猫背とは？整え方や原因、状況別のセルフケアまで解説！

在宅ワークの普及に伴い、自宅で仕事や作業を行うライフスタイルが定着しつつあります。しかし、リビングのソファやダイニングなど、長時間のデスクワークを想定していない環境でスマホやパソコンを操作すると、目線が下がりやすく、前かがみの姿勢になる傾向があります。こうした姿勢が習慣化すると、猫背が定着しやすくなります。

本記事では、猫背によって起こりやすい変化の一例と、姿勢を見直すきっかけとして取り入れやすい体操を紹介します。

猫背とは？定義と姿勢の基本

猫背とは、背中が丸まって前かがみになり、頭が前に出やすくなる姿勢を指す一般的な呼び方です。本来、人間の背骨は首・胸・腰へと連なり、ゆるやかな「S字カーブ」を描いています。Sカーブは、歩行時などの衝撃を和らげ、カラダのバランスを保つクッションのような役割を果たしています。

猫背とは、胸椎の後弯が強くなり、背中が丸く見える姿勢のことです。丸みが強くなると、バランスを取るために頭が前に出やすくなります。その結果、首や肩の筋肉で重い頭を支えることになり、首や肩など、特定の部位に負担が偏りやすくなります。

自分が猫背かセルフチェックしてみよう

自分の姿勢は長年の習慣で感覚が固定化されており、無意識に崩れていることがあるため、感覚だけでは把握しづらいでしょう。

そこで、自宅でできる壁立ちを目安とする方法を紹介します。

【壁を使った姿勢の目安確認手順】

• 1. 壁にかかとをつけて立つ
• 2. 無理に姿勢を作らず自然に立った状態で、お尻・背中・肩甲骨・後頭部が壁にどう触れるかを確認する

後頭部がつきにくい場合は首が前に出やすく、肩甲骨が離れやすい場合は肩が内側に入りやすい状態です。また、腰と壁の間に大きな隙間があれば反り腰の傾向、腰が壁につきやすい場合は骨盤が後ろに傾いている可能性があります。

姿勢を確認する際は、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が無理なく壁につき、腰と壁の間に手のひら1枚分ほどの隙間があるかを目安にしましょう。

ただし、これは簡易的な傾向の目安であり、疾患の状態を判断するものではありません。

今すぐできる猫背ケアは？5つのセルフアプローチ

猫背のセルフケアとして取り組みやすいアプローチの例として、以下の5つが挙げられます。

• 1. ストレッチをする
• 2. 筋力トレーニングをする
• 3. 筋肉をバランスよく使う
• 4. 正しい姿勢での立ち方・座り方を意識する
• 5. 整体に通う

ただし、いずれも姿勢の傾向に働きかけるための一般的な取り組みであり、痛みや強い違和感がある場合は、自己判断で続けず、医療機関や専門家に相談してください。

1. ストレッチをする

猫背が気になる際のセルフケアとして、まず取り組みやすいのがストレッチです。

前かがみの姿勢が続くと、肩が内側に入り、胸の前側の筋肉が縮こまりやすくなります。肩まわりをゆるやかに伸ばす動きを取り入れることは、丸まった姿勢をリセットする意識づけに役立つ方法のひとつです。

具体的な方法の一例として、両腕を背中側で組み、深呼吸をしながら胸を前に広げて10〜20秒キープするストレッチがあります。デスクワークの合間など、座ったままでも取り入れやすい動作です。

日常的なリフレッシュとして続けることで、胸を開く感覚を思い出し、姿勢を見直すきっかけになります。

2. 筋力トレーニングをする

姿勢を意識して整えても、カラダを支える筋力が不足している場合は、カラダの深部にある筋肉を意識した筋力トレーニングを取り入れるのがひとつの方法です。姿勢を支える筋肉を鍛えることで、安定した姿勢を保ちやすくなります。

体幹を意識した動きの一例として、自宅で器具を使わずに取り組める「プランク」があります。プランクは、うつ伏せの状態から前腕とつま先でカラダを支え、頭からかかとまでが一直線になる姿勢をキープする方法です。

