目次
- アマニ（亜麻仁）油とは？特徴と含まれる成分
- アマニ油に期待できる3つの働き
- アマニ油を摂取する方法
- 1日あたりのアマニ油摂取量の目安
- アマニ油を摂取する際の注意点
- アマニ油の選び方
- アマニ油の保存方法
- アマニ油でよくある質問と回答
- アマニ油の働きを感じるために正しく取り入れよう
健康によいとされるアマニ（亜麻仁）油ですが、どのような働きが期待できるのか疑問に感じている人も多いのではないでしょうか。アマニ油は、普段の食事で不足しがちなオメガ3脂肪酸を補える油として注目されています。
本記事では、アマニ油に期待できる3つの働きや摂取量の目安、注意点についてわかりやすく解説します。あわせて、取り入れ方のポイントやレシピも紹介しているので、日々の食事に上手に取り入れるための参考にしてみてください。
アマニ（亜麻仁）油とは？特徴と含まれる成分
アマニ油とは、亜麻という植物の種子（アマニ）から抽出される油です。体内でつくれない必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」を豊富に含んでいます。
オメガ3脂肪酸は一部がEPAやDHAに変わるもので、体のコンディションに関わる栄養素として知られています。
現代の食生活では、サラダ油などに多いオメガ6脂肪酸を摂りすぎている傾向がある一方で、オメガ3脂肪酸は足りていません。そのバランスを補う目的でも、オメガ3脂肪酸を多く含むアマニ油が注目されています。
アマニ油に期待できる3つの働き
アマニ油には、以下の3つの働きが期待されます。
- ● ホルモンバランスのケアに役立つ
- ● 血流をサポートする
- ● お通じの調子に関わる
アマニ油を取り入れるか検討している人は、参考にしてみてください。
1．ホルモンバランスのケアに役立つ
アマニに含まれるアマニリグナンは、エストロゲンと構造が似たポリフェノールの一種として研究されています。
エストロゲンは、肌・髪のうるおいや、体調の安定などに関わっており、年齢とともに変化しやすいホルモンです。
アマニリグナンを含むアマニ油を選べば、エストロゲンに似た成分を摂取できるため、ホルモンバランスが気になる方の毎日の習慣として注目されています。
なお、アマニリグナンが含まれていない商品もあるため、アマニリグナンも意識して取り入れたい人は商品の成分表示を確認しましょう。
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2．血流をサポートする
アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸は、血液や血管の健康に関わる栄養素として注目されています。
ただし、血流には塩分の摂りすぎや運動不足などの生活習慣も影響するため、あわせて見直すことが大切です。
血圧が気になる人は、以下の記事もチェックしてみてください。
3．お通じの調子に関わる
アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸は、お通じに関わる栄養素としても知られています。
お通じの調子は水分不足だけでなく、油分の不足によっても乱れやすくなるため、適度に良質な油を取り入れることが大切です。
ちなみに、加工食品や揚げ物に多く含まれるのはアマニ油とは異なる構造のオメガ6脂肪酸であり、摂りすぎると腸内環境に影響を与える可能性もあるため注意が必要です。
お通じの調子にお悩みの人は、以下の記事も参考にしてみてください。
アマニ油を摂取する方法
アマニ油は、使い方や取り入れ方によって、本来の良さを活かせるかどうかが変わります。ここでは、アマニ油の上手な使い方と、レシピの例を紹介します。
アマニ油は加熱せずに使う
アマニ油は、加熱せずに使うのが基本です。
アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸は、熱に弱い性質を持っています。高温にさらされると酸化が進みやすく、風味も損なわれてしまいます。
せっかく健康を意識して取り入れても、加熱調理に使ってしまうと本来の良さを十分に活かせません。
そのため、アマニ油は炒め物や揚げ物には使わず、加熱を伴わない使い方を意識しましょう。
アマニ油のレシピ例
