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リバウンドしない体重管理方法とは? リバウンドの原因も解説 |脂肪燃焼コラム

リバウンドとは?

努力して体重を減らしたのに、やめたとたんに体重が戻る、あるいはそれ以上に体重が増えてしまう「リバウンド」。ホッとしていると訪れる…恐ろしいものですね。

体に負担のかかる減量法であればあるほど、リバウンドが起こる可能性も高くなります。また、自分では体重が落ちたと喜んでいても、体に負担をかけていればいるほど「やつれた?」、「老けた?」といった印象を周囲の人間に与えかねません。

しかも、リバウンドを繰り返すと、筋肉が落ちて痩せにくく、逆に太りやすい体になるという説もあり、減量がどんどん難しくなってしまいます。

健康的に痩せるためには、徐々に脂肪を減らしながら筋肉を維持する必要があるのです。

減量してもリバウンドする原因とは?

リバウンドしてしまう原因はいくつかあります。また、それらの原因が複合的に影響してリバウンドを招いている場合も。

無意識で行なっている生活習慣をひとつ改善するだけで、歯車がうまく回りだし、健康的に痩せられることもあります。何がリバウンドしやすくなるのか原因を理解して、正しい減量法を身につけましょう。

<リバウンドする原因>

・過度な食事制限
急激に食事の量を減らすと、食事の量を元に戻したとたんにリバウンドします。それは、体に備わる「ホメオスタシス」という、体の状態を一定に保持する働きによるものです。昔、人間が毎日十分な食事が摂れなかった時代に、体を「省エネモード」にすることで、食事が摂れなくても少ないエネルギーで体を維持しようとしました。

はじめは食事の量を減らすだけでどんどん体重が減っていても、ある時期を過ぎると停滞するのはそのせい。食事を通常の量に戻すと、省エネモードの体は〝また飢餓状態が訪れた時のために〟、ここぞとばかりに栄養を吸収して、脂肪としてエネルギーを蓄積します。これがリバウンドに。

また、1日1食の食事や、〝○○だけ食べて痩せる〟〝〇〇制限〟など、流行の減量法は名前がキャッチーで簡単に取り入れやすい反面、体の負担にもなります。そして極端にカロリー摂取量を減らすと、短期間で体重は落ちますが、筋肉も落ち、体の不調も招きやすくなります。

筋肉を維持し、脂肪を減らすのが健康的な減量の目的。栄養バランスが偏ると、筋肉を維持することが難しくなり、脂肪を燃焼させるための栄養素も不足するので、逆効果になります。

・運動不足
運動をしないと、筋肉を維持するので精一杯で、より量を増やすことは至難のワザ。筋肉が減ると代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。同じ量を食べても太りやすくなるのはこのせいです。

食事のコントロールだけでも痩せることは可能ですが、運動をするとよりリバウンドしにくい体づくりができます。筋肉量を増やして、代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体になるためです。食事のコントロールだけではなく、体を動かして筋肉を維持しつつ、さらに増加させられるかどうかがリバウンドしない減量のカギです。

・睡眠不足
十分に睡眠が取れていないと、取れた時と比べて、食欲を促すホルモンが増えます。また、寝不足だと日中に集中力が途切れるため、ちょいちょいお菓子をつまみ食いしたり、砂糖入りの飲み物でエネルギーを補ってしまいがちに。

さらに、日中に眠くならないようにと、カフェインをたくさん摂る人も多いのではないでしょうか。カフェインは耐性が人によって異なりますが、たくさん摂りすぎると脳が覚醒して眠れない、または寝たとしても眠りが浅くなるということが起こります。

質の良い睡眠を十分に取るのは〝体重管理〟の基本です。チョコレートやお茶、ココア、コーラなどの炭酸飲料、エナジードリンクにもカフェインは含まれています。

カフェイン作用は5〜7時間ぐらいですから、リバウンドを防ぐためにも、夕方以降のカフェイン摂取は控えましょう。

・ストレスをためこむ
ストレスを感じると、それを発散するために、飲み過ぎたり食べ過ぎたりしがちです。また、ストレスを感じると体を守るためにストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。このコルチゾールは、食欲抑制作用のある幸せホルモン「セロトニン」の作用を抑制するので、食欲がコントロールしにくくなります。

リバウンドしない減量法とは?

