内臓脂肪を減らすにはどうしたらいい？原因と忙しい方でもできる落とし方を解説

「最近、お腹まわりが気になってきた」 「健康診断で内臓脂肪を指摘されたけど、何から始めればいいかわからない」

このように、内臓脂肪に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

内臓脂肪は比較的短期間で増えやすい一方で、生活習慣を見直すことで変化があらわれやすいといわれています。

本記事では、内臓脂肪の基礎知識や皮下脂肪との違い、増える原因をわかりやすく解説するとともに、忙しい方でも取り入れやすい対策を紹介します。

まずはできることから、少しずつ内臓脂肪対策を始めていきましょう。

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いをわかりやすく解説

体脂肪は、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分類されます。主な違いを以下にまとめました。

たとえば、体重60kg・体脂肪率20％の場合、体脂肪量は約12kgです。その多くは、皮下脂肪が占めるといわれています。

また、内臓脂肪と皮下脂肪は「貯金」にたとえられることもあります。内臓脂肪は、出し入れしやすい普通預金のような脂肪です。増えやすい一方で、生活習慣の見直しによって比較的変化が出やすいとされています。

一方、皮下脂肪は定期預金のように、時間をかけて蓄積される脂肪です。一度つくと短期間では落としにくいため、継続的な食事管理や運動によって少しずつ減らしていく必要があります。

内臓脂肪が増える原因とは？

内臓脂肪が増える原因には、日々の生活習慣が大きく関係しています。主な原因として、以下のようなものが挙げられます。

• ● 食べすぎ・高カロリーな食事が多い
• ● 糖質・脂質に偏った食事が多い
• ● 飲酒量が多い
• ● 運動不足
• ● 睡眠不足

心当たりがある方もいるのではないでしょうか。このように、内臓脂肪の増加には、生活習慣の乱れが関係しています。

内臓脂肪が多いとどうなる？

では、内臓脂肪が多いとどうなるのか、具体的な変化を2つ紹介します。

• ● 見た目はリンゴ型体型になりやすい
• ● さまざまな健康リスクあり

見た目はリンゴ型体型になりやすい

内臓脂肪が増えると、ぽっこりとお腹が出ている、いわゆる「リンゴ型体型」になりやすいとされています。

一方で、皮下脂肪が多い方は、上半身に比べて下半身の方がふっくらしている「洋ナシ型体型」になりやすい傾向があります。

内臓脂肪は、胃や腸などの内臓のまわりにつく脂肪です。皮膚のすぐ下につく皮下脂肪とは異なり、表面からはつまめません。

脂肪が内側からお腹を押し出すような形になるため、お腹まわりがパンと張ったような弾力や硬さを感じることがあります。

さまざまな健康リスクあり

内臓脂肪が増えると、見た目以外にどのような影響があるのでしょうか？

実は、血糖値や血圧、脂質の数値に変化が見られることがあり、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病との関係も指摘されています。こうした背景から、血糖・血圧・脂質などの状態を確認する「メタボリックシンドローム」の診断基準が設けられています。

引用：一般財団法人　日本予防医学協会

腹囲が基準値を超え、さらに血糖・血圧・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、メタボリックシンドロームと診断されます。

年齢とともに内臓脂肪は増えやすくなる？ホルモンの影響も解説

内臓脂肪は、年齢とともに増えやすくなります。

一般的に、基礎代謝のピークを迎えるのは男女ともに思春期頃とされており、その後は加齢とともに低下していくのが特徴です。若い頃と同じ食事量や運動量のまま過ごしていると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため、内臓脂肪も増えやすくなります。

また、内臓脂肪のつきやすさには、性別やホルモンの影響も関係しています。

男性は、若い頃から内臓脂肪がつきやすいため、食べすぎや飲酒、運動不足などの生活習慣の影響を受けやすいでしょう。

一方、女性は閉経前であれば、女性ホルモンの影響により、同年代の男性と比べて内臓脂肪がつきにくい傾向にあります。しかし、更年期以降はエストロゲンの分泌が減少することで、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

【忙しい方向け】内臓脂肪を落とす方法

内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて変化があらわれやすい脂肪です。生活習慣を見直すことで変化を感じやすいので、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

