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脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?

脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?

これまでぴったりだった洋服がきつくなったり、自分の写真を改めて見直したりした時、「最近、ちょっと体がふっくらしてきたな」と気づくことはありませんか。
そんな時は、知らず知らずのうちに、体に脂肪が蓄積してしまったのかもしれません。

では一体、どのように脂肪を減らせば良いのでしょう。
まずは、脂肪の種類や役割、燃焼のメカニズムについて正しく理解しておきましょう。

脂肪とは?種類があるって本当?

必要以上の脂肪が体についてしまった状態を、一般に「肥満」と呼びます。
しかし実は、「脂肪」とひとくちに言っても、その種類は大きく2つに分類されます。
それぞれ役割や性格は違いますし、ダイエットでターゲットとなる脂肪の種類もひとによって異なります。
自分についている脂肪は、どのタイプなのか? まずはきちんと知ることが大切です。

皮下脂肪

皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のこと。
皮下脂肪が増えてくると、お腹周りや太もも、お尻周りがふっくらしてきて、自分でも指でつまむことができます。
男性に比べて女性につきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。

一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴ですが、皮膚のすぐ下にあるため、ボディクリームなどを使ったマッサージで脂肪に刺激を直接与えることも可能です。

内臓脂肪

腸間膜(お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜)などにつく脂肪のこと。
お腹の深い部分にあるので、皮下脂肪と違って、指でつまむことができません。
エネルギーの一時的な保存として使われるため、脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です。

メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、女性に比べて男性につきやすく、内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなってきます。

脂肪燃焼とは?どのようなメカニズムで燃焼される?

脂肪が増えると体がふっくらして、そのまま放置しておくと脂肪細胞がどんどん肥大化し、肥満や生活習慣病につながってしまいます。
そのため、「脂肪が増えてきた!」と思ったら、早めに手を打つのが肝心。

では、どうやったら脂肪を減らすことができるのでしょうか。
その答えは、皮下脂肪でも内臓脂肪でも、脂肪を減らすのに必要なのはしっかり「燃焼」させること。
人間は運動をするときに脂肪を分解し、燃焼・消費することができるのです。

では、脂肪を燃やすメカニズムとはどのようになっているのでしょうか。
その流れを見てみましょう。

<脂肪燃焼メカニズム>

  1. 運動をすると、体はエネルギーが必要な状態になる
  2. 脳が「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい」と命令をだす
  3. 脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂質動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌される
  4. 脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
  5. 「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出する
  6. 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される

「運動ならどんなものでもいいの?」という疑問が湧く人もいるかもしれません。

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽めな動きを長時間続けるもののこと。
ウォーキングやジョギング、水泳などが代表です。

一方、無酸素運動とは酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続けるもののこと。
筋トレやウエイトリフティング、短距離走などが一例です。

これらのうち、脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動。
なぜなら、有酸素運動と無酸素運動では、エネルギー源とするものが違っていて、有酸素運動は主に脂肪と糖質を使いますが、無酸素運動は糖質を使うからです。

有酸素運動は比較的長めの時間をかけて行うので、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いていますが、一方、無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要とするので、常時、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われるのです。

脂肪燃焼に良い運動・筋トレとは?

それでは一体、脂肪を燃焼させるには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。

先ほど、「有酸素運動では脂肪を、無酸素運動では糖質をエネルギー源として使う」とお話ししましたが、実は、脂肪分解にはあまり関わりのない無酸素運動も、脂肪燃焼には必要です。

筋トレそのものは、脂肪燃焼にそれほど関わりがありませんが、筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります。
特に、皮下脂肪が多めの女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、体が適度に引き締まり、痩せる効果も期待できるでしょう。

ここでもう一つ気をつけたいのが、運動をする順番です。

有酸素運動と無酸素運動の、どちらを先に行えば良いのでしょう。
一般的には、「脂肪燃焼を目指すなら、『筋トレ→有酸素運動』の順番が良い」と言われています。
では、どうして筋トレを最初に行うと、脂肪燃焼に効果的なのでしょう。それは、筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されるから。

この成長ホルモンは、子どもの体内では背を伸ばすという役割を担いますが、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあります。

もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまっているかもしれず、そうなると、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができません。

筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなってしまいます。
そのため、「脂肪燃焼には『筋トレ→有酸素運動』という順番が効果的」と言えるのです。

