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中性脂肪を減らすのに効果的な食事・食品・レシピとは?
|脂肪燃焼コラム

中性脂肪を減らすのに効果的な食事・食品・レシピとは?

中性脂肪が多すぎたり、少なすぎたりすると、どんな問題があるの?

健康診断で「中性脂肪の数値が高い」と指摘され、食事の内容を見直そうとする人も多いと思います。
でも、中性脂肪を減らすには、どんな食事を心がければ良いのでしょうか?
食事は毎日行うことですから、いくら「食事に気をつけよう!」と張り切っても、無理や我慢があっては継続するのが困難です。

それでは、どんなことに注意すれば、中性脂肪を減らすことができるのでしょうか?
早速、今日から取り入れたい、食習慣のヒントをご紹介します。
※狭義には常温で固体の中性脂質を中性脂肪と呼んでいます。

中性脂肪とは?

そもそも「中性脂肪」とはなんでしょう?

簡単に説明すると、中性脂肪とは、エネルギー源であるブドウ糖が体内で不足した場合、それを補うためのものです。
つまり、食事によって体内に取り込まれたエネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられるのです。

体に関する言葉の中で、「脂肪」という単語がつく言葉はいくつかあります。「皮下脂肪」や「内臓脂肪」も、とても馴染みの深い言葉ですよね。
他には「体脂肪」という言葉もあります。
それでは、これらと「中性脂肪」はどう違うのでしょう。その違いを見比べてみましょう。
わかりやすく解説すると、次のようになります。

・「体脂肪」=体に蓄えられる脂肪の総称。中性脂肪がもとになっている。体脂肪は脂肪がつく場所により、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられる。

・「皮下脂肪」=皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪。外界との温度差から体を守ったり、ぶつかった時の衝撃を吸収したりする。男性よりも女性につきやすい。

・「内臓脂肪」=内臓の周りにつく脂肪。溜まりやすく、落ちやすい。男性や閉経後の女性につきやすい。

つまり「体脂肪」には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二つがあり、それらは、「中性脂肪」が変化したものであるということ。
もっとわかりやすく、脂肪をお金にたとえてみると、次のようになります。

・「中性脂肪」=お財布の中のお金。つまり、血液中の脂肪のこと。出し入れしやすいお財布の中のお金のように、エネルギーとしてすぐに使える。

・「内臓脂肪」=普通預金。中性脂肪が増え過ぎると、内臓脂肪として蓄積されることもある。普通預金は貯まりやすいがすぐに引き落としも可能。つまり、内臓脂肪は落としやすい。

・「皮下脂肪」=定期預金。過度な中性脂肪が皮下組織に溜まると皮下脂肪になる。なかなか貯まらないが、一旦たまると減らしにくい。

中性脂肪の役割とは?

このように、中性脂肪は増え過ぎると内臓脂肪や皮下脂肪となり、肥満をはじめ、さまざまな不調をもたらします。
とはいえ、中性脂肪は「体内のエネルギーが不足した時、代役となる」という大事な役割も担っています。
体を動かすエネルギー源は、基本的に糖質です。

パンやご飯、麺類などをはじめ、炭水化物に多く含まれる糖質は、人間が日常生活を送る上で欠かせないエネルギー源です。
この糖質(糖分)は通常、血液の中に含まれており、エネルギーが必要な筋肉へ適宜、運ばれています。
しかし、偏った食生活や無理なダイエットによって、この糖質の量が減ると、代わりに中性脂肪が使われるのです。

中性脂肪によって引き起こされる病気・症状とは?

