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更年期のお悩み症状である「ホットフラッシュ」。突然上半身や顔がカーッと熱くなったり、大量の汗が出たりする症状に、不安を感じながらも上手に対処できていない人が多いのではないでしょうか？そこで、外出先や仕事中にホットフラッシュが突然起きても慌てずに対処できる呼吸法、アロマやハーブティーを活用したホットフラッシュのセルフマネジメント法をご紹介いたします。
ホットフラッシュとは？その原因を解説します
ホットフラッシュは、女性ホルモンのエストロゲンの減少による自律神経の乱れに加え、ストレス、寝不足、運動不足などの生活環境がトリガーとなって起こると考えられています。カラダやココロにどのような変化が起こるのか、正しく理解して不安を解消しましょう。
ホットフラッシュが起こるメカニズム
卵巣から分泌される女性ホルモンのエストロゲンは、脳の視床下部と脳下垂体からの指令を受け分泌されます。しかし閉経が近づき、卵巣機能が低下すると、脳からの指令通りの十分な量のエストロゲンが分泌できなくなります。そのため視床下部がパニック状態に。視床下部には、体温の調整をはじめ、血管 血圧 心拍 皮膚 発汗などの生理現象を司る自律神経を調整する働きがありますので、そこがパニックを起こしホルモンバランスが乱れると自律神経も一緒に乱れてしまい、突然カーっと汗が出たり体が熱くなったりするホットフラッシュの症状が出やすくなるのです。
深呼吸でホットフラッシュを改善！
ホットフラッシュかも？と思ったら、まずはゆっくりと深呼吸をし、リラックスするように心がけることが大切です。
【やり方】
1．ホットフラッシュの気配がしたら、おなかをペシャンコにするイメージで口からゆっくり息を吐きます。
2．吐き切ったら今度は、ゆっくりと肺を満たすように鼻から息を吸います。
3．1と2を気分が落ち着くまで5～10回繰り返します。
「ホットフラッシュの気配がしたらまず深呼吸」と頭にインプットし、慌てずに実践しましょう。普段から1日に数回、意識的に深い呼吸をしてリラックスすることもおすすめです。
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ホットフラッシュ対策におすすめのアロマ活用法！
ホットフラッシュ対策には、ココロを落ち着かせてくれる香りを生活の中に取り入れるのがおすすめです。
ホットフラッシュに効果的と言われる精油には、ペパーミント、レモン、サイプレス、ゼラニウム、ラベンダー、クラリセージなどがあります。
ここでは身の回りにあるもので手軽に始められるアロマ活用法をご紹介します。
携帯用グリーンレモン＆ペパーミントのリフレッシュスプレー
国産の柑橘系精油グリーンレモンとペパーミントを使った気分をリフレッシュする携帯スプレーをバッグに忍ばせてホットフラッシュ対策に役立てましょう。
【用意するもの】
・精製水 45ml
・ホワイトリカー 5ml
・グリーンレモンの精油 6滴
・ペパーミント3滴
【作り方】
アルコール使用可のスプレーボトルにグリーンレモンとペパーミントの精油を入れ、ホワイトリカーを加え竹串で混ぜて精製水を加えよく混ぜる。
ハンカチにスプレーして持ち歩いたり、マスクにスプレーして身に着けたりして香りを楽しみます。スプレーした後は乾いてから身に着けるようにしてください。
お風呂上りの巡りをさらに良くするアロママッサージオイル
ホットフラッシュの原因の一つに「血」と「気」の巡りの悪さがあります。お風呂上がりにオイルマッサージをすることで巡りのいいカラダを作って行きましょう。
【用意するもの】
・ホホバオイル50ml
・ラベンダーの精油 5滴
・サイプレスの精油 3滴
・レモンの精油 2滴
【作り方】
50mlのボトルにラベンダー、サイプレス、レモンの精油を入れてホホバオイルを加えよく混ぜる。
できあがったマッサージオイルを適量手に取り、足首周辺からふくらはぎに向かって揉み上げます。血行が良いお風呂上りに行うのが効果的です。
発汗してココロとカラダをリフレッシュさせるアロマフットバス
45度ぐらいの熱めのお湯とふくらはぎまで入る深めバケツを使ってフットバスをしましょう。下半身を温めることで新陳代謝が活発になり、ホットフラッシュの予防・改善に役立ちます。また、日本酒はお肌に嬉しい保湿効果もあります。温まるようひざ掛けも準備しましょう。
【用意するもの】
・天然塩 カップ1/2
・日本酒 小さじ１
・精油（ゼラニウム、ラベンダー）お好みで合計10滴
・45Ｌゴミ袋
・45度程度のお湯
【バスソルトの作り方】
１．ガラスの容器に精油をすべて入れ日本酒を加えて竹串で混ぜます。
２．１に天然塩を混ぜます。
ゴミ袋の中にお湯が入ったバケツをスッポリと入れます。（ゴミ袋は保温・保湿の役割を果たします。）バケツに作ったバスソルトを全て溶かし、足を浸けます。ゴミ袋の端と端を膝辺りで結び熱を逃さないようにします。その上にひざ掛けをかけ、じんわりと胸元に汗が出るまで30分ぐらいしっかり入ります。
ハーブティーでセルフマネジメント！
気分を落ち着かせるためにゆっくりとティータイムを楽しむことは、とてもいい気分転換になります。ノンカフェインのハーブティーは、ほのかな香りと精油成分が自律神経の調整に効果的で、ホットフラッシュの予防や改善に繋がります。
おすすめのブレンドをご紹介します。
・クレオパトラが愛したローズ香るハッピーブレンド
ピンクローズ レモングラス セージ ハイビスカス
・ミントですっきり活力アップブレンド
ベルベーヌ スペアミント ローズマリー ペパーミント
更年期特有の症状であるホットフラッシュは、誰もが初めて経験するもので、戸惑うことも多いと思います。ホットフラッシュは、今まで頑張ってきたあなたに対し、たまには立ち止まりリラックスしては？というカラダの内側からのメッセージかもしれません。
ご紹介したホットフラッシュセルフマネジメント法は、きっとそんなあなたのチカラになってココロとカラダを輝かせてくれることでしょう。
この記事を書いたライター
山内 さちこ
ナチュラルエイジングコーディネイター・NPO法人ホリスティックビューティ協会ウェブサイト賛助会員・女性の健康とメノポーズの会 会員・更年期と加齢のヘルスケア学会 会員・ホリスティック医学協会 専門会員
妊活から終活までをテーマに女性の美と健康を自然療法でサポートする会員制のサロンホリスティック メノポーズラボを運営して21年。50歳を機に自らの仕事：家事：自分のワークライフバランスを１：１：１にすべく湘南へ移住。自らの更年期を薬には一切頼らず自然療法と運動・食事で無事乗り越えた経験を活かし、ホリスティックな観点から更年期障害で苦しむ人に向けて情報を発信中。
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