目次
- 足のしびれの主な原因
- 足のしびれのタイプの見立て
- 【タイプ別】足のしびれセルフケアの考え方と注意点
- 足のしびれに用いられる代表的な漢方の考え方
- 今から試せるセルフケア
- 再発を減らすための日々の工夫
- 足のしびれのケアに関するQ&A
動くと足がしびれて歩きにくい、痛みや違和感が続くなどの症状に悩む方も多いのではないでしょうか。ひとくちに足のしびれといっても、さまざまな要因があります。
まずはどのような状態で起こりやすいのかを知り、日常生活で取り入れやすいセルフケアや体調管理のポイントを理解することが大切です。
この記事では、足のしびれの主な原因とタイプ別のセルフケア、受診を検討する目安、さらにカラダのバランスを整えるという漢方の視点についても紹介します。
足のしびれの主な原因
足のしびれは、まず“一時的なしびれ”と“慢性的なしびれ”の2つに大きく分けられます。正座によるしびれのように一時的なものは、特に問題にはなりません。
一方、慢性的なしびれは、くり返すことが多く、なかなか改善しないことも少なくありません。原因がカラダの内側に潜んでいることが多い、慢性的なしびれ。根本から改善するためにはカラダの内側から原因にアプローチし、体質から整えることが大切です。
※慢性的なしびれは大きな病気（脳血管障害など）が隠れていることもあるので、受診をご検討ください。
神経由来
慢性的なしびれの原因として多いのが、神経への圧迫や働きの変化によるものです。背骨まわりや足の神経が影響を受けると、ピリピリ・ジンジンとしたしびれや痛みがみられることがあります。
主な要因としては、長時間同じ姿勢を続けることや加齢に伴う変化、末梢神経の不調、坐骨神経に関係するもの、代謝に関わる状態などです。
また、靴のサイズや筋膜の状態など、日常の習慣や体調も関係することがあります。
気になる際は姿勢を変えたり足を軽く動かしたり、靴を見直すといった工夫をしてみるのもひとつです。
症状が続くまたは繰り返し起こる、次第に強まる場合には、医療機関へご相談ください。
受診を急ぐサイン
足のしびれに加えて、カラダの片側に力が入りにくい、言葉が出にくいなどの変化がみられる場合は、大きな病気のサインの可能性も考えられるため早めの受診が重要です。
もし、「尿が出にくい・失禁する、便が出にくい」など排尿や排便のコントロールに変化がある場合は、速やかな対応が必要です。
「足が冷たい、皮膚の色が変わる、足背動脈が触れにくい」など血流低下が疑われるサインがある場合も注意が必要です。
これらの症状がしびれとあわせてみられる際は、速やかに医療機関を受診しましょう。
足のしびれのタイプの見立て
足のしびれにはさまざまな原因がありますが、一時的な圧迫や姿勢などが関係する軽度のものはセルフケアで対応できます。
足のしびれの代表的な原因については、以下のように考えます。
- ● 冷えによるしびれ・栄養不足によるしびれ
- ● 血液循環の滞りによるしびれ
- ● 水分代謝の滞りによるしびれ
冷えによるしびれは一時的に起こりやすいのに対し、栄養不足や血液循環の滞り、水分循環の滞りによるしびれは慢性的なことが多いのが特徴です。
冷え（陽虚・寒湿）タイプ
カラダが冷えることで血流や水分の巡りに影響がおよび、しびれが起こりやすくなると考えられるタイプです。足先の冷えとともにしびれが出やすく、温めると軽くなる傾向がみられます。
カラダの冷えに加えて、むくみや重だるさなどを伴うこともあります。普段の生活では足元や腰まわりを冷やさないよう心掛け、入浴や温かい飲食を取り入れましょう。また、冷房や冷たい飲食を控え、軽いストレッチや散歩などを行う習慣を心掛けることも大切です。
冷え対策をしても症状が続く、あるいは強まる場合や、痛み・歩きにくさ・感覚の変化を伴う際は、医療機関への相談をご検討ください。
気虚・血虚タイプ
カラダのエネルギー不足で機能が低下した状態は「気虚」、栄養が不足した状態は「血虚」と呼ばれ、しびれに関連する体調として捉えられることがあります。気虚が強い場合は顔色が白っぽい、手足に力が入りにくい、動悸や息切れなどがみられる傾向があります。
