今日からできる夏バテ対策7選！運動や食事など生活習慣の見直し方を解説

近年の日本の夏は厳しい暑さが続き、「体がだるい」「食欲が落ちる」といった夏バテに悩む方も多いのではないでしょうか。

こうした不調は、厳しい暑さによる疲れや、冷房によるカラダの冷え、寝不足などが重なることで起こります。そのため、こまめに水分や栄養を摂ることはもちろん、毎日の過ごし方を意識して見直すこと欠かせません。

本記事では、4つの観点（運動・食事・入浴・睡眠）から、今日から無理なく実践できる夏バテ対策をわかりやすく紹介します。

夏バテとは？メカニズムや自律神経との関係

夏バテとは、厳しい暑さや室内外の激しい温度差によって、カラダに疲れが溜まっていく状態のことです。主な症状として、全身のだるさや食欲の低下、疲れが取れないなどの症状が現れます。

こうした不調に深く関わっているのが、体温や消化のコントロールを担う「自律神経」です。自律神経は、私たちの意思とは関係なく24時間体制でカラダのバランスを整えています。

しかし、容赦ない暑さによるストレスや、冷房の利いた部屋との行き来、寝不足などが重なると、そのコントロール機能がうまく働かなくなってしまいます。

特に夏は、汗をかいて体温を下げるだけでもカラダに大きな負担がかかっています。そこに寝苦しさによる睡眠不足や食生活の乱れが重なることで、体調を崩しやすくなります。

乱れてしまったカラダのバランスを整えるには、毎日の食事や生活習慣を見直して、カラダが受ける負担を少しずつ減らしていくことが基本です。

今日からできる夏バテ対策7選

ここでは、今日からできる夏バテ対策を7つ紹介します。

• 1. 自律神経を整える気功体操
• 2. しっかり朝食を食べる
• 3. 湯船に浸かり深部体温を上げる
• 4. 水分をしっかり摂る
• 5. カラダを冷やしすぎない
• 6. 十分な睡眠を取る
• 7. 規則正しい生活を心がける

簡単に始められるものからでも、少しずつ日常生活に取り入れてみてください。

1.自律神経を整える気功体操

カラダに流れる生命エネルギーである「気（き）」を巡らせて自律神経を整える体操です。スワイショウという言葉は中国語で「手をぶらぶらさせる」を意味する通り、全身の力を抜いて腕を振るだけの簡単なエクササイズです。

遠心力をうまく使うことで体力のない時や高齢者でも楽に動くことができます。遠心力で手の末端まで血流が行きわたるため血行促進も期待でき、夏の冷えにも有効です。とてもかんたんな動きで無心になれるため、夏バテ解消のみならず疲れた脳をリラックスさせる効果も期待できます。

【基本の立ち方】

肩幅に足を開いて立ち、膝は軽くゆるめておきます。肩の力を抜き、手は体側に添うようにぶらさげておきます。指は力を入れずに軽く曲げておきましょう。

前後のスワイショウ

立位で前後に腕を振り子のように振る動き（1分程度を目安に）

＜やり方＞

• 1. 基本の立ち方から両方の腕を一緒に前に投げ出します。高さの目安はおへそのあたりで、それ以上高く上げ過ぎないようにする
• 2. 両方の腕が振り子のように下りる勢いを利用して腕をカラダの後ろ側に軽く振る
• 3. 反動を利用して前後に手を振るのを繰り返す
• 4. やめる時は急に動きを止めずにブランコをこぐのをやめるように徐々に動きを小さくしていく

＜動きのコツ＞

• ● 力を入れて動きをつけたり止めたりしないで腕が自然と振れるのにまかせてぶらぶらと動かす
• ● カラダが前後に動いてもかまわない
• ● 足の裏で地面を感じてカラダの重心を意識することにフォーカスすると脳がリラックスしていく
• ● 1分間に50回くらいのペースで腕を振る（徐々に時間を増やして数分程度行っても大丈夫）

※心臓ペースメーカー使用、貧血症、低血圧の方は小さな振り方でゆっくり行い回数は少なめに行いましょう

ひねりのスワイショウ

カラダと腕をひねる動作を連続させる動き（左右各1分程度を目安に）

＜やり方＞

• 1. 基本の立ち方から、息を吸いながら片側にカラダをひねり、その勢いを利用して両手を背後に投げ出す
• 2. 顔も手のある側に向けるようにし、目線は水平に保つ
• 3. 次に息を吐きながら逆側に同じようにひねりの動作を行う
• 4. どちらかの側を向く時に息を吸い、逆側に向く時は息を吐くようにすると呼吸が整う
• 5. できるだけゆっくりと大きな呼吸をしてそれに合わせて動く
• 6. やめる時は急に動きを止めずにブランコをこぐのをやめるように徐々に動きを小さくしていく（呼吸を逆にして反対も行う）

