【Dr.日比野佐和子の昨日より若くなるケア】全身の若さを保つ「しなやか血管」の作り方

140歳の長寿にもつながる血管の健康

“サラサラ血液”のために食べ物などを気をつけている方は多いですが、血管のために生活習慣を整えている方は少ないかもしれません。

しかし、血管はアンチエイジングの要ともいえる存在です。血管系の病気と免疫系のがんを予防すれば“140歳まで生きる”と言われているほど、血管と老化は密接に関係しているのです。

血管が衰えると、肌にシミ、シワ、たるみなど、エイジングサインが現れやすくなります。脳へのダメージから認知症につながったり、動脈硬化から心筋梗塞や脳卒中など、死に至る病気を引き起こすことにも。血管力の低下で、体の外も内も、全身の老化が加速されていくのです。

「ゴースト血管」で全身の老化が進む

私たちの血管は、すべてつなげると約10万km。なんと地球2周半分もあります。それは、全身で数十兆個もある細胞のすべてとつながり、酸素や栄養、ホルモン、免疫物質などを送り届けているためです。

体のすみずみの細胞とつながっているのは、動脈や静脈など太い血管の先にある「毛細血管」です。血管の99％以上(面積比として)をこの毛細血管が占めており、アンチエイジングの領域では、動脈や静脈よりも毛細血管のメンテナンスが注目されています。

毛細血管は、髪の毛の10分の1というほど細いので、詰まりやすく、流れが悪くなりがちです。すると血管が切れ切れになったり、消えていきます。こうした血管を「ゴースト血管」と呼びます。

ゴースト血管が増えると、肌や内臓、その他、体のあらゆるところに栄養や酸素が届けられなくなります。すると細胞の再生や修復が滞って、全身の老化が進んでいくのです。ゴースト化を防ぐには、血管を良い状態に保つ必要があります。

しなやかで弾力のある血管が若さの条件

それでは、若さを保てる血管とはどんなものでしょうか。血管は太くなったり細くなったり、形を変えながら全身に血液を届けるため、しなやかさや弾力が必要です。血管の状態がいいと、肌にも内臓にも酸素や栄養素が十分に届けられるので、代謝が良く、見た目も若々しくなります。

逆に老化をもたらすのは、古くなったゴムホースのように硬い、カチカチ血管です。血流の悪化で全身の細胞が酸欠や栄養不足になり、肌が衰えたり、疲れやすかったり、さまざまな不調が出てきます。さらに、硬くなった血管は、コレステロールなどがたまりやすく、詰まりやすくなり、ますます血流が滞る悪循環をもたらします。

血管は加齢と共に硬くなりますが、毎日の生活習慣が大きく影響します。栄養の偏った食事、運動不足、睡眠不足、ストレス、過剰な飲酒、喫煙…。

血管の状態は、一般的な健康診断ではわかりません。目で見ることもできないので、気づかぬうちに悪化してしまいます。あなたの血管の状態をチェックしてみましょう。

【カチカチ血管度をチェック！】

以下の項目のうち、当てはまるものがいくつあるかで、血管がしなやかさを失い、カチカチに硬くなっているかが予測できます。

□ 外食やコンビニ食が多い
□ 野菜や果物はあまり食べない
□ 甘い飲み物やお菓子をよく食べる
□ たばこを吸っていた、あるいはたばこを今吸っている
□ アルコールをほぼ毎日飲んでいる
□ 睡眠時間が6時間未満である
□ 運動が週に一回未満、またはほとんどしない
□ ストレスを感じることが多い
□ 手足が冷えやすい、あるいはしびれることがある
□ 肌のくすみがあったり、顔色が悪いと言われる
□ 疲れが取れにくい
□ 肩こりや首のこりが慢性的にある

0～3個：血管の状態は実年齢相当と思われる
4～7個：血管の弾力低下が疑われる
8個以上：血管のカチカチ化が進行している可能性大

また、以下に当てはまる人も、カチカチ血管になっている可能性があります。
・血液検査で血圧、LDL（悪玉）コレステロール、中性脂肪、血糖値などが高い
・BMI（※）が25以上で肥満傾向がある
・近親者に心筋梗塞や脳卒中などの病歴がある
※BMI＝体重kg ÷ (身長m)²

