改善がカギです。普段の生活習慣がコレステロールに影響するので、地道に改善していくのが近道になります。

監修:株式会社からだにいいこと