＜動きのコツ＞

• ● 力を入れて動きをつけたり止めたりしないで腕が自然と振れるのにまかせてぶらぶらと動かす
• ● 背骨と頭部は一定の姿勢を保つようにし、膝関節と股関節はゆるめてスムーズに動くようにする
• ● ストレッチではないので無理にひねったり強くねじったりしないようにする

※心臓ペースメーカー使用、貧血症、低血圧の方は小さな振り方でゆっくり行い、回数は少なめに行う

※頭痛やめまいが起きやすい方は顔を動かさないようにするか無理をせず控える

仕上げのストレッチ

スワイショウを行った後は、側屈の動きで自律神経系統が分布している背骨を丁寧に動かして左右の体側を伸ばすように整えるとよいでしょう。

夏バテ対策に取り入れやすい栄養素・食べ物

夏バテで食欲が出ないときは、食べる量が減るだけでなく、栄養のバランスも偏ってしまいがちです。だからといって、体力をつけるために無理してたくさん食べようとするのは、かえって胃腸の負担になってしまいます。

そのため、これからの食事では「量」を増やすことよりも、カラダに必要な栄養素を効率よく摂ることを意識してみましょう。

ここでは、暑い日でも無理なく口にしやすい栄養素と、おすすめの食べ物を紹介します。

タンパク質

タンパク質は、夏の暑さに負けないカラダづくりのベースとなる大切な栄養素です。お肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれていますが、夏バテで食欲がないときは、どうしても不足しがちになります。

そんなときは、無理にお肉などを焼いて食べる必要はありません。冷奴やヨーグルト、納豆など、冷蔵庫から出してそのまま、あるいは手軽に口にできるものから選んでみましょう。

朝食なら、ヨーグルトにきな粉を混ぜたり、ご飯に温泉卵や納豆を乗せたりするだけでも、しっかりタンパク質を補えます。冷たいものばかりで胃腸が疲れてしまわないよう、温かいお味噌汁やスープなどと一緒に食べるのもおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは、野菜や果物にたっぷり含まれている栄養素です。夏はそうめんや冷やし中華など炭水化物中心のメニューに偏りやすいため、意識して食事にプラスしていきましょう。

身近な食材では、キウイやオレンジなどの果物、パプリカやブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。身近な工夫として、朝食のヨーグルトに果物を添えたり、いつものサラダにパプリカを少し足したりするだけで、無理なく取り入れられます。

手軽だからとジュースばかりに頼るのではなく、果物や野菜をそのまま食べることで、夏に必要な他の栄養素や水分もバランスよく補うことができます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ご飯や麺類などの「糖質」を元気に動くためのエネルギーに変えてくれる栄養素です。そうめんなどの主食だけで食事を済ませがちな夏こそ、特に意識して摂りたい成分です。

身近な食材では、豚肉や玄米、大豆製品などに多く含まれています。身近なメニューでいえば、さっぱり食べられる「冷しゃぶサラダ」や、サッと作れる豚肉の炒め物は、暑い日でも無理なく食卓に取り入れられます。

また、にんにく、ねぎ、にらといった香味野菜は、豚肉との相性が良く、食欲をそそるだけでなく、夏のカラダを労わるのにもぴったりの組み合わせです。食欲がわかない日こそ、こうした薬味を上手に使ってみてください。

クエン酸

クエン酸は、レモンや梅干し、お酢などに多く含まれる成分です。酸味があるため、夏バテで食欲が出ないときでも、さっぱりと口にしやすいのが魅力です。

手軽な方法として、いつものそうめんや冷やしうどんにレモンをひと搾り添えたり、サラダに黒酢やポン酢のドレッシングをかけたりすると、さわやかな風味で箸が進みやすくなります。梅干しをおにぎりやお茶漬けに合わせるのも、夏の定番としておすすめです。

すっきりとした酸味のある味付けは、夏の単調になりがちなメニューに心地よいアクセントを加えてくれます。毎日の献立がマンネリ化してきたときこそ、こうした酸味を上手に取り入れてみてください。

ミネラル

ミネラルは、汗と一緒に流れてしまいがちな塩分（ナトリウム）やカリウムなど、夏の体調を保つために欠かせない栄養素です。体内で作ることができないため、日々の食事からこまめに補う必要があります。

身近な食材では、わかめなどの海藻類、野菜、豆腐や納豆などの豆類に多く含まれています。なかでも具だくさんのお味噌汁は、水分と一緒にミネラルを手軽に補給できるため、夏の食卓にぴったりのメニューです。

わかめや豆腐を入れたお味噌汁を添えたり、ひじきの煮物や野菜のお浸しを小鉢で一品プラスしたりするだけで、無理なくミネラルを補えます。食欲がない日こそ、こうした手軽な一品を上手に組み合わせてみてください。