血虚が強い場合は顔色に艶がない、皮膚の乾燥、ふらつきやめまい、不眠、物忘れなどを伴うことがあります。セルフケアとして、栄養バランスのよい食事や十分な休養を意識し、無理のない範囲で軽い運動や散歩を取り入れましょう。
セルフケアを実施しても、しびれや強いだるさが続く場合や、めまい・動悸が頻繁にみられる場合、感覚が鈍くなるなどの変化がある場合には医療機関にご相談ください。
瘀血（おけつ）タイプ
血液の巡りが滞り、筋肉などに十分な栄養が行き届きにくい状態は、「瘀血」と捉えられ、しびれに関係することがあります。肩こりや頭の重さ、冷えが続く、顔色や唇のくすみ、目の下のクマなどがみられることが特徴です。
普段の生活では、カラダを冷やさないよう意識し、入浴や軽い運動、ストレッチなどを取り入れることで巡りを意識した生活につながります。また、温かい食事や香味野菜を取り入れ、長時間同じ姿勢を避けることもひとつの工夫です。
痛みが強い状態が続く場合や、あざが増えるなどの変化がみられる際は、医療機関や専門家へご相談ください。
水滞（痰湿）タイプ
体内の水分の巡りが滞ることで血液の流れにも影響がおよび、筋肉へ十分に栄養が届きにくくなる状態は、「水滞」と捉えられます。主に、むくみやカラダの重だるさ、めまい、頭の重さ、天候による体調変化、下痢や軟便、痰が多いといったことが特徴です。
カラダを冷やさないよう意識し、適度な運動や入浴を取り入れるのが基本です。甘いものや脂っこい食事、冷たい飲食を控え、温かく消化のよい食事を心掛けることもひとつの方法といえます。
むくみやめまい、胃腸の不調が長く続き、日常の生活に影響が出る場合には、医療機関や専門家へご相談ください。
【タイプ別】足のしびれセルフケアの考え方と注意点
冷えタイプのセルフケア
冷えタイプはまず、原因である冷えを取り除くことが大切です。下半身を中心にカラダを温めるよう心掛け、寒さや冷房など、カラダの冷えに注意しましょう。冷たい食べ物やカラダを冷やす食材にも気をつけましょう。
漢方では、生姜やネギ、紫蘇などの薬味や、唐辛子、胡椒、山椒などのスパイスなどはカラダを温める働きがあると捉えられています。
特に、冷え症など冷えを感じやすい人は、カラダを温める漢方薬でカラダの内側から冷えを取り除くとよいでしょう。冷えによるしびれは風邪をひいたときにも起こりやすいので、寒気を感じるときは、すぐにカラダを温めて風邪を治すこともしびれの予防になります。
さらに、足首や下半身を冷やさない服装を意識し、厚手の靴下やレッグウォーマーの活用も役立ちます。
入浴はぬるめのお湯でゆっくり行い、足湯や蒸しタオルで足先を温める方法も取り入れられるでしょう。足首回しやかかとの上げ下げ、ふくらはぎのストレッチ、軽い散歩など無理のない範囲でカラダを動かすことも大切です。
なお、強く温めすぎたり、しびれや痛みが強いときに無理に運動を行わないようにしましょう。
気虚・血虚タイプのセルフケア
気虚タイプのしびれの場合は、まず根本原因である体力不足を改善する必要があります。しっかり休み、体力を蓄えましょう。気虚タイプでは一時的な体力不足だけでなく、慢性疲労や、もともと体力がない、虚弱体質である人も少なくありません。そんな人は、カラダに元気をつける漢方薬で、カラダの中から気を補いましょう。
気虚タイプでは胃腸も弱っていることが多く、無理に食べようとすることで、さらに体力を消耗してしまうことも。胃腸に不安を感じたら、食べすぎに注意して少量ずつ食べましょう。
漢方では、じゃがいもやさつまいも、山芋などのイモ類、枝豆、えんどう豆、グリーンピース、さやいんげん、そら豆などの豆類、椎茸（どんこ）、舞茸などのキノコ類などは気を補う働きをサポートすると言われ、とてもおすすめです。
栄養不足の血虚タイプのしびれの場合は、まず原因となっている栄養を補うことが大切です。乱れた食生活を見直し、バランスを考えて栄養補給をしましょう。
漢方では、黒豆、黒ゴマ、黒きくらげ、ひじきや、カツオ、マグロなどの赤身魚、牛や豚・鶏のレバーなど“赤黒い色の食材”には、カラダの栄養である血の補充をサポートする働きがあり、とてもおすすめです。
