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体脂肪を減らすには? おすすめな食生活、運動とは?|脂肪燃焼コラム

体脂肪を減らすには? おすすめな食生活、運動とは?

ダイエットとは、ただ単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかがカギとなります。そこで、健康的な体を作るための体脂肪の基礎知識と、体脂肪を減らすためにおすすめな食生活、運動を含めてご紹介します。

体脂肪とは?

健康的にヤセるために必要なのは、脂肪を適度に減らすことです。体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪です。

この2つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。体脂肪を数値化することで、肥満やヤセすぎの予防をすることができます。

体脂肪率の計算方法は?

体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合です。家庭用の体組成計または体脂肪計を使えば、体重を測るようにかんたんに測定が可能です。

体脂肪率の計算式は「体脂肪率%=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」。
体組成計がなくても、自分の体重から計算式で導き出す方法もありますが、手間がかかります。体組成計は、2000円代から購入することができますので、健康管理アイテムのひとつとして持っておくのがおすすめです。

体脂肪率は、体の水分の量によって変動しやすいので、食後2時間以上たってから測定しましょう。さらに、1日のうちでも体内の水分量が変動しますので「毎朝、測る」など一定の時間に計測した方が、数値のブレがなく比較しやすくなります。また、メーカーによっても多少の誤差がでると言われているので、同じ機械で計測して記録しましょう。

ちなみに、体脂肪率はパーセンテージによって下記の肥満度となります。

○男性
軽度肥満 20%以上
中等度肥満 25%以上
重度肥満 30%以上

○女性(15歳以上)
軽度肥満 30%以上
中等度肥満 35%以上
重度肥満 40%以上

体脂肪率とBMIの違いは?

もうひとつ、ダイエットの指針になる基準にBMI(ビーエムアイ)値があります。BMIとは、Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略で、免疫調査に基づいて導きだされた指数であり、国際的な計算方法となっています。BMI値は体格指数ともよばれ、自分でも簡単に計算することができます。

○BMI値の計算式
BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)

○日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
18.5以下/低体重
18.5〜25未満/普通体重
25〜30未満/肥満(1度)
30〜35未満/肥満(2度)
35〜40未満/肥満(3度)
40以上/肥満(4度)

例えば、身長160cmで体重50kgの女性の場合。計算式は、「50kg÷(1.6×1.6)=19.5」となり、日本肥満学会が設定した診断基準によると、普通体重となります。

体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法ですから、ダイエットに効果的に活かすためには、両方の数値を活用しましょう。
BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプか、またはヤセすぎているかもしれません。一方で、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高ければ、見た目がヤセているのに脂肪がたっぷりついている、いわゆる「隠れ肥満」となります。

男性の理想の体脂肪率ってどれくらい?

「某サッカー選手の体脂肪は3%」といった記事を目にしたことがあるかもしれません。アスリートとなれば、体脂肪が一桁台という人もいますが、一般的な男性の場合の体脂肪は10〜19%が標準となります。
もし、この数値以内にいる人が、もう少し引き締まった体を目指したいというならば、15%前後をめざすとよいでしょう。

女性の理想の体脂肪率ってどれくらい?

女性の場合は、20〜29%が標準となります。男性と比べて、もともと女性の体は脂肪が多く、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも不可欠なものとなります。それが女性らしい体のシルエットを作るほか、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るために役立っています。
ですから、あまりに体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、将来骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性があります。
アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合には、健康的というよりもむしろ、女性としての体に負担をかけているケースもあります。
体脂肪が20%以下になると、生理が止まる可能性が高くなるので、「ヤセたい」と思ってもこの数値よりは低くならないようにしましょう。

体脂肪率が高い原因は?

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。これは、人類が満足に食事を摂取できない時代から備わっている体の機能で、食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄えるのです。

それが、現代では食事でエネルギーをしっかり摂ることができるうえ、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減り、パソコンなどの通信機器も発達して体を動かさなくてもよくなりました。
そのため、摂取カロリーが消費カロリーを容易に上回り、体脂肪が高くなりやすい環境になっているといえます。これが、現代人に肥満が増えている要因のひとつです。

体脂肪率が低い原因は?