中性脂肪は人間の体にとってなくてはならない存在です。
しかし、これが適量であるうちはまだ良いのですが、体内で増え過ぎると、体にさまざまなトラブルを引き起こします。

その筆頭が肥満症です。
誰もが知っている通り、肥満は“万病の元”といっても過言ではありません。
生活習慣病である動脈硬化症、脂質異常症、高血圧症など、多くの病気が肥満を原因として起こります。

また、中性脂肪が体内で増え過ぎると、血液がドロドロになるという問題もあります。
これは最近、特に注目されているテーマで、中性脂肪が増えると脂質の代謝異常が起こり、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増加します。
その結果、不要なコレステロールを肝臓に運搬する善玉コレステロール(HDLコレステロール)が減少して血液中に脂質が増え、“ドロドロ血”になってしまうのです。

血液がドロドロすると、血管を詰まらせたり、傷つけたりして動脈硬化を進行させるリスクがあります。
さらに、余分な脂質が血管壁に入り込んで血管をふさぎ、心臓病や脳卒中を引き起こす危険もあります。

中性脂肪を減らすためにやってはいけない食事方法とは?

中性脂肪が増えてしまった原因は、多くの場合、偏った食生活です。
なかでも、食べ過ぎや偏食が大きな原因です。
そのため、健康診断で「中性脂肪の数値が高めですね」と言われた場合、はじめに指導されるのが食事内容の改善です。
とはいえ、自己流に間違った食事方法を続けてしまうと、身体に危険がおよぶ可能性があります。

ここでは、勘違いから取り入れてしまいがちな、誤った食事方法を挙げてみましょう。

(1)極端な「糖質制限」「糖質オフ」

糖質制限や糖質オフなどに関する情報がメディアでは多く出回り、それに関連した商品もたくさん登場しています。
しかし、本当に糖質は悪モノなのでしょうか?
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。
これを取り過ぎると、確かに肥満症の原因となり、中性脂肪を増やします。

しかし、人間の活動エネルギー源となるものは糖質。
特に脳は、血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると、意識障害などが起こることもあります。
糖質を完全にカットするのではなく、“食べ過ぎに注意する”ことが必要です。

(2)油や脂質を完全に摂らない

中性脂肪を減らしたいからといって、油を完全に摂らない食事も好ましくありません。
確かに、油がギトギト光るような揚げ物や、トランス脂肪酸を含むマーガリン、砂糖や乳脂肪をたっぷり含む高脂肪のケーキなどは、あまり良いものではありません。
たまに食べるくらいなら良くても、日常的に食べれば、たちまち中性脂肪は増え、肥満症は加速するでしょう。

しかしその一方で、魚の油に多く含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をサラサラにする効果が期待されます。
大切なのは、完全に油や脂質をカットするのではなく、「良質の油を摂る」ということなのです。

(3)コレステロールを摂らない

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が体内で増えると、血液はドロドロになり、脳梗塞などを起こしやすくなります。
しかし、コレステロールをまったく摂らない食事もNGです。コレステロールも、人間が健康を維持する上で、必要な栄養素なのです。
コレステロールは、リン脂質とともに細胞膜の材料になります。
体内では、常に古い細胞は死に、新しい細胞に入れ替わっています。
そのため、新しい細胞の材料となるコレステロールは欠かすことができません。

また、コレステロールはさまざまなホルモンの材料にもなります。
以前は「1日に卵はひとつだけ」と言われていた時代もありましたが、厚生労働省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。
とはいえ、食べ過ぎは栄養の偏りを生みますから、適度にバランスよく摂ることが大事です。

中性脂肪を減らすのに効果的な食品とは?

中性脂肪を減らすために、どんな食事を心がけたら良いのでしょうか。
効果的な食品とはなんでしょう?
ここでは、その一例を挙げてみます。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。

ただし、体の変化を感じるには、最低でも2週間〜1カ月程度必要なため、
すぐに効果が出ないといってあきらめてしまうのではなく、根気強く続けてみることが大切です。

(1)魚介類を多く摂る

前述のように、魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)という良質の油が多く含まれています。
魚によって含有量は異なりますが、とりわけ多く含んでいるのは、イワシやサバなどの青魚です。
これらの油には、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐというだけでなく、実は、中性脂肪を下げるという効果もあります。

