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基礎代謝量と筋肉量の関係!筋肉を増やすだけではだめ?
|脂肪燃焼コラム

基礎代謝量と筋肉量の関係!筋肉を増やすだけではだめ?

ダイエットしなきゃ という時に、よく「基礎代謝」という言葉を聞きますよね。
知っているようで良く知らない基礎代謝。基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
脂肪を減らすにはエネルギー消費量が大事なので、基礎代謝が注目されているのですね。
一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。その理由はどうしてなのでしょうか。今回は、基礎代謝と筋肉量との関係を紐解いていきます。

基礎代謝と筋肉量の関係!どのように計算すればいい?

肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。
筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。
ちなみに組織ごとの安静時代謝量の内訳は、次の通りです。

厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)
筋肉は22%となっており、安静時代謝量のうち約2割を占めています。

また、基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、凡その値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。
以下は、「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式)というポピュラーな基礎代謝計算式です。

男性

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量
は1163.5kcalということになります。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる?

筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の2割程度です。
骨格筋によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べ、少ないためそれだけで劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。
それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きを担っており、筋肉を増やして運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる大事な器官です。

どの部位を鍛えると代謝量を上げるのに効率が良い?

「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、基礎代謝量を上げるのに効率的と言われています。「大きな筋肉」とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」のことです。
これらの中でも特に下半身の「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」で全身の筋肉の50%を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉です。
ここでは、「太もも」の代表的なトレーニングの1つ「スクワット」を紹介しましょう。

1足を肩幅程度広げる
2足先を少しだけ外側に向ける
3背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
(3)の時、体重はかかとにかけておく
4太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
5この動作を20回繰り返す
6インターバル(30秒)
7残り2セット行う
8終了

脂肪を減らすためには筋肉をつけるだけではだめ?

筋肉をつければ基礎代謝が上がり、体温をつくり出し、体の支えにもなるので健康にはとても有用ですが
確実に余分な脂肪を減らすためには、意識的にカロリー摂取量と消費のコントロールをする必要があります。運動量を増やすか、摂取量を減らすかどちらかになりますが、最近では、運動量を闇雲に増やすとかえって食べ過ぎてしまうという考え方もあります。

代謝量を上げて、運動等カロリーバランスを整えていこう

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの自分の基礎代謝量に、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、年齢別に下記となっています。
推定エネルギー必要量(kcal/日)(身体活動レベル:ふつうの場合)

女性

12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal

男性

12歳~14歳 2,600kcal
15歳~17歳 2,850kcal
18歳~29歳 2,650kcal
30歳~49歳 2,650kcal
50歳~69歳 2,450kcal

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会報告書」

これはあくまでデスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う一般的な活動レベルによる必要カロリーの目安です。

もっと運動が少ない場合、常に動き回っている場合などは、上下しますのでよく自分の日々の活動量を振り返ってみてください。

一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて、太る結果になります。反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、やがて脂肪が減っていくということになります。脂肪はそのままではエネルギーにならず、エネルギーとして使われる形に分解されたとしても、すぐに使われなければ再び脂肪に戻ってしまうからです。運動によるカロリー消費は、続けるのが大変な割にはカロリー消費量は少ないかもしれません。

ダイエット中の場合、一日に必要な摂取カロリーよりも下回って食べることが、ダイエットの近道だといわれています。しかし、摂取カロリーが推定エネルギー必要量よりも、大きく下回ることはよくありません。

指定エネルギー必要量以下のカロリー量で過ごすということは、常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態ということ。無理な食事制限が、身体に支障をきたすのはこのことも原因と考えられます。

ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、およそ200~300kcal程度といわれています。一日に2,000kcal必要な人は、1,700~1,800kcalからはじめてみましょう。

まとめ

基礎代謝や筋肉量は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきますので、太りやすくなった と感じる方は多いかもしれません。
ダイエットの基本は食事と運動です。日々の生活の中で効果的に運動を取り入れることはとても有効ですが、無理が続くと身体に支障をきたす場合も出てきます。
食事、運動など、ご自身に合った代謝を上げる方法を試してみてください。