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在宅ワークなどにより家で過ごす時間が急激に増えたという人も多いのではないでしょうか。そんな中、リビングのソファやダイニングの椅子に腰掛けて、長時間スマホやパソコンを操作するなど、同じ姿勢で座っているとついつい猫背になりがちですよね。長時間猫背になっていると、猫背が楽になり、いつのまにか、普段の姿勢から猫背になってしまいます。猫背のデメリットと猫背の改善をサポートするカンタンな体操をご紹介するので、ぜひ、試してみてください。
重要！猫背のデメリットは？浅い呼吸がさまざまな不調につながる
椅子に長く腰掛けていると、人のカラダは重力に負けて骨盤が後ろに倒れやすくなります。オフィスの椅子は骨盤の傾きをサポートする設計になっているものが多いですが、自宅の椅子やソファはそうではないため、どうしても骨盤が後傾しやすくなります。
正しい座り姿勢の場合、カラダの重心から真っ直ぐ下に延ばした線が床と交わる点「圧中心点」がカラダを支える「支持基底面*」の中に収まっています（図１）。しかし、猫背になり骨盤が後傾すると圧中心点が支持基底面から外れるために天秤のように頭部がその重りの位置を調整するためにカラダの前へ移動してしまいます（図２）。
*支持基底面とは、体重や重力により圧を感じることができるカラダ表面とその間にできる底面のことを言います。座位の場合、足底と坐骨を結んだ面が支持基底面となります。
前屈みの姿勢は、肺を圧迫しカラダの中に空気を十分に取り込めなくなるため、一種の酸欠状態となり疲労しやすくなってしまいます。猫背がカラダに及ぼす影響は疲れやすくなるだけではありません。背中が丸まると、肋骨周りの筋肉が凝り固まり深い呼吸ができなくなります。
呼吸には、酸素を血流にのせてカラダのすみずみまで届けるという大事な働きがありますが、呼吸が浅くなると、代謝の低下や臓器の働きが鈍くなるなどの不具合が生まれます。さらに筋肉の凝りは血行不良を招くため、むくみが起こりやすくなる、睡眠の質にまで悪い影響を及ぼすことがあります。
猫背の矯正におすすめ！骨盤もぞもぞ体操・ゆらゆら体操
猫背解消には肩甲骨を動かすなど、背骨を柔軟に保つことも大事ですが、座っている時間が長い人ほど、骨盤をこまめに動かしてあげることが重要です。骨盤を動かすことで血流もよくなり、筋肉も徐々にほぐれていきます。そこで、おすすめしたいのが、骨盤もぞもぞ体操とゆらゆら体操です。
猫背を治そう！骨盤もぞもぞ体操
骨盤もぞもぞ体操＜基本編＞
① おへその向きが真正面にくるように座ります。
② 頭の位置をできるだけ変えないように意識しながら右のお尻（坐骨）を椅子の座面からほんの少し持ち上げ、ゆっくり下ろします。無理がなければ持ち上げたお尻と同じ側の肘を骨盤につけるようにすると背骨の可動も促されます。
③ 左側も同様に行い、交互に10回ずつくらい繰り返します。
※お尻はほんの少し持ち上がるだけで大丈夫です。腰や脇腹に痛みがでるようならやめましょう。
骨盤もぞもぞ体操＜応用編＞
① 右のお尻（坐骨）を持ち上げたら、持ち上げたまま椅子の座面に坐骨で縦の線を書くように、前後に動かします。左のお尻と足が動かないようにすることで骨盤を支える筋肉が知らず知らず強化されます。
② 縦の線を書く仕草をゆっくり5往復くらい行いましょう。
③ 左側も同様に行います。
※動きは小さくて大丈夫です。痛みがでる場合はやめましょう。
猫背を治そう！骨盤ゆらゆら体操
① おへその向きを真正面に向けるように座ります。
② おへその向きを天井方向、床方向と交互に向けるように骨盤を後傾と前傾にし、繰り返しゆらゆらと動かします。なるべく頭の位置が前後に動かないように骨盤だけを動かします。
③ 前傾と後傾を交互に各5回くらい行いましょう。
※腰や太もも裏などに痛みがでる場合はやめましょう。
骨盤が整ったら、肋骨フラフープ体操！
骨盤もぞもぞ・ゆらゆら体操で骨盤を動かし、後傾していた骨盤を正しい位置に整えたら、肋骨フラフープ体操で、丸まった背中がまっすぐになるように整えていきましょう。
① おへその向きが真正面に向くように座ったら、両手を肋骨の横に添えます。
② 自分の骨盤の真上に肋骨で円を描くように胸部を動かします。胸でフラフープを回すようなイメージで行なってください。手を肋骨に添えることで円の動きがイメージしやすくなります。
③ 左右どちらかの側が硬い、カラダが傾くなどに気付いたらその部分を丁寧に行うと運動効果が高まります。
④ 右回り、左回り共に各5回くらいを目安に行いましょう。
※動きは小さくて大丈夫です。痛みがでる場合はやめましょう。
ご紹介した体操は椅子に座った姿勢での説明となっていますが、全て立った姿勢でも行えます。立って行う場合、足の幅は自分の拳一つ分くらいあけておくと安定感があります。ぜひ日常のすきま時間を利用してこまめに猫背を予防しましょう。
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監修
那須 久美子
