隠れ貧血とは？漢方で考える原因と鉄分以外で取り入れたい栄養素を解説

隠れ貧血度のセルフチェック

まずは、現在の体調に当てはまる項目がないか確認してみましょう。ヘモグロビン値が正常範囲内でも、次のような症状がみられる場合は、体内の鉄分が不足している可能性があります。

• ● 疲れやすい、だるさを感じることが多い
• ● 顔色が悪いと言われることがある
• ● 爪が割れやすい、欠けやすい
• ● 動悸を感じることがある
• ● めまいや立ちくらみがある
• ● 手足の冷えが気になる
• ● 下まぶたの内側が白っぽい
• ● 目の下のクマが気になる
• ● 肩こりや頭痛が起こりやすい

当てはまる項目が多い場合は、隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）が関係している可能性があります。気になる症状が続く場合は、医療機関への相談も検討してください。

また、以下のような症状がみられる場合は、貧血が進行している可能性があります。別の病気が関係している場合もあるため、早めに医療機関を受診してください。

• ● 呼吸が速くなる、息切れしやすい
• ● 強いめまいが続いている
• ● 意識が遠のくような感覚がある
• ● 顔色が明らかに悪い
• ● 息苦しさを感じる

これらの症状が続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断せず医師の診察を受けましょう。

隠れ貧血になりやすい人の特徴

隠れ貧血は自覚症状がはっきり現れないこともあり、気づかないうちに鉄分が不足していることがあります。「健康診断で異常がなかったから大丈夫」と思っていても、実際には日常生活の中に隠れ貧血につながる要因が潜んでいる場合があります。

たとえば、以下の習慣に当てはまる方は、鉄分やタンパク質などの栄養素が不足しやすいでしょう。

• ● 朝食を抜くことが多い方
• ● 外食やコンビニ食が中心の方
• ● ダイエットによる食事制限を続けている方

また、月経のある女性のほか、成長期の子どもや、妊娠・授乳期にある方も、カラダが必要とする鉄分の量が多くなるため、食事やサプリメントで補うことも必要です。

仕事や家事などで忙しく、不規則な生活や睡眠不足、ストレスが続いている方も、食生活の乱れから栄養バランスが偏りやすくなります。

もし、「疲れやすい」「立ちくらみが増えた」といったカラダのサインがあるときは、日常のなかに鉄分が不足する要因がないか、自分の生活習慣や体調を定期的に振り返ってみてください。

隠れ貧血の方が意識したい食材の例・メニュー

隠れ貧血・貧血（血虚タイプ）は、カラダに必要な栄養「血（けつ）」が不足している状態です。血を補うには、栄養バランスとその人の体質に合った食事を摂ることが大切です。

とくに、月経中・月経後はカラダに不足した血を意識して補いましょう。

＜血虚タイプにおすすめの食材＞ 羊肉・牛肉・レバー・赤身の魚・牡蠣・牛乳・人参・ほうれん草・黒豆・黒ごま・ナツメ・クコの実など

＜カラダを温め、血を補うレシピ「牡蠣とほうれん草のクリームシチュー」＞

＜材料＞ 牡蠣・玉ねぎ・ほうれん草・水・牛乳・薄力粉・バター

＜作り方＞

• 1. 玉ねぎは縦に薄切りにし、ほうれん草は熱湯でさっとゆでて3～4cmに切る
• 2. 牡蠣を塩水に入れて洗い、ペーパータオルなどで水気をよく拭き取る
• 3. 牡蠣に薄力粉をまぶす
• 4. フライパンにバターを入れて弱火で溶かし、3の牡蠣を両面焼く
• 5. 牡蠣を皿に取り出し、同じフライパンで玉ねぎを炒める
• 6. 玉ねぎがしんなりとしたら薄力粉を加え、大きく混ぜながら炒める
• 7. 玉ねぎと薄力粉が混ざったら、水を少しずつ入れながら沸騰させる
• 8. 最後に、牛乳・ほうれん草・牡蠣を入れて煮込む

隠れ貧血予防に。鉄分の多い食品

食べ物から摂取できる鉄分には大きく分けて、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、体内への吸収率が25%程（※）と高いのが特徴です。

非ヘム鉄は野菜や豆類、海藻類などの植物性食品に多く含まれ、体内への吸収率は3～5%（※）とヘム鉄よりも低めですが、ビタミンCを含む食品を一緒に摂取すると吸収率を高めます。鉄分不足を感じたら、鉄分を多く含む食品を毎日の食事に積極的に取り入れてみましょう。

※厚生労働省「働く女性の心とからだの健康応援サイト」

隠れ貧血の方が鉄分以外に意識したい栄養素

隠れ貧血対策では、鉄分だけでなく、他の栄養素もバランスよく取ることが大切です。栄養素はそれぞれ異なる役割を持ちながら、互いに補い合ってカラダの働きを支えています。