また、睡眠は血をカラダに補充する大切な時間です。睡眠時間を確保すると同時に、睡眠の質にも注意しましょう。食生活を改善しても、なかなか栄養不足が解消されないときには、漢方薬がおすすめです。
血を補う漢方薬でカラダの内側からしっかりと栄養を補充できるカラダにしましょう。
あわせて、スクワットやかかとの上げ下げ、ゆっくりした歩行など負担の少ない運動を継続する方法も有効です。なお、強い疲労感やめまい、しびれの変化が続く場合は無理をせず、医療機関へ相談しましょう。
瘀血タイプのセルフケア
血流が滞っている瘀血タイプのしびれは、まず血流を整えることが大切です。瘀血は食生活の乱れも大きな原因のひとつです。
揚げ物や動物性たんぱく質など油脂の多い食事、味の濃い食事など血流を妨げる原因になる食事には注意しましょう。漢方では、エシャロットやたまねぎ、ニラなど香りの強い野菜や、イワシ、サバ、サンマなど青背の魚は血の巡りをサポートする働きがあり、とてもおすすめです。
また、運動不足も血流を滞らせる大きな原因のひとつです。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、血流には欠かせない筋肉です。ストレッチするなど、筋肉をほぐしておくことも血流改善には大切です。
なかなか改善しないときには、血の巡りをよくする漢方薬がおすすめです。瘀血タイプは放っておくと頭痛や肩こり、生理痛、子宮筋腫などの婦人科系疾患にもなりやすいと漢方で言われているので注意しましょう。
ふくらはぎや太もものストレッチ、足首回しなどを取り入れ、同じ姿勢が続かないようこまめに体勢を変えることも大切です。入浴や足湯、蒸しタオルなどで下半身をやさしく温め、足先やふくらはぎを冷やさない工夫も役立つとされています。
ただし、しびれや痛みが気になる場合や、腫れなどの状態が続くときは、自己判断をせず医療機関を受診してください。
水滞タイプのセルフケア
水分循環が滞っている水滞タイプのしびれでは、水分循環の改善が大切です。このタイプは、水分の飲みすぎに注意して、少量ずつに分け、必要な分だけ飲むように心掛けましょう。
漢方では、はとむぎ（ヨクイニン）、小豆、黒豆などの豆類や、キュウリ、白瓜、冬瓜などの瓜類は水の巡りをサポートする働きがあり、とてもおすすめです。
また汗をかくことも、水分循環をアシストします。ただし、汗をかいて疲れる場合はかきすぎている可能性があるので注意しましょう。
なかなか改善しないときには全身の水分循環をよくし余分な水分を排泄する漢方薬で、カラダの中からしっかりと巡らせるとよいでしょう。
足を少し高くして休んだり、軽くマッサージを行ったりする方法も取り入れられています。かかとの上げ下げや足首回し、ゆっくりした歩行などの無理のない運動は、下半身の巡りをサポートします。
むくみやしびれが強い、または長く続く場合は、無理をせず専門家に相談してください。
足のしびれに用いられる代表的な漢方の考え方
漢方では、しびれの原因を単一のものと捉えず、一人ひとりの体質や状態に合わせてアプローチを考えていくのが特徴です。
ここでは、冷えが強い場合や気血不足、瘀血（おけつ）、水滞（すいたい）など、体質ごとの代表的な考え方について詳しく解説します。
ただし、しびれの背景には思わぬ原因が隠れていることもあります。自己判断で服用せず、ご自身の症状に合った最適な選択をするために、まずは医師や薬剤師、登録販売者に相談することから始めてください。
冷えが強い場合
冷えが強い場合、手足の冷えを感じやすく、下半身の冷えやだるさ、体力の低下を感じやすいでしょう。
このような状態で処方される漢方の代表例としては、八味地黄丸（はちみじおうがん）などがあります。
八味地黄丸（はちみじおうがん） 対象：下半身の冷えやだるさ、年齢とともに体力の低下を感じやすい場合など
気血不足が目立つ場合
気血不足が目立つ場合は、疲れやすさや体力の低下を感じやすい、冷えを伴うことがあるほか、食欲の低下や気力が出にくいといった状態がみられることがあります。