食事をたっぷり摂っても活動力が多く、運動もしているという人であれば、消費カロリーが上がり、体脂肪率が低くなりやすいでしょう。

しかし、たくさん食べているのに体重が落ちて、体脂肪率も低くなっているという場合は、「甲状腺機能亢進症」など代謝異常の病気の疑いもあります。甲状腺の病気は、男性で50〜100人に1人、女性では30〜60人に1人という高い割合のものです。
甲状腺機能亢進症の症状の一つとして、食べるのにヤセる……ということがあります。その他の特徴的な症状としては、代謝が上がり、動悸や発汗、やたらに暑く感じるなどがありますので、そういった傾向がみられる時には医師に相談をしましょう。

体脂肪を減らす方法とは?

増えた体脂肪を減らすためには、生活習慣の見直しが必須です。
体脂肪は、数日食事を抜いたからといって減るものではありません。逆に食事を抜くと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでいきます。
そこで、体脂肪を落とすのにおすすめな食生活と運動をご紹介します。

体脂肪を落とすのに
おすすめな食生活

食事は、3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を落とす場合の基本です。その上で、下記のことも取り入れていきましょう。

・しっかり食べる、けれども食べ過ぎない

食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい体になります。また、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。
ただし、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。

・よく噛んで食べる

ひと口ごとに、何回かんで食べているか数えたことがありますか?早食いの人は、ほとんどかまずに飲み込んでいるといわれています。

食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。
内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。

・野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取

食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。
また、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。

・アルコールの摂りすぎに注意を

アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。また、酔ってくると「締めはラーメン!」などと、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。酒は百薬の長ともいわれますが、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度。自制できる範囲で楽しみましょう。

体脂肪を落とすために
おすすめな運動

摂取カロリーより、消費カロリーを上回らせるためには、活動量をアップさせるのがコツです。

・ウォーキングなどの有酸素運動

体脂肪が高くなっている主な原因として、運動不足が考えられます。運動をすることで、消費カロリーをアップしましょう。
まずは、いきなり激しい運動をはじめるのではなく、近所をウォーキングするなど、軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。
早起きしなくても、通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登る、帰りはひと駅前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で有酸素運動ができます。
こま切れに運動しても効果は同じように得られますので、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょう。

・スクワットなどの筋トレ

日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません。スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。

体脂肪を減らしすぎるのってどうなの?

女性の場合、体脂肪が20%を切ると生理が止まる可能性が高くなると前述しましたが、体脂肪を減らしすぎるのは、体にとって負担になるので注意が必要です。
「体脂肪=ダイエットの敵」ではなく、体脂肪はもともと体に備わっているもので、役割があるのです。

まず、“皮下脂肪”には体温をコントロールしたり、体を外敵刺激から守る働きがあります。また、ホルモン分泌もします。
“内臓脂肪”は、内臓の位置を固定して胃が下垂するのを予防する働きがありますし、エネルギー貯蔵庫でもあります。

血液の中には“中性脂肪”があり、これもコレステロール値のバランスをとるのに必要なもので、低ければいいというものではありません。体脂肪を敵視せず、標準値の範囲でコントロールするように心がけましょう。

体脂肪に関するよくある質問

体脂肪が減ると、体重もすんなり落ちると考えがちですが、体脂肪を減らすためには、筋肉量を増やす必要があります。
体脂肪と筋肉は密度の違いから、同じ量を比べた場合、筋肉の方が2〜3倍重くなります。ですから、体脂肪を落として筋肉量を増やしても、実際は体重にあまり変化がみられないことも多いのです。

そうはいっても体の質は大きく変わり、ボディラインにも変化がみられているはずです。体重だけに着目せず、体のサイズを測ったり、きつかったパンツをはいたりして、体の変化を見逃さないようにしましょう。
生活習慣改善の効果はきっとでているはずです。

体についた体脂肪は、いままでの生活習慣で身についたものです。それを減らすための近道はなく、地道に生活習慣改善に取り組むことが健康的なダイエットにつながります。
一時的にヤセたとしても、リバウンドしたり、体調を崩したりしてしまうこともありますから、中長期的に、生活習慣を少しずつ改善していきましょう。

監修:株式会社からだにいいこと