〝体重管理〟は一時的なものでなく、根本的に生活習慣の改善が必要になります。
無理をすると必ず反動がおき、その結果リバウンドすることに。世の中にはたくさんの食事法や体重管理方法がありますが、自分に合った、継続できる健康的な方法を取り入れることがカギとなります。

そこで、リバウンドしない減量法を下記にまとめました。少しずつ取り入れて習慣にしていくことで、スムーズに体重を落とせますし、リバウンドの予防にもなります。

<リバウンドしない体重管理方法>

・食事
運動だけでは体脂肪率の5〜10%ぐらいしか寄与しないといわれていますので、基本的に健康的に痩せる成功要因は食事だといえます。加工食品を減らす、食物繊維を積極的に摂る、野菜・果物や魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸を摂取するなどを心がけましょう。

また、ひと口30回噛むことの実践を。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、満足感が得やすいといわれます。噛む効果はほかにもあり、唾液の消化酵素により栄養の吸収を促進し、胃腸の負担を軽減します。内臓が活発に働くようになるので、体の代謝が上がり、痩せやすい体になります。

・運動
運動を取り入れるとリバウンドしにくくなります。
運動によって幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、食欲抑制作用で、ムダな食欲を抑えてくれるからです。セロトニンは、一定のリズム運動で分泌されやすくなり、ウォーキング、ストレッチなど軽い運動でも分泌。必ずしも強度の強い運動をする必要はありません。

また、筋トレ、ストレッチ、ヨガなどの運動によって姿勢が正されると、それだけでボディラインが美しく、実際の体重以上に痩せてみえるようになるというメリットも。筋肉量を増やしながら、痩せやすく太りにくい、理想のリバウンドしない体づくりができます。

・睡眠
睡眠をしっかり取ることで、無駄な食欲が抑えられ、食べ過ぎや間食のしすぎを防ぐことができます。
人によって適正な睡眠時間は異なりますが、7時間前後が理想とされています。朝スッキリ起きられた時、何時間寝たかチェックして、自分の最適な睡眠時間を見つけましょう。

また、睡眠の質を上げるために、明かりや音を工夫することも重要。ブルーライトを発するスマホやPC機器は、脳を刺激して入眠を妨げるので、使用は寝る1時間前までにしましょう。部屋はできるだけ無音に。眠るときは、ジャージや部屋着ではなく、通気性がよく体を締め付けないパジャマを着て寝ることをルーティーンに。

・ストレス解消
ストレスを感じると、やけ酒、やけ食いなどに走ってリバウンドの可能性も。「食」以外でストレスを解消する方法を見つけておきましょう。

ストレスを全くなくすことは難しいので、普段からストレスを溜めないよう、一人カラオケ、ウォーキング、ヘアサロンやマッサージに行くなど、自分なりの解消法を見つけておきましょう。

まとめ

リバウンドしないためには、食事制限だけに頼らず、しっかり栄養を摂りながら、運動も取り入れることが重要です。食事制限は一時的に体重を減らしますが、リバウンドして、痩せる前より体重が増えてしまう可能性もありますし、体調を崩してしまう可能性も高いもの。

必要な栄養はしっかり摂り、体を動かして血流を促し、筋肉の量もキープすることで、健康的に痩せることができリバウンドもしません。
流行の減量法に左右されることなく、まずは生活を規則正しく整え、食事は栄養素を重視して選ぶように心がけましょう。よく噛む、野菜を多く摂るように心がける、駅まで少し早足で歩くなど。

今日からできることはたくさんあります。無理をせず、自分に合った方法を少ずつ生活に取り入れていくことがリバウンドしないために大切です。

監修:株式会社からだにいいこと