漢方では、しびれがある部位だけでなく、全身の疲れやすさ、冷え、胃腸の状態、睡眠の様子などもあわせて確認します。足のしびれに加えて、体力の落ち込みや食欲の低下が続いている場合は、こうした全身状態も医師や薬剤師、登録販売者に相談する時に伝えましょう。
瘀血傾向がある場合
瘀血傾向がみられる場合には、血の巡りが滞りやすい体質に着目した漢方の考え方が参考にされます。
漢方では、しびれの有無だけでなく、冷えやこわばり、痛みの出方、カラダの重さなどもあわせて確認します。足のしびれとともに、巡りの悪さを感じるような不調がある場合は、その内容も医師や薬剤師、登録販売者に伝えることが大切です。
水滞が中心の場合の代表例
水滞が中心と考えられる場合には、体内の水分の巡りに着目した漢方の考え方が参考にされます。
漢方では、しびれだけでなく、カラダの重さ、むくみやすさ、胃腸の状態、冷えの有無などもあわせて確認します。足のしびれとともに、むくみや重だるさが続く場合は、そうした状態も含めて、医師や薬剤師、登録販売者に相談するとよいでしょう。
今から試せるセルフケア
足のしびれを感じたときは、無理のない範囲で日常生活の見直しや軽いケアを取り入れることが考えられます。たとえば、ストレッチや姿勢の調整、カラダを冷やさない工夫などが一例です。
なお、ここで紹介する方法は一時的な症状の緩和を目的としたものです。しびれが数日続く場合や気になる変化がある場合は、自己判断せず医療機関への相談を検討してください。
カラダを温めて血流をよくする
しびれや違和感が落ち着いてきた慢性期の段階では、カラダを温めるケアが役立ちます。
入浴で全身を温めたり、蒸しタオルやカイロで気になる部分を温めましょう。ただし、温めすぎは低温やけどの原因となるため、同じ部位への長時間の使用は避けることが大切です。
なお、熱感や腫れがある場合は、状態をみながら無理のない範囲で行うことが望ましいです。
体勢を一時的に変える
足のしびれは姿勢によって変化することがあり、体勢を一時的に変えることで負担がやわらぐ場合があります。
しびれの原因が腰部脊柱管狭窄症なら、前かがみの姿勢を軽くとることで症状がやわらぐでしょう。ほかにも、足首をゆっくり回すなど、無理のない範囲でカラダを動かすとよいです。
立っている際は、肘をついたり足台に片足を乗せることで楽になることもあります。痛みやしびれが強いときは無理に動かさず、様子を見ながらゆっくり行うことが大切です。
足のセルフケア（前面）
足の前側のセルフケアとして、膝下の「足三里（あしさんり）」や足の甲の「衝陽（しょうよう）」などを軽く押す方法があります。
親指や人差し指で、痛気持ちいい程度の強さで数秒ずつゆっくり刺激するのが目安です。強く押しすぎたり長時間続けたりせず、違和感が強まる場合は中止します。
足の前後にある部位を無理のない範囲で刺激することで、血のめぐりに働きかけられます。
足のセルフケア（後面）
足の後面では、ふくらはぎ中央付近の「承山（しょうざん）」や内くるぶし後方の「太谿（たいけい）」などが例として挙げられます。親指で数秒ずつ、痛すぎない程度の心地よい強さでゆっくり押します。
その際、強い刺激や長時間の押圧は避け、同じ部位への過度な刺激は控えましょう。違和感や痛みが強まる場合は中止し、無理のない範囲で行います。
再発を減らすための日々の工夫
足のしびれは、日常の姿勢や生活習慣の影響を受けることがあるため、再発リスクを減らすための日々の工夫を紹介します。
カラダへの負担を減らすための工夫を通じて、無理のない範囲で継続的にセルフケアを行うことが大切です。
同じ姿勢を続けない・休憩の取り方
デスクワークや運転で長時間同じ姿勢が続くと血流が滞りやすく、足先にジンジンとしたしびれを感じることがあります。
姿勢を見直し前かがみを避けるなど、腰や背中への負担を減らす工夫が大切です。数分〜数時間を目安に立ち上がるなど体勢を変え、休憩時は足首運動やかかとの上げ下げでふくらはぎを動かしましょう。
同じ姿勢を避けつつ、無理のない範囲でこまめに休憩を取ることが大切です。