魚を食べる時には、焼き魚よりも、刺身や煮魚の方が栄養素を効率よく摂取することができます。
しかし、生の魚を調理することが難しい場合は、缶詰を利用するのも良いでしょう。

(2)食物繊維をたっぷり摂る

海藻、きのこ、野菜などには食物繊維が多く含まれています。
この食物繊維は、腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを妨げる働きがあります。
特に、野菜、豆類、海藻などに多く含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もありますから、意識してたくさん摂るようにしましょう。

(3)植物性たんぱく質を摂る

植物性たんぱく質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
そこで、ぜひ摂りたいのが大豆類です。
「豆料理は時間がかかって面倒」という場合は、豆腐や納豆などの大豆食品を利用するのがおすすめです。
毎日の食事に豆料理を一品追加するだけで、大きな効果を期待することができるでしょう。

中性脂肪を減らすのに効果的な料理・レシピとは?

次に、中性脂肪を減らすのに効果的な料理について考えてみましょう。
「仕事が忙しくてほとんど自炊できない」「食事はほとんど外食ばかり」
そんな方も多いでしょう。

しかし、外食が続いても、中性脂肪を減らすコツをしっかり押さえておけば、いつもよりヘルシーなメニューを選択できるようになるはず。
ポイントを押さえておきましょう。

(1)洋食よりも、伝統的な和食がGOOD

中性脂肪が増える要因として「食事の西欧化」が挙げられます。
日本人の食事は戦後急速に変化し、脂質や糖分の多い食品が好まれる、いわゆる“西欧化”が進みました。
たとえば朝食。これまでは焼き魚、海苔、漬物、味噌汁に白米をつけた「和定食」が日本の朝の定番でしたが、今ではハムやベーコン、ソーセージなどの肉料理にオムレツなどの卵料理、それにバターやジャムをたっぷり塗った、トーストを添えた西洋風の朝食が人気です。
ハムやベーコン、ソーセージ、バター、チーズなど、動物性脂質の多い食品は中性脂肪を増やすもとになります。

また、西洋の料理には油をたっぷり使ってフライにしたり、こってりしたソースを合わせたりすることが多く、エネルギー量も高めです。
それよりも和食は脂質も糖分も控えめで、多くの場合ヘルシーです。
献立を考える時は、「洋食」よりも伝統的な「和食」を選ぶようにしましょう。

(2)油を使う時は、脂質の量に注意

料理をする時、油を使うことも多いでしょう。
しかし、たとえば「揚げる」と「焼く」では、使用する油の量も違いますし、出来上がった料理の脂質の量も異なります。
油を使って素材を調理する時は、「焼く」→「炒める」→「揚げる」の順番で油が増え、それに伴って脂質やエネルギー量も増えていくことを覚えておきましょう。
また、調理する時にはフッ素加工のフライパンを使うと、油をほとんど使わなくて済みます。

(3)肉を使う時は、部位を選択

バラ肉やロース肉は確かにうま味の強い部位ですが、そのぶん、脂質やエネルギー量も高めです。
ときどき食べる程度なら構いませんが、できればヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選ぶと良いでしょう。
また、鶏肉を食べる時は、皮や脂身を取り除いてから使うと、さらにヘルシーになります。

(4)主食はできれば玄米に

白米は、玄米からすべての「糠」を取り除いたものです。
糠にはビタミンB群を主とするビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、玄米は白米に比べて食物繊維を豊富に含んでおり、この食物繊維が、糖質の体への吸収をゆるやかにします。結果として、糖質が中性脂肪に変わる量を減らします。
そのため、玄米は中性脂肪を減らす働きが期待されるのです。

そのほか、最近注目を集めているのが大麦です。
大麦にはβグルカンという食物繊維が豊富に含まれていて、血中のコレステロール値を下げたり、食後の血糖値を下げたり、中性脂肪が体に取り入れられるのを抑えたりする働きがあります。
数ある大麦の中でも、その効果がもっともすぐれているとされるのがもち麦です。
普通の白米や玄米に混ぜて炊くだけで良いですし、最近ではコンビニなどでも、もち麦を使ったおにぎりが売られています。
ぜひ、こうした食材を積極的に取り入れてみましょう。

中性脂肪を減らすのに効果的な飲み物とは?

