目次
- ストレートネックで痛む場所とは？
- ストレートネックとは？症状は？原因はスマートフォン！？
- 【イラストで正しい姿勢チェック】首の位置は骨盤の傾きで決まる！
- 反り腰がダメな理由とは？腰痛や姿勢の悪化などの影響と予防法を紹介
- 頚椎（首の骨）が悪いとどうなるの？しびれやめまいなどのサインに注意
- ストレートネック起因の首のこりが、おでこのシワになる！？
- ストレートネック枕の注意点とは？選び方や使い方を解説
- 枕が合わず首が痛いのはなぜ？枕の高さや硬さなどの影響と改善法を知ろう
- ストレートネックになる前に【簡単１分間ストレッチ】首肩周りの滞りを解放して、ストレートネックを予防
「ストレートネック」という言葉を、最近耳にしませんか？ 近年までは「肩こり」などと一緒に考えられていましたが、肩こりだけでなく首こりや頭痛、眼精疲労、めまい、吐き気、そして時には顎関節症や側弯症などを引き起こす、可能性があります。ストレートネックは近年急激に増えており、その原因の１つがスマートフォンの使い過ぎと言われています。でもスマホ操作はもう日常生活の一部、という方も多いのではないでしょうか？ストレートネックで姿勢が悪くなると首の筋肉の影響が、筋膜で一続きである頭皮やおでこにも生じ、なんとおでこのシワにまで発展する！と言われています。そんなことになる前に、ストレートネック予防の１分間ストレッチを紹介します。１日数回はスマホを置いてやってみてくださいね。
ストレートネックで痛む場所とは？
ストレートネックで痛む場所は、主に以下の3つです。
首：首の筋肉や靭帯が伸びて炎症を起こし、首の動きが制限されます。頚椎の間にある椎間板も圧迫されて変形しやすくなります。これらの症状は、首の状態が正常でないことを示しています。
頭：ストレートネックになると、緊張型頭痛や片頭痛の発症率も高まります。肩こりなどで筋肉が緊張すると首の血管や神経が圧迫され、頭に血液や酸素が十分に届かず、頭痛やめまいなどが起こります。目も疲れやすくなります。首の血流や神経伝達の不備が頭の症状に影響を与えています。
肩や腕：首から肩や腕に走る神経が圧迫されると、肩や腕に痛みやしびれを感じます。手の力も弱くなります。肩や腕の症状は、感覚神経や運動神経の影響を受けています。
ストレートネックの原因は、デスクワークやスマホ操作をする時の姿勢にあります。これらの行動は、首を前に曲げた姿勢を長時間続けることになります。その結果、首のカーブが失われてストレートネックになります。スマホ操作で首を約60度前に曲げると、首にかかる負担は約27kgにもなります。このような姿勢を繰り返すと、首の筋肉や靭帯が伸びてしまい、ストレートネックの傾向が強くなります。
ストレートネックとは？症状は？原因はスマートフォン！？
肩こり・首こり、頭痛がひどい方はもちろん、スマートフォンを使っている人なら今は無症状でもストレートネックを疑った方がいいかもしれません。というのも、スマホの操作姿勢にストレートネックになりうる原因があるのです。
スマホを持つ手は体の前方下方向にあるため、それを見るために自然と頭部は肩口よりも前に突き出ます。それが首へのダメージとなり、様々なトラブルに発展するのです。本来、首の骨は重たい頭部の衝撃を吸収するために緩やかに前弯のカーブを描いています。頭部の重さはボーリングの球ほどの重量があるので、頭が前に突き出ると頸椎の前弯カーブが損なわれ、頸部がストレートになります。これがストレートネック。頭の重さがダイレクトに首や肩周りへの負荷となることが自ずと分かるでしょう。
首の骨が正常な位置にあれば血液はスムーズに流れますが、ストレートネックの状態だと、血液の流れ道、気の流れ道に負担がかかり、気血の巡りが悪くなります。その結果、肩こり・首こりや冷え、イライラや不眠など、様々な不調につながってしまうというわけです。あなたの気血水の巡りがどういう状態か、「クラシエの漢方診断」でチェックしてみましょう。
たかが肩こり・首こりだと甘くみないで、スマホから目を離したタイミングで、まずは姿勢を正すことを意識しましょう。
【イラストで正しい姿勢チェック】首の位置は骨盤の傾きで決まる！
頭部と骨盤は24個の骨でなる脊柱とよばれるもので支えられています。脊柱の首部分、背中部分、腰部分からなり、それぞれS字カーブを描くようにして、重い頭部と骨盤との間を支えています。脊柱は前に倒れますし、後ろにも反れます。さらに左右に傾き、回旋も行える万能な動きができるためにカラダはあらゆる姿勢がとれるわけなのです。
頭部と骨盤がリンクしていることはご存知でしょうか？頭部が前へうなずけば脊柱がその流れを伝えるため骨盤は後ろに傾きます。いわゆる猫背姿勢です。頭部が後ろに反り返れば骨盤は前にうなずきます。こちらは反り腰姿勢ですね。
動きは骨盤からでも同様の姿勢を形作ります。つまり、スマホを見る姿勢（猫背姿勢）を骨盤から整えてあげれば、頭部の傾きも矯正されるというわけです。現代の日本人は椅子に座っている時間が長いと言われています。その座り姿勢の骨盤の傾きに意識し、積み木を積み上げるように下から整える意識が大事です。
