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四十肩・五十肩は改善できる!? 四十肩・五十肩におすすめカンタン体操

ある日突然肩に痛みが走り、腕が上がらない。上着の袖に腕を通すのがひと苦労。気づいたら痛みで夜も眠れない…。その症状は四十肩・五十肩かもしれません。「歳だからしょうがない」とあきらめていませんか?動かさずにじーっと我慢していませんか?放っておくと日常生活が不便になるばかりでなく関節周りが固まってしまうことも。そこで、今回は痛みの予防と回復のために、今日からできるカンタン体操をご紹介します。

四十肩・五十肩はどうして起こる?

四十肩、五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれているだけで、違いはありません。正式名称は肩関節周囲炎。肩こりとは別物です。肩こりが筋肉の疲労や血行不良が主な原因なのに対して、四十肩・五十肩は加齢による肩関節の炎症。時が経てば自然と治ることもありますが、放置すると、関節が癒着して動かなくなることもあります。痛みが強い急性期には、三角巾・アームスリングなどで固定し安静を計ることが必要ですが、急性期を過ぎたら、痛みや症状が長引くのを防ぐに運動療法を取り入れるのがよいでしょう。

四十肩・五十肩セルフチェック

あなたの肩の痛みはどのような感じですか?以下チェックに1つでも当てはまれば要注意です。

☑腕を上げると痛む
☑服を着る時に肩が痛む
☑頭を洗う時に肩が痛む
☑手を後ろに回せない
☑寝返りを打つ時に肩に激痛が走る

はじめよう!四十肩・五十肩解消のカンタン体操

肩関節(肩甲上腕関節)を形成しているのは肩甲骨と上腕骨(二の腕の骨)です。その骨をつなぐローテーター・カフ(回旋筋腱板)という筋肉群は、肩のインナーマッスルと呼ばれ、肩関節を安定させる働きがあります。

ローテーター・カフは、腕を使う全ての運動に密接に関係しているため、ひとたび炎症が起こると日常生活はかなり不便な状態になります。痛みが強い急性期は、関節が動かないように固定して安静にしていることがいちばんですが、急性期を過ぎても関節を全く動かさないでいると、筋肉が凝り固まってしまいます。

そのため、四十肩・五十肩を改善するには、「筋肉を動かすこと」が重要です。ただし、誤った動きで痛みを悪化させないよう十分注意して動かす必要があります。

肩関節は「立っている」「座っている」だけでも「腕の重さ」+「重力の負荷」に耐え、腕が抜けないように支え続けていますので、その状態からさらに重力に抗う動き(腕を上げる、重い物を持つ)をすると肩関節に大きな負荷をかけることになります。
そこで、関節に余計な負担をかけずに血行を良くするカンタン体操をご紹介します!

振り子体操

“振り子体操”
① 片手をテーブルなどについて上半身を少し前屈みにします。
② もう片方の手をだらんと垂らし、そのまま前後左右に10〜20回程度小さくゆすります。腕の重みと反動がやさしい負荷となります。
③ 無理がなければ円を動く動きにもトライしてみましょう。
④ 痛みがない場合はペットボトルなどを持ち、少し負荷を上げるとさらに強化できます。

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肩甲骨のアップダウン体操(四つん這い)

“肩甲骨のアップダウン体操(四つん這い)”
① 手首が肩の真下にくるよう四つん這いになります。
四つん這いのポーズは腕に重力の負荷をかけずに肩関節を安定させる、ローテーター・カフが休まる姿勢です。手首が痛い人は手を握りグーの状態でカラダを支えるか、手の下に柔らかいタオルなどを敷いて手首を守りましょう。
② 肩甲骨を頭の方へゆっくりと近づけていきます。その際、肘が曲がらないように注意してください。頭・背骨・骨盤は動かさずに肩甲骨だけを動かすのがポイント。耳と肩が近づくような、首をすくめるようなイメージを持ちましょう。
③ 肩甲骨を臀部の方へと戻していきます。耳と肩との距離が広がって背骨が伸びていくようなイメージを持ちましょう。
④ ②〜③を5〜10回程度繰り返します。
シンプルな動作のわりに、重力の向き(垂直)と動きの向き(水平)が異なるため難しく感じるかもしれませんが、頭の中で動きをイメージしながら行ってください。

肩甲骨のアップダウン体操(座位)

※四つん這いでの肩甲骨のアップダウン体操が難しいと感じた方向けのバージョンです。
“肩甲骨のアップダウン体操(座位)”
① 椅子に座って姿勢を正し、両手を体側にだらんと垂らします。
② 背骨を動かさないようにして肩をゆっくりと上げていきます。肩が耳の方へ近づくイメージで首をすくめてください。
③ 背骨は動かさずに肩を下げていきます。肩甲骨をズボンのお尻のポケットにしまい込むイメージで耳と肩との距離を広げていきましょう。
④ ②〜③を5〜10回程度繰り返します。
肩甲骨のアップダウン体操(四つん這い)と同じ動作ですが、座位の方が腕の重さの分、負荷が大きくなります。でも、重力の向きと動きの向きが同じため、四つん這いで行うよりカンタンに感じるはずです。

四十肩・五十肩の痛みで眠れない時のカンタンおすすめケア

寝返りを打つときに激痛が走り、痛くて眠れないという方は、以下の対策を試してみてください。

大きめ腹巻きでケア

大きめの腹巻きに痛い方の腕を入れてカラダに沿わせるように軽く固定します。
腕が必要以上動かず肩関節が安定するため痛みの緩和に役立ちます。
“大きめ腹巻きでケア”

タオルで肩の安定ケア

パジャマの中の肩部分にタオルを入れてみましょう。肩の固定をすると同時に首から肩にかけての冷えを予防します。

四十肩・五十肩におすすめの食材はコレ

四十肩・五十肩は、血行や代謝をアップさせることで、治癒を促し、痛みを緩和させることが期待できます。そのため、血行を促す、生姜、長ネギ、シナモン、葛などの食材がおすすめです。生ものや冷たいものは控えましょう。水分代謝を滞らせるもち米やギンナンなども控えた方がよいでしょう。水分代謝を促すためには、はと麦茶や小豆茶などがおすすめです。

日々のカンタン体操や食べ物に加えて、漢方薬を取り入れることもおすすめです。大人になるにしたがって、長時間のデスクワーク、人間関係のストレスなど、「気」「血(けつ)」のめぐりを悪くする要因が増えてきます。漢方薬では、「気」「血(けつ)」の不足を補い、肩こりや四十肩・五十肩に効果があるものもあります。ぜひ、試してみてください。

この記事を書いたライター
那須 久美子
バレエ講師、ピラティストレーナーのかたわら、国家資格キャリアコンサルタントとして障害者のジョブサポーターとしても活動。JACDS(日本チェーンドラッグストア協会) 認定 漢方アドバイザー、東京整体医学協会 整体師養成基本過程認定、東京都健康長寿医療センター認定 介護予防運動指導員、ヨガニードラ セラピスト認定


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