現在、「中性脂肪に効果を期待できる」として、さまざまな食品や飲料が販売されています。
たとえば、烏龍茶、紅茶、緑茶、杜仲茶、ギャバ茶など、たくさんの種類がありますので、好みに合わせて飲んでみるのも良いでしょう。
特に、次のお茶には中性脂肪を減らす働きがあると期待されています。

杜仲茶

杜仲は昔から、健康維持に役立つ植物として重宝されてきました。
その歴史は非常に古く、西暦100年ごろに編纂された中国の辞典にも登場しています。
杜仲茶はさまざまな健康効果が期待され、むくみ解消の効果があると考えられています。

ギャバ茶

ギャバ(GABA)とは、γ-アミノ酪酸(Gamma-Amino Butyric Acid)の頭文字をとったものです。発芽玄米に多く含まれることで有名ですが、最近ではGABAを配合したチョコレートやサプリメントを店頭で見かけることも多くなりました。
GABAは、主に体内で作り出され、精神をリラックスさせたり、ストレスを和らげたりする作用があります。
また、近年の研究により、血圧を下げたり、肝臓や腎臓の働きを促したり、中性脂肪やコレステロールを抑えたりする働きがあることもわかってきました。ギャバ茶は緑茶、紅茶に微量しか含まれないGABAを大量に含んでおり、元は緑茶のため緑茶としての長所を備えています。

中性脂肪を減らすのに効果的な生活習慣とは?

このように、中性脂肪を減らすには、食事の内容を見直すことがとても重要です。
また、定期的に運動する習慣をつけて、体内の筋肉量を増やして基礎代謝量をあげたり、「消費エネルギー」が「摂取エネルギー」を上回るようにしたりすることも、体内に余分なエネルギー源を溜め込まないために必要なことです。

また、日常的にアルコールを摂取している場合は、日本酒なら1合、ビールなら1本、ウイスキーならダブル1杯程度とし、週に2日は休肝日を設けることが一般的に推奨されています。飲みすぎはNGです。
病院で診察を受け、中性脂肪の数値が良くない時は、薬を処方されることもあるかもしれませんが、そこまで深刻でない場合は、市販のサプリメントが助けになってくれるかもしれません。
ドラッグストアでも、「内臓脂肪を燃焼させる」などと書かれた商品を見かけることがあるでしょう。
なかには、「トクホ」のマークが付与されているものもあります。
そうしたものを上手に生活へ取り入れてみるのも良いでしょう。

しかし、「商品が多すぎて、どれを選んだら良いかわからない」という場合は、薬剤師など、専門的な知識を持った人に相談するのがおすすめです。
現在どのような状況で、どういう目的で、どういう結果を望んでいるのかなど、状況を細かく説明すれば、自分に合う製品を選んでもらえるでしょう。

中性脂肪を減らすことについてのまとめ

中性脂肪は、体に必要なエネルギー源です。
しかし、これが過剰に溜まると、肥満症や動脈硬化など、さまざまな不具合を引き起こします。
そもそも、中性脂肪が増えた原因は誤った食生活であることがほとんどなので、検診などで「中性脂肪が高い」と指摘された場合は、食事内容を見直すことが大切です。

肥満症になった場合、脂質代謝を上げて、余分な脂肪を分解・燃焼して減らす漢方薬なども取り入れてみると良いでしょう。
ただし、体の状態は一朝一夕で変わるものではありません。
特に、脂肪は長い年月をかけて蓄積されている場合が多いので、それを解消するにも時間が必要です。
じっくりと腰を据えて、適度な運動や生活習慣の改善に取り組んでみましょう。

監修:株式会社からだにいいこと