まずは10〜30秒程度など、自身の体力に合わせてはじめ、慣れてきたらセット数を増やすなど調整してみてください。

ただし、急に負荷をかけるとカラダに負担がかかる場合があります。痛みや違和感がある場合はすぐに中止し、必要に応じて専門家への相談も検討しましょう。

3. 筋肉をバランスよく使う

特定の筋肉に偏らないよう、バランスよくカラダを動かす意識を持つことが大切です。一例として、日常生活の合間に肩甲骨を軽く引き寄せるような動きを取り入れると、普段使われにくい背中側の筋肉を動かすきっかけになります。

また、足を組む、頬杖をつく、片側だけでバッグを持つといった習慣も、カラダの使い方に偏りが出る要因になります。カバンを左右で持ち替えるなど、日常のちょっとした動作を見直すことで左右の筋肉を均等に使うよう心がけることが、無理のない姿勢づくりにつながります。

4. 正しい姿勢での立ち方・座り方を意識する

正しい姿勢を意識することは、猫背のセルフケアとして取り入れやすい方法のひとつです。

立つ際は、壁を使って姿勢を確認する方法が参考になります。後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁に触れるように立ち、骨盤が後ろに倒れすぎないよう意識し、肩の力を抜きます。その際、体重は足裏全体に乗せるように意識しましょう。

座る際は、椅子に深く腰掛け、背中が丸まりすぎない姿勢を意識します。背もたれに寄りかかりすぎると腰が丸まりやすくなる傾向があるため注意が必要です。両膝はほぼ90度に保ち、足裏が床につく高さに調整するのが目安です。

5. 整体に通う

姿勢を見直したいときは、整体に通うことも選択肢の一つです。

整体では、カラダの状態を確認しながら、姿勢やカラダの使い方に合わせた施術を受けられます。たとえば、左右の肩の高さの違いや、無意識のうちに片側に体重をかけてしまうなど、自分では気づきにくいカラダの偏りに目を向けるきっかけになります。

整体を通じてカラダの状態に目を向けることで、普段の姿勢やカラダの使い方を見直しやすくなります。

【状況別】正しい座り方のポイント

正しい座り方は、姿勢の崩れを防ぐうえで意識したいポイントのひとつです。同じ「座る」動作でも、椅子・デスクワーク・車の運転など状況によって意識すべき点が異なります。

以下では、それぞれの場面に合わせたポイントを解説します。

椅子に座るとき

椅子に座る際は、深く腰掛けてお尻を後ろに引くことが基本です。骨盤をまっすぐ立てるように意識することで、背骨の自然なS字カーブを保ちやすくなります。

足裏はしっかりと床につけ、膝の位置は股関節と同じか、やや低めに保つのが理想的です。足が床に届かない場合は、足台などを使用することで姿勢を保ちやすくなります。背もたれは寄りかかるのではなく、軽く背中を支える程度に活用しましょう。

また、長時間同じ姿勢が続くと筋肉が緊張しやすくなる傾向があるため注意が必要です。1時間に1回を目安に立ち上がったり、無理のない範囲で軽く伸びをしたりするなど、こまめにカラダを動かすことも意識してみてください。

デスクワークでパソコンを使用するとき

デスクワーク中は、モニターに向かって前傾姿勢になりやすい傾向があります。姿勢の崩れを抑えるには、座り方だけでなく、机まわりの環境を体格に合わせて調整することが大切です。

椅子は、足裏が床につき膝が約90度になる高さを目安に調整します。肘も約90度でキーボードに手が届く位置にすると、肩や首への負担を抑えやすくなります。モニターは、画面の上端が目線の高さにくるように設置しましょう。

足が床に届かない場合はフットレストを使用し、姿勢のバランスを保ちやすくします。長時間同じ姿勢が続く場合は、定期的に立ち上がって姿勢を変えましょう。

車を運転するとき

車の運転時は、同じ姿勢が続くことや振動の影響により、カラダのバランスが崩れやすくなります。とくに背もたれを倒しすぎると、骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった姿勢になる要因となることがあります。

背もたれは倒しすぎず、シートの奥まで深く腰掛けてお尻の骨に均等に体重をかけ、「骨盤を立てる」ように座ることが一つの目安です。シートは、ブレーキペダルを奥まで踏み込んだ際に膝が軽く曲がる位置に調整します。その状態で肘を軽く伸ばしてハンドルを握ると、肩や腕の余計な力みを防ぎやすくなります。