座り姿勢で骨盤の傾きをチェックするポイントは坐骨の感覚です。椅子にお尻のお肉で座っていると骨盤のかかと部分である坐骨への感覚がわかりません。お尻のお肉を後ろに手で搔き出すようにして坐骨を座面に突き刺すように座ると、自然と骨盤が立つように座れます。
座高をできるだけ高くするようなイメージをしましょう。坐骨を意識して、座ることで腹筋と背筋の深部に自然と力が入るため、脊柱が本来のＳ字カーブを取り戻し、頭部は骨盤の真上にセットされやすくなりませんか？
植木鉢のお花をイメージしてみてください。風で倒れてしまった植木鉢を戻すには、花をつかんで戻すよりも、鉢から立て直した方がスムーズですよね。カラダも土台から調整をする方が無理や負担がかかりません。骨盤から整えることで自然と体幹がトレーニングされストレートネックだけでなく腰痛予防にもつながります。
反り腰がダメな理由とは？腰痛や姿勢の悪化などの影響と予防法を紹介
反り腰とは、骨盤が前に傾いて腰が反っている状態のことです。この状態は、首や肩の筋肉にも影響を与えます。反り腰になると、首の骨が下に垂れて、肩が前に丸まってしまいます。このように首や肩の位置が変化すると、首こりや肩こりなどの症状が起こりやすくなります。また、反り腰は姿勢の悪化や腰痛の原因にもなります。反り腰は、横から見るとS字型のカーブが強調された姿勢です。この姿勢は、背骨や内臓にも負担をかけてしまいます。
反り腰を予防するには、以下のことに注意しましょう。
- ● 長時間同じ姿勢でいないように、こまめに体を動かす。
- ● スマホやパソコンなどを使うときは、画面を目線の高さに合わせる。
- ● 背筋を伸ばして座る。場合によってはイスを交換・タオルやクッションを入れて調整してみる。
- ● 腹筋や背筋などの体幹を鍛える運動をする。
- ● 首や肩のストレッチをする。
反り腰は、首こりや肩こりだけでなく、身体全体に悪影響を及ぼします。自分の姿勢や生活習慣を見直して、反り腰を改善しましょう。反り腰を改善すると、首こりや肩こりなどの症状も軽減される可能性があります。これは、首や肩の筋肉がリラックスして血流が改善されるためです。反り腰を改善することは、身体だけでなく心にも良い結果をもたらすかもしれません。
頚椎（首の骨）が悪いとどうなるの？しびれやめまいなどのサインに注意
首の骨である頚椎が正常に動かないと、首こりや肩こりが生じ、頭痛や背中の違和感を覚えることがあります。また、神経に圧迫がかかることで、腕や手にしびれが生じたり、めまいが起こることもあるので注意が必要です。
頚椎の健康が損なわれると、肩甲骨周りにも影響が及び、背中に痛みやこりが現れることがあります。これらの症状は、日常の姿勢やスマートフォンの使用による首の不自然な傾きが原因となることが多いです。
首こりや肩こり、頭痛などの症状が続く場合、頚椎の健康を考えるべきです。専門家の診断や適切な治療を受けることで、痛みや不快な症状を和らげることができます。最も簡便で手軽にできる検査は単純X線撮影です。頸椎の全体的な形、変性の程度や関節が不安定になっているかなどが分かります。なお、どの部位にどの程度の神経の圧迫が生じているかを正確に把握するにはX線だけでは難しく、診断を確定するためにはMRIの撮影などで治療が受けることができます。また、日常生活での姿勢や運動療法を取り入れて、頚椎の健康を維持することも大切です。適切なケアを怠らず、頚椎に負担をかけないようにすることで、痛みや不調を軽減することが可能です。
ストレートネック起因の首のこりが、おでこのシワになる！？
椅子に座る時間が長いと、自然と背中が丸くなることが多いでしょう。筋肉同士は筋膜という薄い膜で包まれるようにつながっているため、背中や首周りの筋肉と一続きでつながっている頭皮とおでこの筋肉は姿勢の影響を受けてしまいます。首や肩が凝って硬くなり、緊張することで血流まで滞り、痛みが生じてなめらかな動きができなくなります。首とつながっている頭皮やおでこも筋膜を通して硬くなり血流の滞りを受けていると、目をぱっちりあけようとして硬くなったおでこを無理やり動かしシワをうみだしている・・・なんて残念なことになるかもしれません！正しい姿勢維持と簡単なストレッチで巡りを促して生き生きとしなやかな体を取り戻しましょう。
ストレートネック枕の注意点とは？選び方や使い方を解説
ストレートネックの治療法の一つとして、ストレートネック枕というものがあります。ストレートネック枕とは、首のカーブに合わせて高さや硬さが調整できる枕のことです。ストレートネック枕を使うことで、首の骨や筋肉に適切な支持を与えて、血流や神経の流れを改善することができます。
しかし、ストレートネック枕を使う際には、注意点がいくつかあります。