バランスのよい食事と水分
偏った食事では血流が滞りやすく、足先まで栄養が届きにくいことがあります。
具体的には、たんぱく質・鉄・ビタミンB群を意識し、肉魚卵大豆・野菜・ナッツなどを組み合わせましょう。ビタミンEは血管機能に関与すると言われ、ビタミンB群は神経機能に関与する栄養素として知られています。
また水分は一度に大量ではなく、こまめに摂取することも大切です。適度な水分をとることは、体内の巡りを保つための生活習慣のひとつといえます。
こまめなストレスケアと睡眠
しびれや痛みは、不安や心配が強いと気になりやすくなることがあります。ストレスが続くと心身の緊張が高まり、カラダの巡りに影響する場合があるでしょう。
こまめに気分転換を行い、リラックスできる時間をもつことが大切です。たとえば、趣味に取り組んだり、意識を別のことへ向ける工夫をするとよいでしょう。日中は深い呼吸を意識し、肩やお腹の力を抜く習慣を取り入れることも、心身のリラックスにつながります。
就寝前には、軽いストレッチやぬるめの入浴、深呼吸などで心身を落ち着けるとよいでしょう。毎日の流れとして、入眠前の習慣を整えることも大切です。
靴・インソールの見直し
靴のサイズが合わない場合、足先が圧迫され歩行時の負担につながることがあります。心当たりがある方は、まずはつま先に余裕があり、かかとが安定した靴に見直すことも始めてみてください。
つま先が狭い形状は、指の動きを制限することがあるため、足指が自然に広がりやすいデザインを選ぶとよいでしょう。土踏まずを支えるアーチサポート付きインソールを活用すると、足裏への負担の分散に役立ちます。
歩き方や足の形に合わせて調整し、日常的にフィット感を見直すことが大切です。
足のしびれのケアに関するQ&A
足のしびれに関するよくある疑問として、日常生活でできる工夫やセルフケアの考え方、生活習慣との関わりなどを紹介します。
しびれのある足をマッサージしていい？
しびれのある足には、血行が促される程度の軽いマッサージを行う方法があります。たとえば、アキレス腱からひざ裏に向かってやさしくもみほぐすなどです。
強く押さず「痛気持ちいい」程度で行い、短時間から様子を見ます。マッサージの最中や後に違和感が強まる場合は中止し、症状が続く場合は専門機関への相談がすすめられます。
あぐらでしびれるのはなぜ？
あぐらの姿勢では、膝を深く曲げたり足を重ねることで、太ももや膝の裏を通る神経（坐骨神経や腓骨神経など）が圧迫されやすくなり、足先やふくらはぎにしびれ感が出ることがあります。
座っているときの負担を和らげるためにも、座り方を工夫してみてください。お尻の下にクッションや座布団を敷いて高さを調整したり、こまめに足の組み替えたりするなど同じ部位への負担を避けることがポイントです。
靴のサイズや形は影響する？
サイズが小さい靴やつま先が細い形状を履き続けると、足の指の間を通る神経が圧迫され、指先や足裏にしびれや違和感が出ることがあります。
靴選びでは、つま先のゆとりや指の動かしやすさを重視しましょう。長時間歩く場合はクッション性のある靴がおすすめです。
履き心地を確認する際は、足がむくみやすい時間帯（午後〜夕方）に試着すると、より自分に合ったフィット感のものを見極めやすくなります。また、実際に歩いて、かかとの安定や足指の動きやすさを確かめることも重要です。
しびれるときに避けたいことは？
足がしびれるときは、腰や神経への負担が大きくなる動作を避けることが大切です。
重いものをもつ、腰を反らす姿勢、長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし、カラダをひねる動作などは、腰や神経への負担が増える可能性があります。
適度に姿勢を変えたり、軽くカラダを動かすなど、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れるのがポイントです。また、強いストレッチや過度なマッサージ、長時間の温めなどは刺激になることもあるため、様子を見ながら控えめに行いましょう。