忙しい方でも取り入れやすい無理のない方法を3つ紹介するので、ぜひ参考にしてください。

• ● 運動｜まずはウォーキングから
• ● 食事｜食べる時間と栄養素を意識
• ● 睡眠｜生活リズムを整える

運動｜まずはウォーキングから

内臓脂肪対策のためには、酸素を取り入れながらカラダを動かす以下のような有酸素運動がおすすめです。

• ● ウォーキング
• ● ジョギング
• ● 水泳
• ● エアロビクス

まずはかんたんに取り組めるウォーキングから始めるのがおすすめです。通勤や買い物のついでに少し歩く距離を増やすだけでも、習慣化のきっかけになります。

慣れてきたら、筋トレをプラスするとより効果的です。「筋トレ」と聞くと身構える方もいるかもしれませんが、ラジオ体操やスクワットなど、自宅でできる軽いものから始めれば大丈夫です。

運動にあまり慣れていない方は、ピラティスで動けるカラダづくりから始めるのもよいでしょう。

内臓脂肪が気になる方に用いられることのある漢方薬

内臓脂肪が気になる方は、生活習慣の見直しに加えて、体質に合わせた漢方薬を取り入れるという選択肢もあります。

たとえば、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）は、体力が充実していて､腹部に皮下脂肪が多く､便秘がちな方の肥満症や肥満に伴う便秘に用いられることがある漢方薬です。

漢方では、肥満の原因は食べすぎと運動不足だけでなく、体質にも問題があると考えられています。脂っこいものや味の濃いものをとりすぎると、胃腸のはたらきが活発になり、さらなる食欲につながります。（＝胃熱の状態）

防風通聖散は、こうした体質の方に用いられる漢方薬のひとつです。過食や暴飲暴食を促す「胃熱」をとり除く処方で、便秘の改善や老廃物を汗や便・尿として体外に排出することが期待できます。

漢方薬は体質や症状によって適したものが異なります。まずは、医師や薬剤師に相談することも検討しましょう。

よくある質問

ここでは、内臓脂肪に関するよくある質問をまとめました。

• ● 内臓脂肪は短期間で落とせますか？
• ● サプリは内臓脂肪対策に役立ちますか？
• ● 内臓脂肪を減らせる飲み物はありますか？
• ● 内臓脂肪の対策に用いられる薬はありますか？

順番にお答えしていくので、ぜひ参考にしてみてください。

内臓脂肪は短期間で落とせますか？

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて変化があらわれやすい脂肪です。

ただし、短期間で大きな変化を目指すのではなく、食事・運動・睡眠など生活習慣の見直しを無理なく継続することが大切です。焦らず、長い目で取り組んでいきましょう。

サプリは内臓脂肪対策に役立ちますか？

サプリメントは、あくまでも生活習慣の見直しをサポートするものです。サプリさえ飲んでいればよいわけではなく、食事や運動などの取り組みと組み合わせることが大切です。

また、薬を服用している方は飲み合わせに注意が必要なため、新しいサプリメントを取り入れる際は医師や薬剤師に相談してから始めましょう。

内臓脂肪を減らせる飲み物はありますか？

内臓脂肪が気になる方向けに、特定保健用食品（トクホ）として認可されたお茶やお酢ドリンクなどが販売されています。

ただし、飲み物だけで内臓脂肪が大きく変わるわけではありません。食事や運動などの生活習慣の見直しと組み合わせて取り入れることが大切です。

内臓脂肪の対策に用いられる薬はありますか？

内臓脂肪の対策としては、まず食事や運動などの生活習慣の見直しが基本です。

それでも改善が見られない場合、薬を用いるという選択肢もあります。

市販薬を選ぶ際には自己判断ではなく、薬剤師や登録販売者に相談したうえで検討するようにしましょう。

できることから少しずつ内臓脂肪対策を始めてみよう

本記事では、内臓脂肪の基礎知識から、増える原因、対策方法まで解説しました。

内臓脂肪は、胃や腸など内臓のまわりにつく脂肪です。皮下脂肪と比べて短期で増えやすい一方で、生活習慣の見直しによって変化があらわれやすいのが特徴です。

内臓脂肪を落とすには、運動・食事・睡眠の3つを整えることが基本となります。無理な食事制限や短期間での減量を目指すのではなく、「ウォーキングを少しやってみる」「夜食をやめる」など小さなことから始めてみましょう。

また、生活習慣の改善に加えて、漢方薬を組み合わせるという選択肢もあります。

小さな積み重ねが内臓脂肪対策の第一歩になるので、少しずつ取り組んでいきましょう。

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