まず、ストレートネック枕は、自分の首のカーブや体型に合ったものを選ぶことが重要です。一般的には、横向き寝の人は高めの枕、仰向け寝の人は低めの枕がおすすめです。また、ストレートネック枕は、使い始めると最初は違和感を覚えることがあります。その場合は、少しずつ慣れるように時間をかけて使ってみましょう。無理に長時間使うと、逆効果になることもあります。
ストレートネック枕は、ストレートネックの予防や改善に役立つアイテムですが、それだけでは十分ではありません。日常生活での姿勢やストレッチなども気を付ける必要があります。ストレートネック枕の注意点と選び方や使い方を参考にして、首や肩の痛みやこりを解消しましょう。
ストレートネックによる症状を軽減する方法としては他にも、頭や肩こりをほぐすマッサージやストレッチ、手や足のしびれを改善する運動や温熱療法などがあります。ストレートネックは頭痛や吐き気やめまいなどの状態を引き起こすこともあります。その場合は、薬や水分補給などで対処することもできます。さらに、ストレートネックはうつや不安などの精神的な影響も与える可能性があります。その場合は、心理的なサポートやリラクゼーションなどで気分を落ち着かせることが大切です。
枕が合わず首が痛いのはなぜ？枕の高さや硬さなどの影響と改善法を知ろう
ストレートネックに悩む多くの人が経験する問題の一つは、枕が合わず首が痛いことです。この痛みは、首や肩のこり、頭痛などを引き起こす原因の一つとなります。首の痛みやこりは、頚椎（首の骨）の不自然な姿勢や負担からくることがあります。
枕の高さや硬さが合わないと、寝ている間に首の姿勢が上手く支えられず、首や肩に負担がかかります。特に後頭部のあたりに痛みやこりを感じることがあります。また、枕が低すぎると首が反り返って、呼吸の妨げにもなります。これらの要因が、首の痛みや肩こり、頭痛の原因となることがあります。
枕の高さや硬さを選ぶ際には、自身の寝姿勢や体型に合ったものを選びましょう。適切な枕を使用することで、首の正しい姿勢を維持し、首や肩への負担を軽減することができます。枕の選択に注意することで、ストレートネックによる首の痛みやこり、頭痛を改善できる可能性が高まります。
ストレートネックの症状を軽減するために、枕の選択を見直すことは重要です。首や頭部の痛みやこりに悩む人は、枕の高さや硬さが原因である可能性を考慮し、適切な枕を見つけるのがおすすめです。枕の改善により、快適な睡眠と健康な首・肩・頭部の状態を維持できるでしょう。
ストレートネックになる前に【簡単１分間ストレッチ】首肩周りの滞りを解放して、ストレートネックを予防
ストレートネック予備軍の人には予防となるので実践してみてください。
簡単な動作ですが、痛みがあるときは無理をせず、途中で痛みが出たらすぐにやめることを心がけておきましょう。
それでは早速、肩こり・首こりにも効果的な、ストレートネック予防のストレッチを紹介しましょう。いずれも１分間以内でできるので、こまめにやってみてくださいね。
側屈ストレッチ
首を横にねかせる側屈の動きは、首の前側と後ろ側の筋肉を同時に働かせることができるのでおすすめです。頭の重みを利用して、ゆっくりと呼吸を止めないように右へ左へと傾けてみましょう。その時に後頭部を後ろに下げた正しい姿勢で。目線は正面を向き、アゴを引きながら行うことが大事です。首の細かい筋肉がストレッチされますよ。
回旋ストレッチ
目線を水平にしたまま、首だけ横向きに動かします。その時に肩から下の胴体は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持っていこうと動かします。向き癖のある人はどちらかやりにくい方向があるかもしれませんね。自分の中心軸を動かさないように、首をかしげないようにしましょう。
タオルを使った簡単ストレッチ
首の骨の一番上と頭蓋骨との境目エリアの詰まりをほぐすストレッチエクササイズ。フェイスタオルの両端を持ち、タオルの中心部がちょうど鼻先の真裏にくるようにします。タオルを持つ両手を斜め上に引き上げるようにしながら首の位置を動かさないように鼻先だけうなずくように動かします。首ではなく頭蓋骨を動かすといったイメージでタオルの当たっている部分が頚椎と頭蓋骨の境目を引き離すようにしていきます。心地よいと感じるところまででOKです。
いかがでしたか？
ぜひ、デスクワークやゲーム・スマホ操作の合間にストレートネック予防のストレッチを試してみてくださいね。
首だけでなく肩こりや腰痛にお悩みの方は、カンポフルライフでご紹介している他の解消法もおすすめです！カンポフルライフ記事一覧からあなたが感じている症状を探して、ご紹介している生活アドバイスを参考にしてみて下さい。
それでも首こりがつらい方には漢方薬という方法もあります。ストレートネックを直接改善するわけではありませんが、寝ちがえ・肩こりには「独活葛根湯(どっかつかっこんとう）」という漢方薬がおすすめです。
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監修
那須 久美子