それでは次に、具体的にどんなメニューを行えば脂肪燃焼に効果的なのか、という点を考えてみましょう。

有酸素運動の目安は、
「会話を楽しめるレベル」

これまであまり運動をしてこなかった人が、「脂肪を燃焼させたい!」「痩せたい!」という理由で、いきなり長距離のジョギングを始めることは、あまりおすすめできません。
体への負荷が強くなると心拍数が高くなって自然と呼吸が浅くなり、本来、有酸素運動の定義である「酸素を体内へ取り込む」ということが難しくなってしまうからです。

普段、モノを燃やすときにも酸素が必要であるように、体内で脂肪を燃やすにも酸素がとても大事な役割を負っています。
この酸素を取り入れることができなければ、脂肪を燃焼させることができなくなってしまうのです。

では、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度とは、一体どれくらいが良いのでしょう。

通常は、「運動をしながら会話を楽しめるレベルが良い」とされています。
たとえば友だちとおしゃべりしながらジョギングをするとき、呼吸を途切らせることなく、会話を楽しむことができたら、そのジョギングのペースや距離は自分にぴったりだということです。

ぜひ、これを目安に有酸素運動を取り入れてみましょう。

無酸素運動は、自重を使った
メニューからスタート

有酸素運動と同じく、これまであまり筋トレをしてこなかった人が、いきなり重いダンベルを持ち上げたり、強度の高いトレーニングをしたりすることは危険です。
腰や膝などの関節に負担となり、体を痛めてしまうこともあるかもしれません。

特別なマシンや器具を使わず、自分の体の重みを使ってできる筋トレもありますから、まずはそういった負荷の軽めなものから挑戦すると良いでしょう。
スクワット、クランチ(腹筋)、プランクなどがビギナーでもおすすめの筋トレメニューです。

食事は何を気をつければ良い?脂肪燃焼に良い食事とは?

脂肪を燃焼させるには、運動だけに注意をすれば良いわけではありません。
人間の体は、毎日の食事からできています。
そのため、日々口にするものにも、しっかり気を配ることが大切です。
では具体的に、脂肪燃焼に良い食事とは、どのようなものでしょうか。

肉をしっかり食べて、
たんぱく質を確保

「肉を食べたら太る」というイメージを持っている人も多いのでは?
確かに、脂身がたくさんついた肉を食べ過ぎると、カロリーも過多になり、体内の脂肪が増えてしまうこともあるでしょう。

しかし、肉に含まれる良質なタンパク質は、体内の筋肉を育てるのに必要不可欠なもの。
そもそも、臓器や筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分はタンパク質を材料として作られていて、そのほかにも、人間の体に存在するタンパク質は10万種類とも言われています。

このタンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪の毛にトラブルが現れたりすることも。
特に、豚や牛のロース肉や、鶏の胸肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいるので、積極的に摂るようにしましょう。

玄米や雑穀で
エネルギー代謝をスムーズに

普段食べている白米を、玄米や雑穀米にすることも、脂肪燃焼には効果的だと言えるでしょう。
なぜかというと、玄米や雑穀米に含まれているビタミンB1にはエネルギー代謝をスムーズにする効果があるからです。

さらに、これらには食物繊維も多く含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしたり、排便をスムーズにしたりするため、ダイエットにもおすすめです。

また、お米やパン、パスタなどの主食を摂りすぎてしまうと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、量を控えめにすることも大切。
特に、男性に多い「内臓脂肪型」は糖質の取り過ぎも原因の一つなので、普段から炭水化物を控えめにすることで、大きな改善を期待できるでしょう。

脂肪燃焼に効果的な食材を取る

唐辛子やスパイス類をたくさん取ると、汗が出てくることがありますよね。 これは、体内で脂肪燃焼が加速している証拠。 ぜひ、普段の食生活でもこうした食材を取り入れて、脂肪を燃やす手助けとしましょう。

できるだけ多めに
水を飲むように意識

「水を飲むと体がむくむ」「水太りする」と考えている人もいるかもしれません。 しかし実際は、水分の摂取量が少ないと、かえって体がむくむことがわかっています。

また、水分をしっかり摂取すると体内で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼がさらに進むというメリットも。 もちろん、飲み過ぎは内臓に負担をかけますし、体を冷やす原因にもなります。 「喉が乾く前に、ひとくち潤す」「常に水筒やペットボトルをそばに置いて、少しずつ飲む習慣をつける」など、無理のない範囲で水分を摂取するようにしましょう。