夏バテ対策として日常生活への漢方の取り入れ方

胃腸の働きが弱り、カラダを巡るエネルギーである「気（き）」の生成が上手くできなくなると、夏バテが起こりやすくなります。

胃腸の機能を高め食欲を増進させることで栄養の吸収を促し、「気」の生成を促す漢方薬を取り入れることもおすすめです。

■補中益気湯（ほちゅうえっきとう）

疲れが取れない、手足がだるい、疲れが取れず朝気持ちよく起きることができないといった場合に用いられます。また胃腸の機能も高めるため、食欲不振の際にも取り入れたい漢方薬です。

夏バテによって胃腸が弱った場合の対策や漢方の考え方について、詳しくは以下の記事も参考にしてください。

夏バテになりやすい人の特徴

夏バテは、暑さそのものだけでなく、毎日の何気ない過ごし方によって起こりやすくなります。特に、次のような項目に心当たりがある方は、夏の体調を崩しやすいので注意が必要です。

• ● 冷房を低い温度に設定した部屋で長時間過ごすことが多い
• ● 日常的にカラダを動かす機会が少ない
• ● 冷たい飲み物や食事に偏りがちである
• ● 起床時間や就寝時間が日によって大きく異なる
• ● 入浴をシャワーだけで済ませることが多い
• ● カラダの重だるさやすっきりしない感覚が続いている
• ● そうめんなど、食事内容に偏りがある

これらの習慣が重なると、カラダに熱や冷えを溜め込みやすくなったり、カラダのリズムが乱れたりする原因になります。

もし当てはまる項目があっても、無理にすべてを一度に変える必要はありません。ここまで紹介してきた食事や睡眠、お風呂の工夫など、できそうなところから少しずつ見直していきましょう。

夏バテ対策に関するよくある質問

夏バテ対策について調べていると、「どのようなグッズを活用すればよいのか」「外出時は何に気をつけるべきか」など、色々と疑問が湧いてくることもあるでしょう。

ここでは、本格的な暑さを乗り切るために知っておきたい、よくある質問と回答を紹介します。

夏バテ・熱中症におすすめの対策グッズは？

毎日の暮らしの中で無理なく暑さをしのぐために、さまざまな対策グッズを上手に取り入れてみましょう。外出時や自宅など、使う場面に合わせて選ぶのがポイントです。

たとえば、以下のような定番のグッズがよく使われています。

最近の対策グッズは、機能性だけでなく、デザインやカラーのバリエーションも豊富に揃っています。ご自身の持ち物やファッションに馴染むものを選ぶと、毎日の生活の中で自然に使い続けやすくなります。

外出時に気をつけたい夏バテ対策のポイントは？

外に出るときは、暑さによるカラダへの負担をできるだけ減らす工夫を心がけましょう。厳しい暑さの中に長くいると、知らないうちに疲れが溜まり、体調を崩す原因になってしまいます。

具体的な過ごし方のポイントは以下の通りです。

• ● 直射日光を避け、できるだけ日陰を歩く
• ● 商業施設などの涼しい屋内で、適度に休憩を挟む
• ● のどが渇く前から、こまめに水分を補給する
• ● 熱がこもりにくい、通気性の良い服装を選ぶ

特に猛暑日は無理に予定を詰め込まず、その日の体調や外の気温に合わせて、ゆとりを持って行動することを意識してみましょう。

高齢者でも取り入れやすい夏バテ対策は？

高齢になると、暑さやのどの渇きを自覚しにくくなることがあります。自分では大丈夫と思っていても、気づかないうちにカラダに負担がかかりやすいため、先回りの水分補給と部屋を冷やしすぎない温度調節を心がけましょう。

具体的な対策として、以下のような工夫が挙げられます。

• ● 室温計を目の届く場所に置き、エアコンを適切に使う
• ● のどが渇いていなくても、時間を決めて定期的にお水を飲む
• ● そうめんなど一品で済ませず、卵や豆腐、果物などを少しずつ添える
• ● 涼しい早朝に散歩をしたり、室内で軽い体操をしたりしてカラダを動かす

高齢者の方の夏バテ対策は、ご本人の心がけだけでなく、家族や周囲の人が「部屋は暑くない？」「お水を飲んだ？」と声をかけながら、一緒に見守っていくことが心強い対策になります。

夏バテ対策のために運動・食事・お風呂など生活習慣を見直そう

夏バテは、暑さや室内外の温度差、生活リズムの乱れなどが重なって、心身に負担がかかることで起こります。対策としては、こまめな水分補給はもちろん、しっかり睡眠をとることや、栄養バランスの良い食事を選ぶことも欠かせません。

特に食事では、タンパク質やビタミン、ミネラルを意識して摂るのがおすすめです。あわせて、適度な運動や入浴を組み合わせて、毎日の生活リズムを整えていきましょう。

一度にたくさんのことを変えようとすると負担になってしまうため、まずは自分が続けやすい対策から少しずつ取り入れて、夏を元気に過ごすための習慣にしていきましょう。

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