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運動不足解消!基礎代謝を上げるウォーキングテクニック

おうち時間が長期化し、運動不足対策としてウォーキングを始めた方も多いようです。始めたはいいけど、普通に歩くだけでよいのか、自己流のウォーキング方法でよいのかと、ウォーキング方法が正しいのか分からないながら、歩いていませんか?せっかく、ウォーキングするなら運動不足を効率よく解消できる、基礎代謝をあげるウォーキングをしましょう。長く歩かなくても、ほんのスキマ時間で効率的に運動量を上げられるウォーキング方法があります。おうちの廊下やリビングで歩くだけでも運動不足解消になります。運動を司る筋肉量に関係する「基礎代謝」を効果的にアップさせる歩き方をご紹介します。

ウォーキングは一日の歩数はどれくらいが健康にいいの?

厚生労働省の国民健康・栄養調査(令和元年)によると、20〜64歳の一日の歩数平均は男性では7,864歩、女性では6,685歩となっています。ここ10年で男性の歩数にはあまり変化がありませんが、女性の歩数が減少傾向にあります。一日8,000歩、歩くと健康によいという研究者もいますが、健康増進法に基づいて策定された基本方針「健康日本21(第二次)」の日常生活における歩数目標の値は男性9,000歩、女性8,500歩と、だいぶ高いものになっています。1,000歩あるく時間を10分として計算すると、一日にそれだけの時間を取れないと思いませんか?

短い時間で効率なウォーキングのポイントは?

長時間外出することが難しいコロナ禍だからこそ、短い時間で効率的にできるウォーキング法をご紹介します。短時間で効果的に運動不足解消を目指すには基礎代謝を上げることが重要です。その鍵を握るのが「呼吸」と「体幹」の筋肉の連動です。そして基礎代謝が上がりやすい時間帯を知ることも効率化のポイントです。

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基礎代謝アップのしくみとウォーキング

基礎代謝を上げるには呼吸を司る横隔膜の働きを意識することが大事です。横隔膜とは胸腔と腹腔を分けるように横断する筋肉で、哺乳類にのみ存在します。横隔膜の働きによって肺に空気が送り込まれ呼吸が行われます。

横隔膜は深層筋肉のため代謝効率の高い筋肉の一つで、呼吸や姿勢の維持に関与する腹部の腹横筋、背骨を安定させる多裂筋も基礎代謝を上げる深層筋肉です。つまり「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」といった深部のインナーマッスルをしっかりと起動させた状態でウォーキングを行うと、とても効率のよい運動になるのです。やり方は簡単。

ゆっくりと大きな呼吸を行い(横隔膜、腹横筋が起動します)姿勢を正して(腹横筋、多裂筋が使われます)歩くだけ。
もういますぐにでもトライできそうですね。

【基本のウォーキング】

深くゆっくりとした呼吸と姿勢維持の掛け合わせが代謝アップのポイントです。

① できるだけゆっくりと深く呼吸をして歩きます。鼻から息を吸う時にお腹の断面の面積が広がり、吐く息でその断面が小さくなるようなイメージで。

② カラダの骨組みをイメージして歩きます。軽くアゴをひいた状態で首の後ろ側を伸ばし、身長を自ら高くするような意識で姿勢がくずれないようにします。

③ 両肩と両方の腰骨を結ぶ四角形がくずれないように片足を前に出し、かかとから着地し歩行を開始。手を振りすぎると肩の位置がブレるので姿勢を維持することを優先に手は楽にたらしておきます。

④ 前方に出した足に体重を乗せ、後ろの足がフリーになったところで今度はその足から歩行を続けます。

★目安:近くのコンビニに行く感覚で5分程度を1日2~3回

ウォーキングする時間がポイント!時間をチョイスして燃焼率アップ

朝はカラダの水分が失われて乾きがちです。血液がサラサラと流れにくい状態のため、起きて1時間以内のウォーキングは心臓や血管に負担がかかるため、あまりおすすめできません。16:00~18:00くらいの時間は自律神経の影響で体温が上がりやすくなるため、夕方が代謝を上げるゴールデンタイム!

基本ウォーキングにプラスで「お腹やせ」「脚やせ」の悩みへアプローチ

基本のウォーキングがわかったら、ひと手間加えてお腹や脚やせに効果のあるエクササイズウォークを取り入れてみましょう。

【お腹やせ対策】サイドツイストウォーク

基本ウォークに加えてウエストのツイスト動作をしながら歩くためお腹やせに効果的。

① おへそから下は進行方向に向けたまま、みぞおちあたりをねじるように上半身を真横に向けます。例えば左方向にねじる場合は右肩が進行方向を向くイメージ。

② 顔は進行方向に向け、両肩からみぞおちまでのエリアが進行方向に対して垂直になったイメージで歩きます。両手は力を抜いてたらしておきます。

③ ポイントはみぞおちで雑巾を絞るようにウエスト周りをぎゅっとひねること。その時に息を止めずに胸で呼吸を続けます。(反対側も同じように行います)

★目安:左右各2~3分程度を1日2回

【脚やせ対策】エクステンションウォーク

基本ウォークの後ろ脚を伸ばしたまま少し残すウォーキング。普段あまり使われないハムストリングスや臀筋を効果的に働かせます。

① 基本ウォークで前の足に体重を乗せたら、後ろの脚は伸ばしたままにしておきます。

② 後ろの脚は伸ばしたまま、足先で床を押すように力を入れます。体重が前の脚に乗っているため力を入れにくく感じますが、脚の裏側の筋肉にスイッチが入ります。

③ 背骨を長くするように姿勢を保ったまま、反対の脚も同様にしながら歩行をくり返します。手は自然に横にたらしておきます。

★目安:5分程度を1日2回

おうち時間のスキマ時間をウォーキングタイムに変えて気分転換しながら運動不足を解消しましょう!

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