ここでは、鉄分とあわせて意識したい栄養素を紹介します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や皮膚だけでなく、血液を構成する成分の材料となる重要な栄養素です。

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。これらの食材を鉄分の豊富な食品と一緒に合わせることで、鉄分がカラダに吸収されやすくなります。

タンパク質はカラダの中に貯めておくことができないため、朝・昼・晩の食事でこまめに補う必要があります。まずは、毎食のおかずに肉や魚、大豆製品のどれか1つを必ず並べることから始めてみましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、鉄分を含む食品と一緒に摂取することで、食事から摂取した鉄の吸収をサポートする栄養素です。

ブロッコリーやパプリカ、キウイ、いちご、柑橘類などの野菜や果物に多く含まれています。鉄分が豊富なレバーや赤身肉、カツオなどのおかずと一緒に食べることで、鉄分が効率よくカラダに吸収されます。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶け出しやすい性質があります。火を通さずにみずみずしいまま食べられる生野菜のサラダにしたり、食後にオレンジをデザートとして添えたりと、ひと工夫するだけで栄養を逃さずに補えます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、食事から摂ったタンパク質などの栄養素を、カラダの中で元気に動くためのエネルギーへと変えてくれる潤滑油のような成分です。鉄分をしっかり補給していても「なんだか疲れが抜けない」と感じるときこそ、特に意識して合わせたい栄養素です。

身近な食材では、豚肉やレバー、カツオ、玄米や大豆製品などに多く含まれています。たとえば、スタミナのつく「レバニラ炒め」や、豚肉の生姜焼きなどは、忙しい日でも一食の中で鉄分とビタミンB群をまとめて補える優秀なおかずです。

ビタミンB群には、B1やB2、B6など全部で8つの種類があり、それぞれが相互に作用し合うことで本来の働きを維持する性質があります。肉だけ、野菜だけといった偏りをなくし、いつものご飯を白米から玄米に変えてみたり、おかずに大豆製品の小鉢をひとつ添えたりして、多様な食材を食卓に揃えていきましょう。

隠れ貧血の方が取り入れたい日常的な対策

隠れ貧血は自覚しにくいため、気づかないうちに疲労感やだるさなどの不調につながります。

カラダに足りない鉄分を行き渡らせるためには、食事の見直しに加えて、運動や休養といった日々の過ごし方を全体的に見直していくことも大切です。

ここでは、日常生活で実践しやすい5つの対策を紹介します。

• ● 規則正しい食事を心がける
• ● 正しい姿勢でウォーキングをする
• ● 足三里（あしさんり）のツボを押す
• ● ストレス管理をする
• ● 漢方を取り入れる

規則正しい食事を心がける

隠れ貧血の原因となる鉄分の不足を防ぐには、カラダの中に栄養が途切れない時間を作ることが大切です。1日3食を決まった時間に食べることで、カラダが必要とする鉄分やタンパク質が定期的に補給されます。

これまで紹介した通り、メインのおかずに肉や魚を選び、そこにビタミンCの豊富な野菜や果物を合わせると、鉄分がカラダに吸収されやすくなります。

逆に、極端な食事制限や偏ったメニューが続くと、どれだけ鉄分を意識していてもカラダへの補給が追いつかなくなります。まずは今の生活の中で、抜きがちな1食を簡単なメニューで埋めることから始めてみましょう。

正しい姿勢でウォーキングをする

隠れ貧血・貧血の人には、カラダに負担をかけすぎず、血液の循環を良くすることを目的とした運動がおすすめです。

＜ウォーキング＞ ウォーキングなど軽い運動は、カラダの血行を促進し全身に酸素を巡らせることができます。体調が良いときは30分程度歩きましょう。ウォーキングは、正しい方法で歩くことが重要です。背筋を伸ばし、リズムよく歩くことで、カラダの血行がよくなり貧血の症状の軽減が期待できます。家の近くを散歩したり、公園に行くのもおすすめです。カラダを動かすと、気の巡りもよくなるため気分転換にもなります。

足三里（あしさんり）のツボを押す

隠れ貧血・貧血が気になる方には、足三里（あしさんり）のツボがおすすめです。 足三里は、膝のお皿のすぐ下、外側のくぼみから指幅4本分下にあります。消化器系の働きを助け、血行を促進させます。

＜押し方＞

• 1. 膝を軽く曲げる
• 2. 両手の母指（親指）を重ねて足の中心に向かって、優しく押し込む
• 3. 少し痛気持ちいい程度の強さで3〜5秒ゆっくりと押し、3〜5秒かけてゆっくり離す

※目安：左右交互に3回ずつ

その他にも、血の巡りを良くする血海（けっかい）と冷え性を改善させる三陰交（さんいんこう）のツボ押しもおすすめです。

ストレス管理をする

ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ消化不良や胃もたれが起こる場合があります。この状態が続くと、鉄分の吸収も妨げられるため、貧血を悪化させる可能性があります。

