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なぜかイライラする…その原因とケアの方法は?|脂肪燃焼コラム

なぜかイライラする…その原因とケアの方法は?

なにげなく人からいわれたひと言や、ちょっとレジで待たされただけでイライラ。そんな状況が続いているなら、ぜひその原因とケア方法を理解して、穏やかに毎日を過ごせるようになりましょう。

イライラは心の病の引き金に

誰でも、少なからずイライラする時はあります。ただ、イライラしすぎると体はもちろん心にも影響が起こるのでご注意を。
現代人の生活では「ストレスのない人はいない」と言われますが、ストレス状態が長く続き、それが通常になるのは危険です。イライラするのが普通と思って放置していると、自律神経失調症やうつ病を発症する場合もあります。

イライラを感じた時、体は無意識のうちにストレスを発散しようとします。それが表面化しやすいのが食生活です。食欲にムラが出たり、暴飲暴食になったり、甘いもののドカ食いをするようになったら、イライラが溜まっているサインです。

イライラして体がストレス状態になっている時には、自律神経は交感神経が優位な状態になり、副腎ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。体は脈拍を上げ、緊張が続き、食欲が刺激されます。さらに、活動モードになった体を支えるため、エネルギー源である「糖」を欲するので、暴飲暴食や甘いもののドカ食いにつながるのです。

イライラはどうして起こるの?

自分がイライラした時には、どんな状態になるか思い出してみましょう。
人は、自分が「良い」「OK」と考える物差しの枠を超えた人に出会ったり、自分で許容できる範囲以上の仕事や家事を抱えたときにストレスを感じてイライラするといいます。

例えば、友人と待ち合わせをした時、「10分までなら待てるけどそれ以上はイライラする」という場合は、あなたが「遅刻は10分までなら許容範囲」という自分の物差しで考えているからです。人の性格や考え方は十人十色。「たった10分ぐらい」と思う人に対して、それが常識と思えないあなたはイライラするのです。

また、仕事や家事など目の前のことでパンパンになると、自分の物差しはより狭くなる傾向にあります。心に余裕が持てないので、友人が5分遅刻しただけでもイライラしてしまうのです。

イライラしているときには、こういった体の症状も伴いがちです。
・ 過呼吸(息遣いが荒くなる)
・ 動悸
・ 手のふるえ
・ 汗、または冷や汗
・ めまい
・ 筋肉の緊張(肩こりなど)

これは、すべて自律神経に関係しているために起こる症状です。自律神経は、人の体が生きるための機能、心臓の動きや呼吸などをコントロールしているもの。私たちが意識をしなくても血液が流れ、内臓が動き、息ができるのは自律神経の働きのおかげです。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は昼間など活動モードのときに優位になり、副交感神経は夜間などリラックスモードのときに優位になります。この2つはバランスよく働き、私たちの体を守っています。

イライラすると交感神経が優位になるので、体は活動モードに。そのため、息遣いが荒くなったり、心臓がドキドキしたりするのです。

イライラする人と、しない人の違い

人にはイライラしやすい人と、イライラしにくい人がいます。
イライラしやすい人の特徴は、自分の物差しがきっちりあり、「これはこうあるべき」「こうでなければならない」と考えがちです。しかも自分の物差しを相手にも求めるので、相手がこの物差しから外れた行動をとったりすると、イライラするのです。

例えばスーパーのレジでいつも以上に待たされたとします。自分の物差しを当てはめ「普通はこんなに待たないのに」「こんなに待たされたのだからひと言、あやまるべき」と思ってしまいませんか? これらのイライラは、すべて物事を自分軸で考えるために起こっています。

イライラしにくい人は、この逆です。
自分の物差しはある程度ありますが、それを相手に押し付けないので、例え相手が自分の物差しの枠を外れた行動をしてもイライラしません。人はそれぞれ自分と異なる物差しを持っているものとして、相手を認識しているからです。

例えレジで待たされたとしても、そのシチュエーションを理解できるので、「こういうこともある」と、イライラすることなく受け入れることができます。

ただし、イライラしにくい人も、仕事や家事などで自分の許容範囲以上のものを抱えると、イライラしやすくなります。また、女性は、ホルモンの影響で月経、妊娠・出産、更年期などでイライラしやすくなります。

また、自分の物差しをはっきりと自覚していない場合、本当は嫌なのにも関わらず、相手に合わせてしまい、気づかない我慢をしている場合もあります。
この場合も、ストレスの原因になります。

イライラが与える影響

言葉を交わさなくても、まわりでは「この人、イライラしている」とわかることがあります。表情に出たり、しぐさが荒くなったり、自分では隠しているつもりでも現れるものです。
特に、日中一緒に働いている同僚や、朝晩をともにする家族は気づきやすいものです。しょっちゅうイライラしている同僚がいれば、職場の雰囲気も悪くなりますし、同じ部屋にいるだけでもストレスを感じます。同様に、もし妻がいつもイライラしていたら夫婦関係は円満になりませんし、日常のイライラは子どもの精神的な成長にも影響します。

イライラは過食にもつながります。イライラしている時は、心は不安定な状態なので、心を落ち着けようと食べ物を食べるようになります。食事をとると、血糖値が安定するので、いっときは安心したように感じますが、心は不安定なまま。
これが習慣化するとイライラするたびに何か食べることが習慣化されてしまいます。こういった食べ方では、栄養のバランスが乱れるので体の健康状態が悪くなるのは明らかです。体と心の健康は直結するので、さらにイライラしやすくなります。

また、イライラして食事をした後に「つい食べてしまった…」と罪悪感を覚えると、食事のことを考えることがつらくなります。これが過度な状態になると、摂食障害を招くこともあります。過食を伴ううつ症状もあるので、思い当たる人は、早めに医師に相談をしましょう。