アマニ油は、サラダにかけたりスープに加えたりなど料理の仕上げに使いましょう。
加熱を伴わずにアマニ油を取り入れるレシピとして「アマニ油納豆」があります。食べ方は、いつもの納豆に小さじ1杯程度のアマニ油を加えてよく混ぜるだけです。
さらに、アボカドやキムチを加えると、コクやうま味がプラスされます。ネギや大葉などの薬味を添えれば風味も引き立ち、ご飯のおかずとしても食べやすくなります。
1日あたりのアマニ油摂取量の目安
アマニ油の摂取量を考えるうえで大切なのは、脂質全体のバランスです。
成人女性が1日に摂取する脂質量の目安は、約56g（大さじ約4.5杯分）となっています。このうち、調理やドレッシングなどで追加する油は、大さじ1杯強（約15g）が適量です。
脂質のなかでも、体内でつくれない必須脂肪酸である「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」は、5：1程度のバランスで摂るのが理想です。
現代の食生活では、オメガ6脂肪酸は十分に摂れている一方で、オメガ3脂肪酸は不足しがちです。
アマニ油は、1日に小さじ1杯程度を目安に、ほかの油と置き換える形で取り入れましょう。
アマニ油を摂取する際の注意点
アマニ油は健康によいイメージがある一方で、体の状態や摂り方によっては注意が必要です。
過剰に摂取すると、油分の影響でお腹がゆるくなる可能性があります。
また、妊娠中は体調の変化も大きいため、アマニ油を取り入れる場合は医師に相談のうえ慎重に判断しましょう。
アマニ油の選び方
アマニ油は、選び方によって品質や鮮度に差が出やすい食材です。
購入する際は、以下の3つのポイントを意識してみましょう。
- ● 低温圧搾法で抽出されているか
- ● 遮光性のある容器に入っているか
- ● ガラス瓶など酸化しにくい容器か
低温圧搾法とは、熱や薬剤を使わずに低温で丁寧に搾る製法のことです。アマニ油の栄養成分が損なわれにくい製法として知られています。
また、アマニ油は光の影響によって品質が劣化しやすい特徴があります。色付きのボトルなど、光を通しにくい容器に入っているものを選ぶようにしましょう。
アマニ油の保存方法
アマニ油は熱や光の影響を受けやすく、空気に触れることで酸化が進みやすい性質を持っています。
保存する際は、未開封の状態でも直射日光や高温を避け、涼しい場所で保管しましょう。
開封後は酸化が進みやすくなるため、冷蔵庫で保存し、使用後はすぐにキャップを閉めて空気に触れる時間をできるだけ短くします。品質を保つためにも、長期間の保存は避けましょう。
日頃の摂取量を踏まえて、無理なく使い切れる量を購入することも意識してみてください。
アマニ油でよくある質問と回答
アマニ油についてよくある質問と回答をまとめました。
- アマニ油とエゴマ油の違いはなんですか
- アマニ油の働きを実感するにはどのくらい継続する必要がありますか
アマニ油を生活に取り入れようとお考えの人は、参考にしてみてください。
アマニ油とエゴマ油の違いはなんですか
アマニ油とエゴマ油の違いは原料となる植物で、アマニ油は亜麻の種子、エゴマ油はエゴマの種子から抽出された油です。
どちらもオメガ3脂肪酸を豊富に含む植物油であり、栄養成分の構成はよく似ています。ただし、アマニ油のなかには、ポリフェノールの一種である「アマニリグナン」を含む商品もあります。
どちらを選ぶかは味の好みや料理との相性で考えてみましょう。
アマニ油の働きを実感するにはどのくらい継続する必要がありますか
アマニ油は、医薬品ではなく食品であるため、摂取してすぐに変化を感じるものではありません。
感じ方には個人差があり、体調や生活習慣にも左右されます。短期間での変化を期待するのではなく、日々の食事のなかで無理なく続けていくことが大切です。
アマニ油の働きを感じるために正しく取り入れよう
アマニ油は、現代の食生活で不足しがちなオメガ3脂肪酸を含む食材です。
ホルモンバランスのケアや血流・お通じのサポートなど、毎日の体づくりに関わる栄養素を含む食材として注目を集めています。
ただし、加熱に弱く酸化しやすい特徴があるため、使い方や保存方法に気を配る必要があります。1日の摂取量目安を守りながら、毎日の食事に上手に活用してみてください。
持病のある人や薬を服用中の人は、医師や薬剤師に相談のうえで取り入れるようにしましょう。