ストレスがたまりやすい人は、瞑想・ヨガ・深呼吸など自分にあったリラックス方法を見つけておきましょう。ストレス軽減は、隠れ貧血・貧血の対策として役立ちます。

漢方を取り入れる

貧血のときによく使われる漢方薬には、十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）があります。漢方では症状だけでなく、体質やカラダの状態も考慮するため、自分の体質に合ったものを選ぶことが大切です。

■十全大補湯（じゅうぜんたいほとう） 体力虚弱で貧血や手足が冷えるなどの症状がある方におすすめの漢方薬です。食欲不振・疲れ・だるさなどにも効果があります。

■当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん） 体力虚弱で、冷え症で貧血の傾向があり疲労しやすく、ときに下腹部痛、頭重、めまい、肩こり、耳鳴り、動悸などがある方の、顔・手足のむくみや冷え症状におすすめの漢方薬です。カラダの中の水分代謝をよくし、血流を改善し、産前産後の貧血症状を改善します。

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隠れ貧血に関するよくある質問

隠れ貧血は自覚症状がはっきりしないことも多く、「病院で検査できるのか」「食事だけで対策できるのか」など不安になる方もいるでしょう。

ここでは、隠れ貧血に関してよくある質問とその考え方を解説します。

隠れ貧血は病院で検査できる？

隠れ貧血は、医療機関で検査できます。

一般的な健康診断では、ヘモグロビン値を確認しますが、隠れ貧血は見つかりにくい場合があります。そのため、必要に応じてフェリチン（貯蔵鉄）を調べることで、体内の鉄分の状態を確認することも必要です。

もし、疲れやすさやめまい、立ちくらみなどの症状が続く場合は、医療機関へ相談してください。

食事だけで隠れ貧血対策はできる？

食事は隠れ貧血対策の基本ですが、状況によっては食事だけで十分とは限りません。

鉄分は食事から摂取できますが、食品によって吸収率に違いがあります。肉や魚に含まれる「ヘム鉄」は比較的吸収されやすく、野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低いです。

この吸収されにくい非ヘム鉄の形を変え、体内への吸収を促すために必要となるのがビタミンCです。ブロッコリーやキウイといったビタミンCの豊富な食材を、おかずとして一緒に食べることで、野菜や豆類の鉄分もカラダの中でしっかりと働きます。

漢方を日常的に使用する場合の期間の考え方は？

漢方薬を使用する期間は、体質や状態によって異なります。

漢方では体質や不調の背景を考慮して処方を選ぶため、継続期間も人によって変わるためです。一般的には一定期間続けながら様子を見ることが多く、短期間での変化だけを目的とするものではありません。

使用を検討する際は、医師、薬剤師又は登録販売などの専門家へ相談することも大切です。

男性も隠れ貧血になる？

隠れ貧血は女性だけでなく、男性にもみられることがあります。

男性の場合も、食生活の偏りや栄養不足などによって鉄分が不足します。また、自覚症状が軽く、疲労や加齢によるものと思い込み、鉄分不足に気づかないケースもあります。

性別に関係なく、不調が続く場合は生活習慣を見直し、体調を管理することが大切です。

鉄分補給に取り入れたいサプリは？

鉄分補給の方法のひとつとして、鉄分を含むサプリメントを活用するのもおすすめです。

サプリメントは、食事だけでは不足しやすい栄養素を補う目的で利用されます。ただし、過剰摂取につながる可能性もあるため、摂取目安量を守ることが大切です。

サプリメントに頼るのではなく、バランスのよい食事や生活習慣の見直しが大前提です。

隠れ貧血は体調に合わせて無理のない対策から始めよう

隠れ貧血は、一般的な血液検査では気づきにくい場合がある一方で、疲労感やめまい、立ちくらみなど日常生活に影響する不調につながることがあります。

対策としては、鉄分に加えて、タンパク質やビタミンC、ビタミンB群などの栄養素をバランスよく取ることが大切です。また、食事だけではなく、規則正しい食生活や適度な運動、ストレス管理など、毎日の生活習慣を整えることも重要です。

漢方では、体質や不調の背景を総合的に捉え、一人ひとりに合わせたカラダの状態を整えることを目的としています。

無理なく続けられる方法を取り入れながら、自分の体調と向き合うことから始めてみましょう。

多田有紀 兵庫県在住。医療機関、薬局、IT企業での勤務経験を経て、2015年にライターとして独立。体の不調を感じたことをきっかけに、漢方・薬膳に興味を持つ。現在は、ライターとして活動をしながら、漢方薬膳の知識を活かしたコンサルタント業務や、ワークショップ・初心者向け講座などを実施。特に女性の体に関する悩みに寄り添った活動を行っている。

実績：クラシエ薬品株式会社主催「KAMPO OF THE YEAR 2024」にゲストとしてトークショーに登壇 執筆書籍：「カラダのために知っておきたい漢方と薬膳の基礎知識」（淡交社）

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