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[専門家が教える]実年齢より大切!体内年齢を若く保つ体操とは?あの筋肉が鍵! 記事をクリップする

[専門家が教える]実年齢より大切!体内年齢を若く保つ体操とは?あの筋肉が鍵!

同窓会で若々しく見える人とそうでない人がいると感じたことがある方は多いと思います。見た目にも影響を及ぼすことのある体内年齢。いつまでも体内の細胞を元気で若々しく保つコツとはいったい何なのでしょうか。体内年齢を若く保つために、知っておきたいことと、座ってできる、横になりながらできるカンタンな動きをご紹介します。

体内年齢の変化の兆しを見逃さないで!

人間のカラダの細胞のリニューアルの仕組みは新陳代謝といわれ、年齢と共に、細胞の生まれ変わりのスピードは低下していきます。そのスピードには個人差があるため、歳を重ねると実年齢と体内年齢の差が現れてくる人もいます。まずは、新陳代謝が落ちてきたことに早く気づくことが体内年齢を若く保つ、一歩です。

新陳代謝が落ちてきたサインとは?
☑ 傷の治りが遅くなった
☑ 疲れやすくなった
☑ よく便秘になる
☑ 睡眠が浅くなった
☑ 手足が冷えやすい

体内年齢を若く保つためには、どうしたらいいの?

細胞が正常なペースで生まれ変わるためには、細胞に必要な栄養や酸素が全身に行き渡り、老廃物がすみやかに排出されなければなりません。その働きを担っているのが、カラダの中をかけめぐる血液です。血液は呼吸によってカラダに取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割と、細胞が脂肪酸を酸化させてエネルギーに替えた時にできる二酸化炭素を回収する役割があります。他にもカラダに摂り入れた栄養分は消化器官から血液によって体内に運ばれ、代謝によって出た老廃物を回収する役目も担います。

血液がサラサラと流れるためには血液の質も大事ですが、ポンプの役割を担っている筋肉の働きが重要になってきます。体内年齢を若々しく保つためには、日ごろから血流を良くしておく運動習慣が大事になるわけなのです。若いうちは運動をする体力も気力もありますが、歳とともにどちらも落ちてきたと実感している方は血液の流れが滞っているのかもしれません。

そんな運動が苦手という方もあきらめないでください。がむしゃらにトレーニングするよりも「効率のよい運動」でカラダを鍛える方法があるのです。

体内年齢を若く保つには、インナーマッスルが鍵!

カラダの深部に存在する深層筋肉(インナーマッスル)は内臓や骨に近い筋肉で、主に内臓を支え骨格の安定を促すといった、姿勢を保持する役割を果たしています。

インナーマッスルを鍛え、重力で下がりやすい内臓を正しい位置で安定させられれば、臓器は本来のパフォーマンスを十分に発揮することができ、基礎代謝のアップが期待できます。基礎代謝とは、じっとしていても消費するカロリーのことで歳とともに低下していきます。この基礎代謝の鍵を握るインナーマッスルをいかに働かせることができるかが体内年齢を操作する鍵となります。

インナーマッスルは深部にあるため触れられません。動きを明確に感じることも難しい筋肉なのです。でも、働いていないわけではありません。人間の骨格を想像してみましょう。そしてカラダの中の「どの骨」を「どのように」動かすか?が頭の中にイメージできたらしめたもの。早速ワークを行ってみましょう。

体内年齢を若く!カンタンな動きでインナーマッスルを強くしよう

「イスに座って」「仰向け」「うつ伏せ」の状態で行えるインナーマッスルを強くするカンタンな動きをご紹介します。それぞれ、<基本姿勢>と<強度アップ>の2つの動きがあります。ちょっとした時間にぜひ行ってみてください。インナーマッスルの他、お腹周りやヒップアップにも効果が期待できます。もう少し頑張れる方はぜひチャレンジ編も挑戦してみてくださいね。

イスに座りながら、インナーマッスル強化とお腹周りケア

<基本の姿勢>
ウエストは砂時計のくびれをイメージ!

① 背もたれに寄りかからないように少し浅めに腰掛け、膝の間はにぎりこぶし1つ分くらい開けておきます。骨盤の最下部にある坐骨という骨を椅子に突き刺すように骨で座る意識を持ち、お尻の割れ目全体で座らないようにします。
② 自分の背後に見えない壁があるとイメージして、その壁に後頭部、胸の真裏(肩甲骨の位置)、仙骨(骨盤の裏側)を添わせるように骨の位置を整えます。
③ 姿勢を崩さないように息を胸部にたっぷりと入れ、吐く息でウエストが砂時計のようにくびれるイメージを持ってお腹を薄くします。
④ 余裕があれば息を吸った時にもお腹をぽこっと出さずに胸部に酸素を取り込むように肋骨を左右と後ろに開けるようにできるとベスト。腹筋の深層筋(腹横筋)をしっかりと働かせた状態で呼吸(横隔膜の活動)ができるためエネルギーの消費量がアップします。
“イスに座りながら、インナーマッスル強化とお腹周りケア”

<強度アップ>
座りながら、カンタン足踏みウォーキング!腹筋と股関節を意識しよう

① 椅子に座り、砂時計のくびれをイメージしたウエストにします。
② 骨盤の最下部の坐骨でしっかりと椅子の座面を押して背筋を伸ばします。
③ 姿勢を崩さないように意識しながらゆっくり足踏みをしましょう。
④ 10〜20回を目安に行いましょう。
※足は床から少しでも上がれば大丈夫です。腰が痛む場合は足踏みを小さくするか、つま先を床につけたままでかかとだけ交互に持ち上げましょう。
“座りながら、カンタン足踏みウォーキング!腹筋と股関節を意識しよう”

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仰向けに寝ながら、インナーマッスル強化とぽっこり下腹ケア

<基本の姿勢>
おへそを縦にするイメージで!