骨盤もぞもぞ体操・ゆらゆら体操を実践しよう

デスクワークで座っている時間が長い人は、骨盤をこまめに動かすことが大切です。骨盤を動かすことで、息抜きや可動域の意識づけにつながります。そこで、ストレッチの例として挙げられるのが、骨盤もぞもぞ体操とゆらゆら体操です。

骨盤もぞもぞ体操のやり方

骨盤もぞもぞ体操＜基本編＞

• ① おへその向きが真正面にくるように座ります。
• ② 頭の位置をできるだけ変えないように意識しながら右のお尻を椅子の座面からほんの少し持ち上げ、ゆっくり下ろします。無理がなければ、持ち上げた側の肘を骨盤につけるようにすると、カラダの動きを意識しやすくなることがあります。
• ③ 左側も同様に行い、交互に10回程度を目安に繰り返します。

※お尻はほんの少し持ち上がる程度で問題ありません。過度に持ち上げると腰に負担がかかる傾向があるため、腰や脇腹に痛みを感じる場合は無理に続けず中止してください。

骨盤もぞもぞ体操＜応用編＞

• ① 右のお尻を持ち上げた状態で、椅子の座面に触れる位置を前後に小さくゆらすように動かします。バランスを崩さないよう、左側のお尻や足はできるだけ動かさないように意識します。
• ② ゆっくり5往復程度を目安に行ないます。
• ③ 左側も同様に行ないます。

※大きく動かすと関節に負担がかかることがあるため、動きは小さくても問題ありません。痛みが出る場合は中止してください。

骨盤ゆらゆら体操のやり方

• ① おへその向きを真正面に向けるように座ります。背中は軽く伸ばし、力を入れすぎないリラックスした姿勢を意識します。
• ② 息をゆっくり吐きながら、おへそが上を向く・下を向くイメージで、骨盤を前後にゆっくり傾けます。腰を反らすのではなく、骨盤そのものを転がすように動かす感覚を意識しましょう。
• ③ 前傾と後傾を交互に各5回程度を目安に行いましょう。

※無理のない範囲で行い、違和感や痛みがある場合は直ちに中止してください。

骨盤が整ったら肋骨フラフープ体操で胸郭をほぐそう

骨盤まわりの動きを意識したあと、胸まわりの可動域を感じる体操として、肋骨フラフープ体操を取り入れてみましょう。

• ① おへその向きが真正面に向くように座り、両手を肋骨の横に添えます。
• ② 骨盤の真上に肋骨で円を描くように、胸部をゆっくり動かします。胸でフラフープを回すようなイメージで行うと、動きの感覚をつかみやすくなります。
• ③ 動かしにくさを感じる側や左右差に気づいた場合は、自身のカラダの動かしやすい傾向を把握する目安として、無理のない範囲で丁寧に動かしてみましょう。
• ④ 右回り、左回りそれぞれ各5回程度を目安に行ないます。

※動きは小さくても問題ありません。痛みや違和感がある場合は無理をせず中止してください。

ご紹介した体操は椅子に座った姿勢で説明していますが、立った姿勢でも行なえます。立って行う場合、足の幅は自分の拳一つ分くらいあけておくと安定しやすくなります。ぜひ日常のすきま時間に、姿勢を意識する一例として取り入れてみましょう。

猫背になる原因とは？

猫背は、長時間のデスクワークや運動不足など、複数の要因が重なって起こります。日常の習慣が積み重なることで姿勢の崩れにつながりやすい傾向があります。代表的な原因は、以下の3つです。

• 1. 長時間同じ姿勢で過ごしている
• 2. 運動不足である
• 3. 悪い姿勢が習慣づいている

それぞれの原因について、以下で詳しく解説します。

1. 長時間同じ姿勢で過ごしている

長時間同じ姿勢で過ごすことは、背中が丸まりやすい状態が続くため、猫背につながりやすい習慣のひとつです。パソコン作業で画面をのぞき込む姿勢や、スマホ操作で頭が前に出た姿勢が続くと、首から背中にかけての筋肉の一部に負荷が集中しやすくなります。

同じ姿勢が続くと、姿勢を支えるバランスが崩れやすくなり、意識しても元に戻りにくくなる場合があります。

デスクワークが長引く場合は、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れることが大切です。たとえば、1時間に1回程度を目安に小休止を取り、立ち上がって軽くカラダを動かすことを意識してみてください。