しなやかな血管を保つためにすべきこと

血管は一度状態が悪くなると、なかなか元に戻りません。ですから、血管に良い生活習慣をいますぐ取り入れて、血管のカチカチ化を防ぐことが大切です。血管をしなやかに保つためにすべきこと、してはいけないことをお伝えします。

●抗酸化、抗糖化に働く食べ物を摂る
血管を衰えさせる大敵となるのが、活性酸素で細胞がさびてしまう「酸化」。そして、タンパク質と糖質が結びついて体を焦げさせる「糖化」です。これらの予防に有効な食品を積極的に摂りましょう。

〈酸化や糖化を防ぐ食品〉
・野菜や果物は、抗酸化に働くビタミン類や「ポリフェノール」が豊富
・魚の油やアマニ油、えごま油など、良い油の「オメガ3系脂肪酸」は酸化を防ぐ
・玄米や全粒粉など、未精製の炭水化物食品は糖化を防ぐ
・納豆、オクラ、メカブ、やまいもなどの「ネバネバ食品」は、糖化の予防に

食べ方のポイントとしては、ごはんやパンなどの炭水化物を後回しにすること。「ベジファースト」として、野菜から食べることがすすめられていますが、ミートファーストとして肉や魚、汁物を先に食べてもかまいません。また、よく噛みながらゆっくり時間をかけて食べて、血管を傷つける血糖値の上昇を防ぎましょう。

●油物、甘い物を控える
油には良い油と悪い油があります。揚げ物やスナック菓子、加工食品に含まれる油は、酸化が進んでいたり、「トランス脂肪酸」という体に悪い油が多いので、なるべく控えましょう。また、糖質の多いスイーツなどは、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、血管の弾力を失わせたり、詰まりやすくします。

●塩分を控える
塩分を取り過ぎると、高血圧を招きます。強い圧力で血流が血管壁に当たるので、血管が傷つきやすく、カチカチ血管の原因に。塩分の摂取量は1日6g未満が理想です。外食のラーメン1杯で塩分量6gとされるので、スープをすべて飲まないなど、外食でも塩分を減らす工夫をしていきましょう。

●アルコールを摂りすぎない
お酒の飲み過ぎで肝臓の働きが低下すると、脂質異常が起こり、カチカチ血管が進行します。1日にワインで1杯程度のアルコール量なら、血流を良くする効果があるとされるので適量を守って。また肝臓の再生、修復には48時間かかるといわれるので、週2日の休肝日を取りましょう。

●タバコはやめる
タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素は、血管をギュッと縮めるよう作用し、傷つけることがわかっています。禁煙は、最も効果的な血管のアンチエイジングと言えます。

運動で「血管の若返りホルモン」を増やす

●体を動かす
血管をしなやかに保つには「一酸化窒素（NO）」という物質が必要です。これには、血管をやわらかくする働きがあり「血管の若返りホルモン」とも呼ばれています。NOは血管の内皮細胞からつくられますが、その分泌を促すのは、血流による刺激。そこで効果的なのが運動です。ウォーキングなどの軽い運動でよいので、毎日続けることが大切です。ウォーキングは1日1時間が理想ですが、30分は歩いてほしいもの。これにより、血管がやわらかく保たれると考えられます。

●良い睡眠を十分とる・ストレスを減らす
睡眠不足だったり、ストレスが多いと、体が緊張状態になり、血管がギュッと縮んだ状態が続きます。さらに、血管を縮める「コルチゾール」というストレスホルモンも多く分泌されるようになります。血管が縮まると、血圧が上がり、血管のカチカチ化が進みます。睡眠は7時間程度しっかり取り、寝る時間と起きる時間はなるべく一定にするなど、睡眠リズムを整えるよう心がけましょう。また、リラックスする時間を充実させて、ストレスをやわらげることも大切です。

血管は目に見えず、痛くもかゆくもなりませんが、肌の衰え、疲れやすさ、さまざまな不調によってSOSを出しています。ご紹介した血管に良い生活を、3カ月は続けてください。細胞が生まれ変わり、不調の改善が実感できるのではないでしょうか。年を重ねても若々しい心身を保つため、今日から始めていきましょう。