女性の場合、月経前にイライラし、食欲が増すと感じる人も多いのではないでしょうか。イライラはホルモンの影響とも考えられますが、月経前の過食は体が栄養を欲するためでもあります。月経前は、妊娠準備のために体が子宮内膜を準備するためにある期間なので、多くの血液とエネルギーが必要です。体に栄養が足りていない場合、より月経前の過食が強くなるのだとか。
イライラを少しでも減らすために、日頃からバランスのとれた食事を心がけましょう。

イライラのチェックリスト

最近、イライラしたのはいつですか? 小さなことですぐイライラしてしまう人は、下のチェックリストを試してみましょう。
3つ以上当てはまる人は、心が疲れている状態かもしれません。ゆっくり休養をとる、食生活を見直すなどをして、意識的に心を休めましょう。改善がみられない場合は、心療内科や精神科の医師に相談を。

イライラ チェックリスト

  1. ・食欲にムラがある(食欲がない、食べ過ぎてしまう)
  2. ・しっかり寝たのに体がだるい
  3. ・いつもの仕事や家事、育児に集中できない
  4. ・よく眠れない、または眠りが浅い
  5. ・朝、起きるのがつらい
  6. ・やる気がでない
  7. ・最近、楽しいことがない

イライラの抑え方

イライラしやすい人は、「これはこうあるべき」「こうでなければならない」と考えがちとお伝えしました。それは、その人の経験や価値観から構築された、自分なりの考え方です。そのため、生まれ育った環境が違えば、価値観も変わります。人はそれぞれ違った価値観を持っているということを理解するように努めましょう。

自分の物差しと違ったことが起こっても、「こういう考えの人もいるんだな」と、冷静に見ることができるようになります。また、イライラしてしまったときにできる対処法と、イライラしにくい心を作る方法を下記にまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

・深呼吸をする

イライラすると自律神経のうちの交感神経が優位になります。これをリラックスモードの副交感神経優位にコントロールできるのが呼吸です。イライラすると呼吸が浅くなっているので、意図的に深呼吸を取り入れましょう。お腹を膨らませる腹式呼吸を心がけます。
鼻からゆっくり息を吸って、口から吐き出します。息を吸うときより、吐く秒数を長くすると、体にたっぷり酸素が取り込まれ、落ち着きます。

・睡眠

体が疲れていると、心も疲れてイライラしやすくなります。疲労を取るのに効果的なのが睡眠です。最近、イライラしやすいと感じたら、睡眠を見直してみましょう。
普段の生活で、睡眠時間が十分に取れない人は、30分でも早く寝る努力をしましょう。疲労回復のため、日中に30分仮眠を取るのもおすすめです。

睡眠時間は十分なのに疲労が取れない人は、睡眠の質を見直すことです。夜遅い食事や明るすぎる寝室はNGです。また、寝る直前までPCやスマホを見ていると、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいかず、睡眠の質が低下します。
枕の高さや寝具を寝やすいものに変えたり、寝間着をからだに緩やかなパジャマにするだけでも、快適に眠ることができ、睡眠の質は向上するはずです。

・栄養

偏った栄養ばかり摂っていると、気分の浮き沈みが激しくなります。特に、ラーメンにチャーハン、おやつに菓子パン、夜はパスタなど、糖質が中心の食生活をしていると、血糖値が乱降下するので気分も乱れ、イライラしやすく、倦怠感も感じやすくなります。
食事は、三大栄養素の脂質、糖質、タンパク質を欠かすことなく、バランスよく摂ることが大事です。また、ストレスに強い体を作るためにも、ビタミン・ミネラルを含む野菜やフルーツは積極的に摂りましょう。
特に、月経がある女性は、7割が鉄不足とされています。鉄は、精神を安定させるセロトニンや睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌に欠かせません。鉄不足によってイライラや抑うつが起こりやすくなるため、鉄分をしっかり補給しましょう。

・メンタルヘルス

「こうあるべき」と自分軸で物事を考えるクセのある人は、自分にもこの物差しを当てはめて、自分に厳しくなりがちです。時には、自分軸にとらわれず、人に任せてみましょう。他人の軸を理解する心の練習にもなります。また、自分の許容範囲以上のものを抱え込んでいる人は、自分をおろそかにしがちではありませんか? そんな生活では心が荒み、イライラしやすくなってしまいます。休日は、自分の時間を作ったり、自分にご褒美を買ってみたり、自分で自分を癒す時間を持ってみましょう。

・漢方

東洋医学の漢方は、心の不調にもアプローチして体を整えます。
気が短く落ち着きがなく、不眠気味、大食なタイプには「黄連解毒湯(オウレンゲドクトウ)」を、自制心が弱く、すぐに愚痴ったり、感情がストレートに出てしまうタイプには「加味逍遙散(カミショウヨウサン)」が良いでしょう。

また、自制心があり懐が深く、かなり抑えて我慢するものの、自分の考えに沿わなくてイライラするタイプは、「大柴胡湯(ダイサイコトウ)」がおすすめで、イライラを抑えるだけでなく、肥満症や便秘改善にも効果があります。

その他にも様々な漢方薬がありますが、自分のタイプ(証)を見極めて的確な漢方薬を選ぶ必要がありますので、自己判断ではなく専門家に相談すること。漢方は、医師の処方箋でも取り扱われているほか、漢方薬局やドラッグストアでも購入することができます。

まとめ

どんなおだやかな人でも、イライラする時はあります。自分を責めずに、深呼吸で気持ちをコントロールしましょう。
どんなときに自分がイライラしやすいか書き出してみると、自分がイライラしそうなシチュエーションを避けることもできます。

イライラをコントロールする方法を取り入れて、できるだけ穏やかな日々を目指しましょう。

監修:株式会社からだにいいこと