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基礎代謝が低い人ってどんな人?低いと痩せられないって本当?
|脂肪燃焼コラム

基礎代謝が低い人ってどんな人?低いと痩せられないって本当?|コッコアポ

中性脂肪が多すぎたり、少なすぎたりすると、どんな問題があるの?

「代謝が良い」、「代謝が悪い」 という話題は良く上がりますよね。
基礎代謝が高いと良いことがたくさんありそうですが、反対に基礎代謝が低いとどのようなことが起こるのでしょう。ここでは基礎代謝が低い人の特徴や、基礎代謝が低いことによる影響、基礎代謝の基準値と代謝を上げる方法をお伝えします。
基礎代謝の基本的な知識についてはこちらのコラム「基礎代謝は上げられる?その方法とは?」をご参照ください。

基礎代謝が低いと何が悪い?どんなことが起こる?

代謝が良い、悪い、という言葉を私たちはよく使いますが、この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられます。
基礎代謝の高い体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる体のことです。
逆に基礎代謝の低い体とは、摂った栄養素を利用しづらい、つまり、カロリーを消費しづらい体ともいえます。
基礎代謝の低下により 消費カロリー<摂取カロリー の状態に陥りやすく、この状態は当然太ってしまいます。

基礎代謝が低いと1日の消費カロリーが減ってしまい、太る。
そのメカニズムを見てみましょう。
そこには人間の生命維持の仕組みが働いて、脂肪を増やしていることがわかります。

1:代謝の低下によって体温が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。

2:血液は栄養と酸素などを届ける重要な働きがあり、その働きを改善させるため 体を温めようと皮下脂肪を蓄え始めます。代謝が落ちて消費されないエネルギーが
皮下脂肪の蓄積に使用されて太っていくのです。

基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということでもありますが、 血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあるのです。
基礎代謝が低下することで、次のような症状につながる恐れもあります。

  1. 肌荒れ
  2. 冷え性
  3. 低血圧
  4. 低体温(平熱が35℃以下)
  5. 顔色が悪い
  6. 疲れやすい
  7. 生理不順
  8. 便秘

基礎代謝が低くなる原因は?

1基礎代謝は年齢とともに減少します。

ピークは10代前半であり、成長期まっただ中である小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高いのです。
また、年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いのです。

2筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちます。

骨格筋で消費される基礎代謝の量は、全体の2割に当たります。次に多いのが、肝臓、脳での消費です。また、 その他の臓器の重量は骨格筋ほど増減することがなく、相対的に骨格筋が基礎代謝に影響しやすいと考えられています。

3不規則な食事で基礎代謝が落ちます。

食事をすると体が温かくなる経験をしたことがあると思います。これは食事誘導性熱産生というもので、内臓が消化のためにエネルギーを燃やして、体温を上げるのです。
食事を減らす無理なダイエットや、深夜の食事など不規則な食事は、体を冷やしたままにしてしまうことになるため、基礎代謝を下げてしまう事になるのです。

そもそも基礎代謝の基準値ってどれぐらい?

厚生労働省が策定している2015年度版日本人の食事摂取基準に、性別・年齢別の基礎代謝量の目安が掲載されています。体格によって個人差はありますが、おおよその基礎代謝量を知る目安になります。

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)を加工して作成

一方で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、年齢別に下記のようになっています。

◆推定エネルギー必要量(kcal/日)(身体活動レベル:ふつうの場合)

  1. 女性
  2. 12歳~14歳 2,400kcal
  3. 15歳~17歳 2,300kcal
  4. 18歳~29歳 1,950kcal
  5. 30歳~49歳 2,000kcal
  6. 50歳~69歳 1,900kcal

  1. 男性
  2. 12歳~14歳 2,600Kcal
  3. 15歳~17歳 2,850Kcal
  4. 18歳~29歳 2,650Kcal
  5. 30歳~49歳 2,650Kcal
  6. 50歳~69歳 2,450Kcal

この一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて太る結果になります。反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、やがて痩せていくということになります。 しかし、摂取カロリーが基礎代謝による消費カロリーを下回るのはよくありません。 基礎代謝以下のカロリー量で過ごすということは、常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態で、身体に支障が出てくる可能性があるためです。

例えば先ほどの表でみると40歳の女性の基礎代謝量は「1,140kcal」。 推定エネルギー必要量の値によれば、女性の30歳~49歳は「2,000kcal」なので、ダイエットで減らしていいのは、2,000-1140=860kcal 「860kcal分」ということになります。

基礎代謝が低い時に良い食事はこれ!

基礎代謝を上げてくれる食材には、4つの要素が欠かせません。 「身体を温める」「筋肉を作る」「代謝を促す」「甲状腺ホルモンを整える」 この4種類をバランス良く、毎日の献立に取り入れることが大事になってきます。

身体を温める食材

体温が低いと、内臓の働きが鈍くなり、その分基礎代謝が低下してしまいます。 そのため、体を温める食材を積極的に摂り、体温を上げることがポイントです。 体を温めるのに効果的な成分は、主に《カプサイシン》《ショウガオール》《硫化アリル》《ビタミンE》です。

  1. ・カプサイシン:唐辛子、チリペッパーなど
  2. ・ショウガオール:ショウガ
  3. ・硫化アリル:ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど
  4. ・ビタミンE:かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなど

筋肉を作る食材

筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのため、アミノ酸を積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。

  1. <代謝を高めてくれるアミノ酸>
  2. ・リジン:魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など
  3. ・アルギニン:鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
  4. ・アラニン:鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど
  5. ・プロリン:豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど

糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの

糖質の代謝をサポートするビタミンB1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。

<ビタミンB群を多く含有する食材>
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など

甲状腺ホルモンを整える食材

甲状腺ホルモンとは、のど仏付近にある甲状腺から分泌されるホルモンのことで、新陳代謝を調節しています。

<甲状腺に良い食材>
鮭、ブラジルナッツ、白豆類

基礎代謝を上げてくれる食材は、どれも身近で、すぐに献立に取り入れられるものです。
毎日の生活の中で工夫して是非取り入れてみてください。

基礎代謝を上げるためにまずは運動しよう!

筋肉量が低下すると、それに伴って基礎代謝が落ちていきます。日常的に身体を動かす習慣がなければ、筋肉は20代を境に年々減っていき、そのぶん、脂肪が増えやすくなります。 基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。そして筋肉を動かし続けることが重要です。 もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてみましょう。 負荷の大きな運動をするのが不安という人は、ウォーキングのような長時間続けられる有酸素運動が効果的です。心臓や肺も無理なく動かすことができ、全身の血流が上がることで代謝量の増加が見込めるでしょう。 だんだんと体を動かすことに慣れてきたら、有酸素運動に筋トレを組み合わせるとさらに効果が期待できます。
・最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩く
・エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使う
・電車やバスでは、席が空いていても立つ

こんな小さな習慣でも、積み重ねればかなりの運動量になるはず。また、歩数計や音楽プレイヤーを活用して、楽しみながらウォーキングするのもいいでしょう。

基礎代謝を上げて痩せる体に!

基礎代謝量といってもどうしたら上がるのか、また加齢によって衰えるのは仕方がないとあきらめていた方も多いのではないでしょうか。基礎代謝量を維持する、増加させると脂肪が減りやすくなるだけでなく、体の機能改善にもつながります。体温を上げて、基礎代謝が高くなれば、免疫力がアップするとも言われています。 まずは日常の生活の中で、食事や運動など、できるところから基礎代謝を上げる生活に取り組んでみてください。