【ヒップアップ エクササイズ】引きしまった丸いお尻を手に入れる!40代・50代でも簡単1日5分ヒップアップ・ヨガ

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【ヒップアップ エクササイズ】引きしまった丸いお尻を手に入れる!40代・50代でも簡単1日5分ヒップアップ・ヨガ

お尻に自信がある!という方はそうそういないかもしれません。ヒップの悩みは垂れていたり、大きかったり、平たくボリュームがなかったり、と人それぞれ。さらに季節を問わず「お尻が冷たい」と感じる方が多いようです。手や足と比べるとお尻は頻繁に動かすことがないので、血行が悪く滞りがちです。ちょっとしたことで贅肉がつきやすいため、誰もが丸みのある小さなヒップに憧れているのではないでしょうか。きつい筋トレを続けるよりも、毎日かんたんに取り入れられるヒップアップ・ヨガと、目からウロコのヒップアップテクニックで理想的なヒップを手に入れましょう。

寒くないのにお尻だけ冷たいのはなぜ?

手足の冷えは気にしていてもお尻の冷えはあまり意識せず放置していませんか?筋肉は熱を生み出しますが、筋肉が衰えて冷えたお尻は一刻も早く何とかしないといけません。まずはお尻が冷えてしまう3つの原因を詳しく見ていきましょう。

原因その① 血行不良
お尻は毛細血管が多く血管が細いため、もともと血行が悪くなりやすい部位です。デスクワークなどで長く座っているとお尻が圧迫され、さらに血液やリンパの流れが悪くなります。立ち仕事で脚を動かさないでいることでも、お尻の筋肉が凝り固まり血流の悪化を招きます。お尻の血行が悪くなり硬くなると、全身の筋肉のしなやかさまで損なわれてしまいます。

原因その② 脂肪の多さ
特に女性のカラダは子宮を守るためにお尻に脂肪がつきやすい構造になっています。脂肪には寒さからカラダを守る働きがありますが、一度冷えたら温まりにくいという特徴も併せ持っています。また、脂肪は血管が少ないため、外気温が下がったときに内側から温めることができず、冷えたら保冷剤のような状態になってしまいます。お尻の冷えを放置していると下半身太りやむくみ、腰痛につながる可能性があります。

原因その③ 骨盤のゆがみ
骨盤は上半身と脚をつなぐポイントとなるため様々な動きに影響されます。脚を組む、片脚に体重をかけて立つ、重い荷物を片側にかけるなどの日常生活の癖が骨盤のゆがみを生み、カラダの不調やお尻の冷えの原因である血行不良を引き起こします。合わない靴や長電話時の仕草など、骨盤と関係ないと思えることもカラダの左右バランスを乱して骨盤のズレに影響を与えます。

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<効果絶大>ヒップの悩みを底上げする「ヒップアップ・ヨガ」

冷えたお尻、たるみがちなヒップラインの悩みにはきちんとお尻の筋肉を動かしてあげることが大事です。たった5分あればできる「ヒップアップ・ヨガ」を取り入れて、いきいきとしたヒップに導きましょう。簡単なエクササイズなので習慣化して継続できるといいですね。毎朝起きたときに、またはちょっとしたスキマ時間のマイ・ルーティーンにしましょう!

【ヒップアップ・ヨガ.1】ヒップ周りをストレッチするようにねじる動きで血流アップ!「クッションを使った勾玉のポーズ」

  1. 仰向けに寝て膝を立て、膝の間にクッション(枕やタオルでも可)をはさみます。
  2. 両手は手のひらを下に向けて床につけておきます。
  3. クッションをはさんだまま両膝を右へゆっくりと倒します。その際に両方の肩が床から浮かないように肩甲骨をしっかりと床に押しつけましょう。
    <POINT>クッションをしっかりと脚ではさみましょう。太ももの内側、骨盤底筋、深層腹筋にも同時にアプローチできます。
  4. 同様に今度は両膝を左へとゆっくり倒します。倒した膝が床につかなくてもOK!

左右各3〜5回を目安に行ってみましょう。 クッションを使った勾玉のポーズ

【ヒップアップ・ヨガ.2】ヒップとハムストリングスを効果的にトレーニングするショルダーブリッジ「橋のポーズ」

  1. 仰向けに寝て膝を立て、膝の真下にかかとがくるようにします。
  2. 手はカラダに添わせて床に置き、頭から尾骨までを長くするように意識します。
  3. 足裏で床を押し、尾骨から持ち上げるようにして骨盤を宙に浮かせます。
  4. 足裏と肩で体重を支えながらお腹をへこませて、お尻を持ち上げるように力を入れます。
    <POINT>お腹を持ち上げると腰を痛めるので、お尻を持ち上げておへそを床の方へ下げるようなイメージを持ちます。
  5. 呼吸を止めずに首、背中、骨盤の順で床に下ろします。

5回位を目安に行ってみましょう。さらに片脚を持ち上げると強化トレーニングになります。

ショルダーブリッジ「橋のポーズ」

【そけい部流しテクニック】

  1. 脚の付け根を薄めのタオルで縛ります。
  2. 30分を目安に外します。30分以上は縛らないようにしてください。
  3. タオルを外したらコップ一杯の白湯を飲み、カラダの中から不要物を流します。
そけい部流しテクニック ヒップは後ろや横から見たときの全身のシルエットに大きく影響する重要な部位です。意識一つで結果は変わってくるので、ヒップアップの意識を高めていきましょう。

※痛くならない程度に縛り、縛った状態で屈伸運動など圧力がかかる動きをしないようにしましょう。
※足のつり、違和感などがありましたら無理せずに中止してください。

那須久美子
JACDS認定漢方アドバイザー、ピラティス・ヨガセラピスト、ACC認定アスリートキャリアコーディネーター、介護予防運動指導員

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