突然「ギクッ！」とくるぎっくり腰。ぎっくりする前に、なんとかしたいですよね。そこで、予防につながるストレッチ＆筋トレをご紹介。普段から腰を挟んだ肩関節や股関節を動かしておくことがおすすめです。
■腰の上部タイプにおすすめ＜座ったまま「股関節ストレッチ」＞ ① 脚を開いて椅子に座り、つま先をやや外側に向け膝の向きと揃えます。
② 手を内ももに添えます。
③ 右の肩をカラダの前方に持ってくるように胸部を捻りながら、右手で右の内ももを外に向けて押します。目線は左の肘を見るようにしてください。３呼吸くらい止め、元に戻します。
※左も同様に行います。（3〜5セット目安）
＜ふくらはぎの強化「カーフレイズ」＞ ① つま先を前に向けて立ちます。
② 椅子の背などにつかまりながらゆっくりと両かかとをあげてつま先立ちになります。
③ 元の位置にゆっくり戻ります。
※ふくらはぎが子持ちししゃもの形になっているようなイメージで行いましょう。（10セット目安）
■腰の真ん中タイプにおすすめ＜体幹強化「ドローイン」＞ ① 仰向けに横になり膝を立てて「足裏」「骨盤の裏側」「胸の裏側」「後頭部」が床についていることを確認します。
② 軽くあごを引いて背骨を長くのばします。
③ 鼻から息を吸い、カラダを動かさないようにしながら口から息を吐きます。
④ 息を吐く時におへそを背中側に引き込み、さらに胸の方に持ち上げるように意識を向けます。砂時計のくびれをイメージしてお腹を薄く細くしていきましょう。
⑤ 吸った時にも出来るだけお腹をぽっこり出さないように気をつけ呼吸を胸で行うと腹筋深部をしっかりと働かせることができます。
※吐く息でトイレを我慢する時に働く骨盤底筋をお腹の方に引き上げて行くとさらに効果的。
※座った姿勢、立った姿勢でもOK。（10呼吸目安）
■腰の下部タイプにおすすめ＜座ったまま「キャット・カウ ストレッチ」＞ ① 椅子に浅めに腰掛けて足を肩幅くらいに開き、両手を組み合わせてカラダの前に輪っかをつくります。
② 息を吐きながら背中をまるめて目線はお腹の方に向けます。（怒った猫のように背を丸めます）
③ 息を吸いながら両手を背もたれの方に持っていき、胸を反らせます。
※背骨の動きを意識しながらゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。（５回目安）
さまざまな要因が重なって起こるぎっくり腰。できれば生活習慣の改善やストレッチで予防したいものですね。でも、万一「ギクッ！」ときたら、すぐに病院を受診することおすすめします。ぎっくり腰だと思っていたら「いつのまにか骨折」だったり、内臓の疾患だったりすることも考えられますので、まずは外傷や病気ではないかを確認することが大事です。