2. 運動不足である

長時間のデスクワークやスマホの使用などでカラダを動かさない生活が続くと、筋肉が使われにくくなり、姿勢を支える筋力の低下につながります。

カラダの深部で姿勢を安定させる役割を持つ筋肉の働きが低下すると、骨盤が後ろに傾きやすくなるとされ、正しい姿勢を保ちにくくなります。

姿勢を支える筋力を維持するためには、日々の運動習慣を取り入れることが大切です。まずはウォーキングや軽いストレッチなど、カラダを動かす習慣をはじめてみましょう。

3. 悪い姿勢が習慣づいている

悪い姿勢が続くと、猫背の状態に慣れてしまい、猫背が癖になりやすくなります。とくに足を組む、前かがみになるといった習慣が続くと、カラダの使い方に偏りが生じやすくなります。

姿勢は一度習慣化すると変えにくくなる傾向があるため、デスク周辺の環境調整などとあわせて、日々のカラダの使い方を意識することが大切です。

猫背を整える継続のコツ

姿勢は数日で変わるものではありません。変化を実感するまでに時間がかかるため、途中でやめてしまう人も少なくありません。以下では、無理なく続けるためのコツを2つ紹介します。

定期的に写真で比較してモチベーションを保つ

姿勢の変化は日常では気づきにくいため、定期的に写真で記録して比較しましょう。

鏡の前では無意識に背筋を伸ばしてしまう傾向がありますが、写真であれば、普段の自然な状態を客観的に確認しやすいです。

撮影の際は、家族や友人に全身を写してもらいましょう。正面と横の両方から記録しておくと、肩の位置や背中の丸まり具合、首が前に出ていないかなどの違いを見比べやすくなります。

1週間〜1ヶ月ごとを目安に同じ条件で撮影を続けることで、自身の姿勢のクセや変化の傾向を把握できます。

無理のない小さな意識で積み重ねる

姿勢の習慣を変えるうえでは、完璧を目指すのではなく、小さな意識を積み重ねることが大切です。無理に背筋を伸ばすと不自然に力が入り、かえって長続きしません。

前かがみの姿勢に気づいたときに、頭の位置を軽く戻す程度の意識からはじめると、日常に取り入れやすいです。たとえば、画面を見る際に顎を少し引くだけでも、姿勢を意識するきっかけとなります。

このように、気づいたときに修正する動きを繰り返すことが、無理なく習慣化していくことにつながります。

猫背を放置することで生じる可能性のあるデメリットとは？

猫背の姿勢が長期にわたって続くと、以下のようにカラダのさまざまな部位に影響が生じる可能性があります。

• 1. 呼吸が浅くなって疲れやすくなる
• 2. 肩こり・腰痛・頭痛につながる
• 3. 休息感が得られにくくなることがある

「姿勢のことだから放置しても問題ない」と考えがちですが、日常生活における不調につながる場合もあるため、早めに意識しておくことが大切です。

1. 呼吸が浅くなって疲れやすくなる

前かがみの姿勢が続くと、胸まわりが縮こまったように感じられ、無意識のうちに呼吸が浅くなる傾向があります。

呼吸には体内に酸素をめぐらせる役割があるため、浅い呼吸のまま過ごす時間が長くなると、日常的な疲れやだるさを感じやすくなることがあります。

また、同じ姿勢が続くことで背中や肋骨まわりに負担がかかり、筋肉のこわばりを感じることがあります。こうした状態が続くとカラダを動かす機会が減り、さらに姿勢の崩れにつながることもあるため注意しましょう。

2. 肩こり・腰痛・頭痛につながる

猫背の姿勢が続くと、肩や腰に負担がかかりやすくなり、違和感を覚えることがあります。

猫背の姿勢では背中側の筋肉が常に引っ張られ、逆にお腹側の筋肉は縮んだ状態になりやすくなります。このような筋肉のバランスの崩れが、腰への負担につながる要因の一つです。腰まわりに負担を感じる要因の一つです。

肩や腰の違和感は、日々の姿勢の崩れが影響しているケースも少なくありません。ただし、症状が長引く場合や強い痛みがある場合は自己判断を避け、医療機関など専門家へのご相談をおすすめします。