① マットかバスタオルの上に仰向けで横になり、後頭部、胸の真裏(肩甲骨の位置)、仙骨(骨盤の裏側)、かかとが床についていることを確認します。後頭部のやや下側がマットにつくよう軽く顎をひくとよいでしょう。
② 腰骨の2点と恥骨を結ぶ三角形が床と平行になるように骨盤の傾きを確認しましょう。その時に腰の裏側に少し隙間があいているのを認識します。(骨盤の厚みや肉付きによって個人差があります)
③ 姿勢を崩さないように息を胸部にたっぷりと入れ、吐く息でおへそを背中側に引き入れ、胸の方に引き上げるイメージを持ちます。その際におへその形を縦長にするよう意識をするとウエストのくびれが生まれます。
④ 息を吸った時にもお腹をへこませていられたら効果アップ。
“仰向けに寝ながら、インナーマッスル強化とぽっこり下腹ケアおへそを縦にするイメージで!”

<強度アップ>
膝を曲げ伸ばしするだけのカンタン体操!

① マットかバスタオルの上に仰向けで横になり、姿勢を崩さないようおへそを縦にするようにお腹をへこませます。
② 両足を曲げて膝を立てます。仙骨(骨盤の裏側)がマットを押している意識を忘れないようにしましょう。
③ 片足ずつゆっくりマットから持ち上げて股関節と膝の角度がそれぞれ直角になるところで止めます。
④ 両足を閉じて離さないようにしながら曲げている膝を両足同時に伸ばして脚が斜め45度になるようにつま先を遠ざけていきます。その時に腰の裏側のスペースをつぶさないように気をつけます。
⑤ 上半身の姿勢を崩さず、呼吸を止めないように③〜④を5〜10回繰り返しましょう。
※膝は伸ばしきらなくても大丈夫です。腰に痛みを感じたらやめましょう。
“膝を曲げ伸ばしするだけのカンタン体操!”

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うつ伏せで、インナーマッスル強化とヒップアップ

<基本の姿勢>
下腹部にガビョウが刺さらないように持ち上げるイメージ

① マットかバスタオルの上にうつ伏せで横になり、腰骨2点と恥骨が床についていることを確認します。腰骨とマットとの間に人差し指をはさみ、腰骨で指つぶすように力を入れてみると腰骨が床につく方向性を確認できます。両手を重ねた上に額を乗せて頭を休ませます。
② 姿勢を崩さないように息をたっぷり胸部裏側に入れ、息を吐きながら下腹部をへこませます。おへその下とマットとのスペースにガビョウを置くイメージで、ガビョウに刺されないようにお腹のお肉を持ち上げます。
③ 重力と反する動きのため難しく感じるかもしれませんが、息を吸ってもお腹をたるませずにガビョウに刺されないよう腹筋深部を使い続けられるとよいですね。
“膝を曲げ伸ばしするだけのカンタン体操!”

強度アップ:膝を持ち上げるだけのカンタンヒップアップ体操
① マットかバスタオルの上にうつ伏せで横になり、両手を重ねて額の下に置き、頭を休ませます。マットと下腹部との間にガビョウを置いたイメージをもったままお腹をマットから持ち上げて呼吸を続けます。
② 膝の間を少しあけるようにして両膝を曲げます。足首を曲げるようにしてかかとを押し出し、かかと同士をしっかりとくっつけます。
③ 腰が反らないように肋骨と腰骨でマットを押し、息を吐きながらゆっくり両膝をマットから持ち上げ、息をすいながらマットに下ろしていきます。かかとを押し合う力を強めると負荷が上がります。
④ 呼吸に合わせてゆっくりと5〜10回行います。
※腰が反らないように肋骨と腰骨でしっかりマットを押しましょう。腰に痛みがある場合はやめましょう。
“膝を曲げ伸ばしするだけのカンタン体操!”

チャレンジ編:横向きでインナーマッスル強化とくびれケア

バナナをイメージ!
① 左右の肩どちらかを下にするようにマットかバスタオルの上に横向きで寝そべります。
② 下になった手は万歳にするようにマットに沿わせて手のひらを下にして伸ばします。上になっている手は胸の前あたりの床に手のひらをついてカラダを支えます。
③ 両脚はそろえて伸ばしておき、脚が離れないようにします。お腹はへこませて、くびれをつくっておきましょう。
④ 息を吐きながら、下になっているウエストのくびれをマットに押し込むようにし、上半身とそろえた脚を床から持ち上げます。そして息を吸いながら元の位置に戻しましょう。
⑤ 3〜5回を目安に丁寧に行います。
※カラダが前後に倒れないように気をつけましょう。バナナの湾曲をイメージ。
“横向きでインナーマッスル強化とくびれケア”

正確にイメージして質を高めることが重要。頭もカラダもトータルで体内年齢を若々しく、いつまでも健やかでいたいですね。

この記事を書いたライター
那須 久美子
バレエ講師、ピラティスマスタートレーナー。JACDS(日本チェーンドラッグストア協会) 認定 漢方アドバイザー、東京整体医学協会 整体師養成基本過程認定、東京都健康長寿医療センター認定 介護予防運動指導員、ヨガニードラ セラピスト認定、国家資格キャリアコンサルタント。


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