また、飲み物は水や無糖のお茶類がおすすめ。 夏でもキンキンに冷やさず、常温の方が内臓を冷やさず、脂肪燃焼効果も期待できます。

不足している栄養素は
サプリで補給

どれだけ食事を気をつけても、ときには外食が続くこともありますし、体に必要な栄養素を日々の食事で満遍なく摂取することは難しいもの。

そういう時は、サプリを活用すると良いでしょう。 また、脂肪燃焼に効果的な漢方薬も市販されています。 それらには、脂肪を燃やすことを手助けしてくれる成分を多く含むものや、代謝をあげて、脂肪の分解速度をあげてくれるものなどがあります。

自分にぴったりのサプリを選ぶことが、まずは、漢方薬選びの第一歩。 どれが自分に合うのか迷ったら、薬剤師や医療関係者に相談すると良いでしょう。

脂肪燃焼に最適なスケジュールはこちら

それでは、毎日の生活の中ではどのようなことに気をつければ、脂肪燃焼をスムーズに行うことができるのでしょうか。 ここでは、具体的な日々のルールについてポイントを紹介します。

<朝>

毎日の起床時間は、できるだけ一定にするのがおすすめ。 体内のリズムが整い、脂肪燃焼を習慣化することもできます。 もし可能なら、週末などの余裕があるときは、朝、内臓が活発に動き始める時間帯に有酸素運動と無酸素運動のトレーニングタイムを作りましょう。

このとき気をつけたいのが、食後約1.5時間たってから有酸素運動を行うということ。 このタイミングで軽い運動をすることで、食後に血糖値が上昇することを抑え、体に脂肪が蓄積することを防ぐことができるのです。

<昼>

日中、体の活動量が多い時間帯には、できるだけ食事やサプリメントで脂肪を燃やす効果の高いものを摂ると良いでしょう。 また、手軽に摂れるファストフードや、丼やラーメンなどの単品で済ませるのではなく、できるだけ、定食などバランスの良いものを。

特に、良質な肉や魚などの動物性タンパク質をしっかりとって、体内にタンパク質をとりこむことがおすすめです。 仕事や勉強の合間にはこまめに水分を摂取して、脂肪燃焼をサポートすることも忘れずに。

<夜>

「あとは寝るだけ」という夜には、炭水化物控えめで、タンパク質中心の食事が良いでしょう。 動物性タンパク質に比べて、納豆や豆腐などの植物性タンパク質の方がスムーズに消化でき、胃腸に負担がかからないのでおすすめです。

また、なかには「夕食はスープだけ」というように、食事制限をしている人もいるかもしれません。 もちろん、そうした食事制限はダイエットにも効果的ですが、必要以上に長期間続けると、体に必要な筋肉まで落としてしまうかもしれないので、常に体調や体重を管理しながら行うことが大切です。

それから、寝る前にはシャワーではなく、入浴することも脂肪燃焼に効果的。 お風呂でしっかり体を温めると、汗と一緒に体内に蓄積した毒素が排出され、代謝が上昇するのです。 また、お風呂上がりに簡単なストレッチをすると、基礎代謝量がアップして、脂肪を燃やしやすい体になります。

脂肪燃焼のまとめ

このように、脂肪を燃やすには「食事」と「運動」の両面からアプローチすることがとても大切。 必要に応じて漢方薬なども活用しながら、マイペースで脂肪燃焼にトライしてみましょう。

しかし大切なことは、「脂肪も体にとって必要な存在である」ということです。 脂肪は、人間が活動をするときのエネルギーになるものであり、また、体温を保ったり、内臓や骨などを外部の衝撃から守ったり、ホルモンを分泌したりする働きも担っています。

確かに、必要以上に脂肪がつきすぎて肥満になると、見た目が悪くなるだけでなく、健康上での症状も出てきます。 そのため、肥満の度合いを調べる数値「BMI」(【体重】÷(【身長】×【身長】)=【BMI】)などを算出し、「今、自分の体はどれくらい脂肪が蓄積しているのか」「どれくらい脂肪を減らす必要があるのか」など、客観的に知ることが大切。

その上で、健康的に脂肪燃焼をめざしましょう。