3. 休息感が得られにくくなることがある

猫背の姿勢が続くことは、休息に影響することがあります。背中が丸まって胸のあたりが縮こまりやすくなることで、呼吸が浅くなる場合があるためです。

また、首や肩まわりがこわばりやすい状態が続くと、すっきりとした休息感を得にくい傾向があります。

睡眠の質には複数の要因が関わるため、姿勢だけが原因とは言い切れませんが、まずは一例として「長時間のデスクワーク時の座り方」など、日中の姿勢を見直すことから意識してみましょう。

肩こりや首まわりの不調に対する漢方の適否は、医師、薬剤師又は登録販売者にご相談を

姿勢の崩れに伴って生じやすい、肩こりや首まわりの不調に対しては、まずはストレッチなどの生活習慣の見直しが基本です。そのうえで、つらい肩こりなどがある場合は、自己判断で選ばず、医師・薬剤師・登録販売者に相談してください。

漢方薬は同じ悩みであっても、その人の体力や汗のかきやすさ、体質によって合うものが異なります。そのため、すべての人に同じような結果が期待できるわけではありません。

自己判断で選ぶと体質に合わない傾向があるため、はじめて漢方薬を取り入れる際は注意が必要です。購入する前に、漢方に詳しい医師や薬剤師、登録販売者に相談し、ご自身の体質や現在の症状に合ったものを選ぶようにしてください。

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猫背に関するよくある質問

以下では、猫背に関して、多くの方が疑問に感じるポイントをまとめました。日常のセルフケアや習慣に取り入れる際の参考にしてください。

1. 猫背矯正ベルトは役立つ？

姿勢サポートベルト、いわゆる猫背矯正ベルトは、一時的なサポートや姿勢への意識づけを目的とした補助的な道具として用いられています。装着中は姿勢を意識しやすくなる一方、外すと元の姿勢に戻ってしまうこともあります。

猫背には、筋力の低下や日常の姿勢習慣など、複数の要因が関係するとされており、ベルトの着用だけで十分な対策とするのは難しい場合もあります。

2. 猫背になりやすい人の特徴は？

猫背になりやすい方には、以下のような生活習慣や特徴がみられます。

• ・長時間のデスクワークやパソコン作業が続いている
• ・スマートフォンを長時間使用している
• ・日常的に運動する機会が少ない
• ・足を組む、頬杖をつくなどの習慣がある
• ・椅子に浅く座る、背もたれに寄りかかるなど座り方に偏りがある

こうした習慣が続くと、同じ姿勢でいる時間が増え、筋肉の使い方にも偏りが生まれます。

もし心当たりがある場合は、まず「1時間に1回を目安に立ち上がり、軽くカラダを動かすこと」からはじめてみてください。こまめに姿勢をリセットすることで、特定の部位に負担が集中し続ける状態を防ぎやすくなります。

3. 猫背は自力で整えられますか？

軽度の猫背であれば、日々のストレッチやトレーニングを通じて、姿勢への意識を高めることは可能です。ただし、猫背の状態には個人差があるため、自身の姿勢やカラダの状態に合わせて、無理のない方法を選ぶことが大切です。

自己流で取り組むと、自身のカラダの状態に合わない方法を続けてしまい、かえって不自然な姿勢のクセがついてしまう可能性もあります。痛みや強い違和感がある場合や、自身で変化を感じにくい場合は無理をせず、整形外科などの医療機関や専門家へ相談しましょう。

日頃から正しい姿勢を意識して猫背をケアしよう

デスクワークや家事の積み重ねにより、気づかないうちに背中が丸まりやすくなる傾向があります。こうした姿勢の変化によって、呼吸が浅く感じられたり、首や肩まわりに負担がかかったりすることがあります。

姿勢を見直すきっかけとして、今回ご紹介した「骨盤もぞもぞ体操」や「骨盤ゆらゆら体操」を、日常のなかで取り入れるのも一例です。気分をリフレッシュさせたり、カラダの可動域を意識づけたりする習慣として参考にしてみてください。

カンポフルライフでは、姿勢に関するお悩みだけでなく、日々の健康管理に役立つ情報を記事一覧でまとめています。気になる内容があれば、あわせてご覧ください。