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食べ過ぎた翌日以降の対処法|脂肪燃焼コラム

食べ過ぎた翌日以降の対処法

仕事終わりや友達との楽しい食事の時、美味しいとついつい食べ過ぎてしまいがち。また、家族が残したものを「もったいない」と平らげて、お腹がパンパン! そんな食べ過ぎは体に良くない……かも!?

食べ過ぎても大丈夫?

「友達との食事が楽しくて」、「ひと口だけ食べようと思ったんだけど、ついつい…」など、食べ過ぎちゃうことってありますよね。食べた後に、罪悪感にさいなまれてしまったこと、ありませんか?
「ああ、これで○kg太っちゃったわ」なぁんて。でも、そんな心配は不要です。食事を1回ぐらい食べ過ぎたからといって、すぐ脂肪になるわけではありません。

人は食べ物を食べたあと、消化・吸収・代謝に時間がかかります。三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質は、それぞれ消化・吸収・代謝にかかる時間が異なり、その人の体質や腸内環境によっても変わります。

一概に「食べ過ぎは○日で脂肪になる!」とは言えませんが、食べ過ぎたら2〜3日程度で調節すると体に負担なく、調整することができます。

気をつけたいのは、1回の食べ過ぎではなく、食べ過ぎている状態が習慣化すること。
そして、常に食事に気をつけているとストレスになるので、たまには好きなものをたっぷり食べるという日を作るのも大切です。その翌日や日常の食生活がカギとなります。

食べ過ぎた翌日の対処法

もし前日食べ過ぎていたら、胃腸と体をしっかり休ませるように心がけましょう。カロリーは足りているけれど、消化吸収、代謝が追いつかずに胃腸や肝臓がぐったりしている状態なわけです。そんな時におすすめのアドバイスをご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

<食べ過ぎた翌日に意識したい6つのポイント>

・半日だけのプチ断食をする

水分を補給しながら、ファスティングやプチ断食をしてもいいかもしれません。
いきなり食事を摂らなくなると、脳が「体が飢餓状態になっている」と勘違いして、脂肪を溜め込みやすくすることもあるので、一定の準備期間は必要ですが、胃腸を休ませることで本来の機能が回復しますし、ファスティングによって、エネルギー源の供給を減らすことで、今まで溜め込んでいた脂肪が分解されます。また、取り込んだものを排出し、デトックスするタイミングにもなります。

「何も食べなくて大丈夫?」と心配な方は、朝食と昼食の代わりにリンゴやニンジン、小松菜など野菜と少々の果物だけのスムージーを作って飲むといいでしょう。ちなみに市販の野菜ジュースは、糖質の吸収が早い上に、ビタミンやミネラルが減少しているため、できれば自分で作る方がおすすめです。
水やノンシュガーの炭酸水などで、水分補給はしっかり摂りましょう。

本格的なファスティングと違い、半日程度の軽いものであれば、運動をしても構いません。
ただし、いきなり強度が高い運動をすることは体に負担がかかるためお勧めできません。
普段から運動をして慣れている人であれば、プチファステイング中でもいつもより強度が高いエクササイズをしてもOKです。

・おいしいと思う温度の白湯を飲む

食べ過ぎた翌日は、体がむくみがち。だからといって水分を控えるのではなく、摂り過ぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいものです。

そこで、体のめぐりをよくするために、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう。朝、一杯の白湯を飲むことは「内臓のシャワー」とも言われ、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。

白湯は、一度沸かしたお湯を自分がおいしいと感じる温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです。冷蔵庫でキンキンになるまで冷やすと胃腸が冷えるため、常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。

お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物には、利尿作用や代謝を上げる作用がありますが、カフェインを摂取する頻度や体質など、個人差があります。
水分補給というよりも嗜好品と捉え、のどが渇いたら、お茶やコーヒーではなく、まず常温以上の水または白湯を飲みましょう。

・朝やおやつにバナナを食べる

いつも3食きちんと食べているため、食べ過ぎた翌日のファスティング中でも、「何か口にしないと心配」なら、バナナをおすすめします。
逆に、お腹が空かなければ、まだ胃が十分に働いていないために「受け入れ態勢にはない」ということを意味しますので、無理に何かを口にする必要はありません。

