目次
- ダイエット停滞期の原因とは
- ダイエット停滞期は黎明期
- 停滞期はいつ？期間は？
- 停滞期を迎えた時のお作法とは
- チートデイで停滞期を乗り越える！
- チートデイを取り入れるタイミングは？
- ダイエットによる見た目の変化が現れるのはいつ頃？
- 3キロ痩せたときの見た目の変化は？
- 痩せてきたけど体重が減らない原因は？
- 生理前に食欲が増えて太るのはなぜ？
- 肥満症に効果がある漢方薬3選
ダイエットで多くの方が直面する、停滞期。カロリーを減らしても、運動量を増やしても思うように体重が減らなくなってくるタイミングがあります。この停滞期とどう向き合っていきますか？この停滞期のメカニズムと乗り切り方を知っていればダイエットを成功に導くことができるのです。では、説明していきます。
ダイエット停滞期の原因とは
人間は飢餓状態（摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態）になると、基礎代謝を抑えて、餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。この仕組みを「ホメオスタシス（生体恒常性）」といいます。気温が上がると体温を下げようと汗が出て体温を平熱に戻そうとする仕組みと同様に飢餓状態だと勘違いしたカラダは栄養の吸収率を高めてエネルギーを抑えにかかります。それによって一度体重が減ったのにもかかわらず、何をしても体重が減らなくなる停滞期があるのです。
さらに女性の場合は、ホルモンバランスの影響で栄養を溜め込みやすくなるタイミングがあります。
ダイエット停滞期は黎明期
停滞期があるということは、ダイエットの初期段階をクリアしているという証拠です。「ここから次のステージにシフトしていくよ」というカラダからのお知らせをもらったようなものです。この停滞期を黎明期と考えて頭を切り替えていきましょう。この時期にやりたいことは焦らない、頑張りすぎないということ。
停滞期はいつ？期間は？
個人差はあるものの、一般的にはダイエット開始から1か月程度で停滞期が訪れることが多いようです。1か月で2～3㎏ほど減少したらその後停滞期が予測されることでしょう。そしてこの停滞期は人によって大きく変わりますが、2週間から1か月程度続くようです。この期間を辛抱強く維持することで、「少し体重の減少した状態が新しい自分のデフォルト」だとカラダに認識してもらいましょう。
停滞期を迎えた時のお作法とは
停滞期＝ちょっと痩せている状態をキープして自分の初期設定をリセットしたら、ここから次の段階へ進めるように栄養バランスを整えて代謝を落とさないようにします。その際に睡眠や水分をしっかり補いベースの体力をつけていきましょう。
チートデイで停滞期を乗り越える！
それでもダイエットの誘惑や負けそうになるメンタルに打ち勝つために「チートデイ」をもうけることも有効です。チートは「だます」という意味です。チートデイとは、ダイエット停滞期を打破するため、一時的にカロリー摂取を増やして、カラダの代謝状態をリセットする手段です。 「食事制限」を「栄養不足」だと勘違いしていた脳をだますことで、意図的に類似飢餓モードから脱します。
チートデイを取り入れるタイミングは？
チートデイを取り入れる効果的なタイミングは、ダイエット停滞期が2週間から1ヶ月程度続いた頃です。 チートデイを取り入れることにより、カラダは新たな栄養状態を認識し、脂肪燃焼の効果が再び高まっていきます。つまり、チートデイはダイエットの停滞を乗り越えるために、体脂肪の減少を促進させる準備期間になるのです。
チートデイは、ダイエットの下がりやすいモチベーションを保つための有用な手段の一つですが、注意は必要です。最も重要な注意点は暴飲暴食を避け、適切な摂取量や栄養バランスの取れた食事を心がけることです。健康的なカラダを目指すポイントになるので、忘れないでくださいね。
チートデイの具体的な方法
- ・頻度は、ダイエット停滞期に週1回程度としましょう。
- ・一食分だけ、食材を制限せずに好きなものを食べてみる。ただし、暴飲暴食はいけません。
- ・チートデイでも食事全体としての栄養バランスは意識しましょう。５大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）のバランスが整った食事が理想となります。
ダイエットによる見た目の変化が現れるのはいつ頃？
見た目の変化が現れるまでには個人差がありますが、一般的には3〜4週間程度です。
ダイエットをしていると体重減少だけに意識が向きがちですが、実は筋肉量や体内の水分バランスに注意を向け健康を損なわないよう注意することも大切なことです。糖質制限や食事制限を行う際には、栄養バランスを保ち、食事の量を減らしただけのダイエットで得られる見た目の変化は、残念ながら一時的なことが多いからです。よって、ダイエットは長期的視点で考えてみることをおすすめします。見た目の変化を実感するまでの過程でダイエット停滞期が発生してしまっても、適切なダイエット方法を継続することが、持続的な見た目の変化の実感につながっていきます。