バナナは、消化がよく、塩分を排出するカリウムのほか、食物繊維も豊富ですから、利尿や排便を促し、デトックス効果も期待できます。何より調理せずに、皮をむいてそのまま食べられる手軽さもおすすめする理由のひとつです。
ただし、果糖やショ糖も含みますので、食べ過ぎると過剰なエネルギーをまた摂取することになりますから、1本程度にしましょう。

人間は、あまりに空腹の時間が長く続くと血糖値が下がり過ぎて、食事をとったときに、その反動で血糖値が急上昇してしまうという弊害もあります。普段から糖質を多く含む食生活をしている人ほど、低血糖になりやすく、逆に血糖値が跳ね上がるという乱高下が起こりやすくなります。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を正常に戻そうと“血糖値スパイク”が起こり、血管を傷つけてしまうことも。同時に、体に脂肪を溜め込みやすくなります。
やたらにお腹が空く人は、実際に空腹になっているわけでなく、血糖値の乱高下が原因かも知れません。

食べ過ぎたり、長時間空腹でいたり、糖質ばかりを食べていたりすることが、血管のためにも良くないということを知って、バランスのとれた規則正しい生活を心がけましょう。

・消化のよいものを食べる

たくさん食べれば、そのぶん消化に時間がかかります。前日の暴飲暴食で胃腸は疲れているので、翌日以降はできるだけ消化のよいものを選んで食べましょう。
消化に時間のかからない食べ物は、野菜や炭水化物などです。特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。逆に、消化に時間のかかるものは、脂肪たっぷりのお肉といった動物性タンパク質や脂質です。

ただし、ご飯やうどん、パンなどの麺類を食べすぎると、今度は糖質過剰になり、余分な糖は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
野菜や海藻、きのこ類、豆類をたっぷりと使った食事を心がけ、炭水化物はお茶碗に軽く1杯程度。食事の最後に摂るようにすると良いでしょう。発酵食品も消化が良いため、タンパク源には納豆がおすすめです。

どうしても食事メニューが調整できない人は、ひと口30回以上、よくかんで食べるだけでも消化酵素が、食べ物の消化を助けてくれます。しかもゆっくり噛んで食べれば、腹8分目で満足感を感じられるはずです。

・ストレッチや散歩を取り入れる

消化を促すためにも、摂り過ぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動はおすすめです。水分をしっかり補給しながら、血流やリンパの流れを促すことで、余分なものを排出しやすくします。

強い運動をするよりも、ストレッチや散歩、エレベーターを使わず階段で移動など軽めの有酸素運動を。普段の生活の中で少し意識するだけでも、運動量が上がり血流がアップします。自分の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

・夕食は眠る4時間前までに済ませる

本来、夕食は就寝時間の3時間前までに済ませるのがよいとされていますが、食べ過ぎた翌日は、さらに1時間はやく4時間前までに、軽い夕食をすませましょう。眠る時は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベスト。

胃腸に消化しきれないものが残ったままで寝ると、熟睡を妨げます。
また、食後2〜3時間程度が血糖値のピークですが、血糖値が高いまま寝ると、睡眠中に成長ホルモンが分泌されにくくなります。成長ホルモンは脂肪を燃焼してエネルギーを生み出し、体の新しい細胞を作ったり、傷ついた細胞を修復し、代謝を促します。空腹で眠ることで、食べ過ぎで疲れた胃腸を健やかな状態に戻すことができるのです。

・早めに就寝する

夜更かしせずに、早い時間に眠るのもおすすめです。体は睡眠中に、細胞の産生や修復のほか、脳の記憶の整理など、翌日からリスタートできるように働きます。十分な睡眠をとると、それだけで300kcalが消費されるそうですから、それだけ働いているということです。

この消費カロリーは、マラソン約40分に匹敵。睡眠時間は人により適切な長さは異なりますが、最低でも、食べ過ぎた翌日は7〜8時間確保したいところです。テレビやスマホをだらだら見る時間を削り、睡眠時間をキープしましょう。

食べ過ぎた翌日以降の調整法

食べ過ぎた分は、マイナスにしないと太ってしまうと思っていませんか? 私たちの体にはホメオスタシス(恒常性)というシステムが備わっていて、出来るだけ一定の状態を保ち続けようとします。そのため、一度食べ過ぎたとしても、普段の生活に戻れば急激に太ることはありません。