3キロ痩せたときの見た目の変化は？
一般的には3キロ痩せると（元の体重にも左右されますが）見た目に顕著な変化が現れてきます。
特にお腹周りの脂肪が減少することで、ウエストが細まります。これには、食事制限と筋トレの組み合わせが効果的です。食事制限では、脂肪を減らすことを念頭に質と量を見直し、糖質や脂質を制限する必要があります。尚、食事は単純に制限するのでなく、栄養バランスを考え、カラダに必要な栄養素を摂取することに注意していきましょう。また、適切な水分補給も忘れないでください。体内の水分バランスを保つことは重要です。理想的なダイエットは、健康的に体重や体脂肪率を減少させることです。結果として、3キロ痩せるとカラダ全体のシルエットが引き締まり、他人が見ても明らかな変化を感じてもらえるようになるでしょう。
痩せてきたけど体重が減らない原因は？
痩せてきたと感じるけれど、体重が減っていないという場合、その原因は筋肉量の増加による可能性があります。食事制限と筋トレを組み合わせたダイエットは、脂肪を減少させながら、筋肉が増えていくことでカラダを引き締めるものです。筋肉量が増えるため、体重の数値的に変動が見られず、逆に数値が増加することもあります。筋肉量の増加は日々の健康にも、引き締まった理想的なカラダを保つためにも大切な要素です。 理想的な体型の獲得には、体重だけを気にするのではなく、体脂肪率やカラダの変化に注目することが必要なのですね。
生理前に食欲が増えて太るのはなぜ？
一般的に、生理前は女性ホルモンの影響で食欲が増し、脂肪が蓄積されやすくなります。この時期、女性のカラダは妊娠に備えて栄養を蓄えようとするため、脂肪と水分を特に多く保持するようになります。さらに、血糖値の変動も大きくなり、甘いものや炭水化物をカラダが欲する傾向もあります。 そのような傾向のある方の場合、過剰なカロリー摂取が続いてしまうことで体重が増加してしまうことがあります。
この時期の女性には、食事の量と質の面での見直し、栄養バランスを保つことが大切です。特に生理前や生理中の時期に食欲の増加を感じる人が多いため、計画的な食事管理が必要です。ただし、我慢によるストレスはさらなら食欲増加につながってしまう可能性があるため、食事回数を小分けにしながら、1回の食事の量を減らすなど、カラダが空腹を感じにくくなるように工夫してみてください。
適度な運動や水分補給も心がけ、ホルモンの変化に対処することで、体重の増加を防ぐことができます。
生理期の女性の体重管理には、女性ホルモンの影響を理解することと、食事と運動のバランスの良さを意識して行動することの2点を心がけてみましょう。
肥満症に効果がある漢方薬3選
肥満の症状に用いることを前提に、肥満症に効果がある代表的な漢方薬を紹介します。
■便秘がちで堅太りなタイプの方に
大柴胡湯（だいさいことう）
みぞおちから脇の両側にかけて苦しく、便秘がちな人に効果的な漢方薬です。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛・便秘などに利用されます。体力が充実した人に用いられます。
■お腹が気になる脂肪太りタイプの方に
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
慢性鼻炎やニキビなどの症状がある方に腹部に皮下脂肪が多く便秘がちな人に効果的な漢方薬です。高血圧や肥満に伴う動悸･肩こり･のぼせ･むくみ･便秘､蓄膿症(副鼻腔炎)､湿疹･皮膚炎､ふきでもの(にきび)､肥満症などに利用されます。体力が充実した人に用いられます。
■ぽっちゃりむくみやすいタイプの方に
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
体力中程度以下で疲れやすく、汗をかきやすい傾向がある人に効果的な漢方薬です。カラダの中の余分な水の排出を促します。カラダのむくみ、肥満に伴う関節の腫れや痛みにも用いられます。
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那須久美子
広告会社、大手化粧品会社宣伝部にてCM、雑誌等の広告制作に携わる。
その後フリーランスとしてバレエ講師、ピラティスマスターストレーナー、ヨガセラピスト、介護予防運動指導員として老若男女への伝える仕事に従事。
企業や官公庁での健康アドバイザーや研修講師も務める。
国家資格キャリアコンサルタントとしては企業内障害者ジョブコーチを経て自治体事業の就労支援プログラム講師とカウンセラーを兼任。
現在は就労支援事業の現場統括責任者を務める傍らキャリアコンサルタントのスクールにおいてオウンドメディアの監修も担当。
・ヘルスケアデザイナー
・バレエティーチャー
・ピラティストレーナー、ヨガセラピスト
・アスリートキャリアコーディネーター
・国家資格キャリアコンサルタント
・漢方アドバイザー
・介護予防運動指導員
HP：https://www.kandworks.com/about