例えば、日曜日に食べ過ぎたとしたら、月曜日は胃腸の疲れをとるための休息日に当て、火曜日からは食べ過ぎない&健康的な生活を目指し、下記の生活を加えてみましょう。

・糖質を控える

糖質は、三大栄養素のなかのひとつなので、ゼロにするのではなく食事で質の良い糖質を少量摂ることを意識しましょう。
菓子パンやパスタ、白砂糖など吸収の速い糖質ではなく、全粒穀物、豆類、野菜や果物など、未精製の炭水化物(糖質)です。
穀類のなかでは、玄米や雑穀米など、食物繊維を多く含むものが腹持ちもよくおすすめです。パンには、脂質も含まれますので、ご飯より太りやすくなります。外食するときは、麺類は避けると糖質の取り過ぎを防ぐことができます。

また、糖質はエネルギーとなる栄養素なので、日中に糖質を少量にすると力がでないと感じる人は、朝や昼は普通に食べ、夜に糖質をオフするなどの調整をするといいでしょう。
質の良い糖質を摂っておくと、砂糖のたっぷり入ったお菓子や飲み物は欲しくならないはずです。

・味の濃いものを避ける

味付けの濃いおかずは、食欲を必要以上に増進させて、食べ過ぎを招いてしまいます。甘味だけでなく、塩味にも、より強い味を求めてしまう働きがあることがわかっています。塩辛いもののほかに、脂っこいものも、もともと味付けが濃いめになっているので、避けましょう。

・腹8分目

食事を減らすと必ずどこかでリバンドがあらわれ、甘いもののドカ食いなどに走りがち。食事からしっかり栄養をとり、内臓にも負担をかけない状態が腹8分目です。目安は、食後に、お腹がくるしくない、食後に胃もたれしないことが上げられます。

・作り過ぎない
・大皿に盛らない
・スクワットをする

基礎代謝を上げると、普段の生活をしているだけで消費されるカロリーがアップします。基礎代謝をアップさせるためには、体の筋肉量を増やすことがポイント。

基礎代謝のうち、多くは内臓を動かすためのエネルギーですが、22%は骨格筋によるエネルギー消費です。体のなかの一番大きな筋肉が、太ももの前側にある大腿四頭筋です。また、体の筋肉の70%は下半身に集中しています。下半身を中心に動かすことで、効率よく体の筋肉が鍛えられ筋肉量をアップして基礎代謝を上げることができます。

運動する時間や場所がなくても、できるのがスクワット。トイレにいくたびに10回行うなど、日常の中に組み込みましょう。太もも、ふくらはぎ、お尻、背中などの筋肉が刺激されます。全身の血流がアップして、冷え解消にも効果的があるほか、足のむくみ対策にも有効です。

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)とは

ついつい食べ過ぎてしまう人には、漢方薬を試してみましょう。漢方薬は、その人の体質にアプローチするもので、なかなか自分で食生活をコントロールできない人におすすめです。

なかでも漢方薬の「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」は、18種類の生薬からつくられたもの。味の濃いものが好きで、ついつい食べ過ぎてしまう人で、お腹まわりの脂肪が気になる人に処方されます。

漢方では、脂っこいものや味の濃いものが好きな人は、常に胃腸が働いていて「熱」が溜まっている状態と考えられます。この熱がさらに食欲を刺激してまた食べてしまうということに。「防風通聖散」には、この熱を取り除き、脂肪細胞を活性化して脂肪を分解・燃焼する作用があることがわかっています。

便通改善効果もあり、食事が偏り便秘がちな人にも有効です。「防風通聖散」は、食べ過ぎの原因となる熱を取り除き、胃腸の働きを整えることで溜まった老廃物や脂肪を排出&燃焼しやすい体を作るサポートをします。

一般的な漢方薬で、医師による処方箋はもちろん、ドラッグストアなどでも購入することができます。

まとめ

ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰もが経験していること。食べ過ぎたとしても、焦る必要はありません。翌日以降に生活習慣を整えることで、十分に対処ができます。

落ち着いて対処することで、体に負担をかけることなく調整ができます。普段の食事や生活習慣で、体を整えておくと、食べ過ぎたとしてもその影響が出にくい体になっていきます。食べ過ぎても、体に負担なく調節できる方法を知っておくことは、健康な生活を送る上でポイント。楽しく食事を味わいつつ、太りにくい心地よい体を目指しましょう。

監修:株式会社からだにいいこと