五月病とは、ゴールデンウィーク明けのメンタル不調。ココロとカラダの対処法

五月病とは

ゴールデンウィーク明けからメンタル不調によりあらわれるココロとカラダの症状を一般的に五月病といいます。五月病は医学的な病名ではありませんが、新入生や新入社員にとって初めての連休が明けた５月頃に発症することが多い心身不調の症状の総称として呼ばれています。

五月病がゴールデンウィーク明けに多い理由は、入学や入社、人事異動など環境の変化がストレスとなって自律神経のバランスを乱し、ココロとカラダに影響を与えているからです。
自律神経は、緊張時に働く神経（交感神経）とリラックス時に働く神経（副交感神経）に分けられ、普段はこの２つがバランスをとりながら、カラダを最適な状態に保っています。通常、学校や会社で活動する日中は「交感神経」、ココロとカラダを休ませる夜は「副交感神経」が優位になりますが、新生活などの環境変化による緊張状態が続くと、夜でも交感神経が過剰に働き、バランスが崩れることで、睡眠の質にも影響を与えます。

＜ストレスの原因＞
ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーといい、「物理的ストレッサー」「化学的ストレッサー」「生物的ストレッサー」「心理・社会的ストレッサー」の４つに大きく分類されます。

・物理的ストレッサー：温度、騒音、照明など
・化学的ストレッサー：薬物・公害物質・金属・タバコなど
・生物的ストレッサー：ウイルス・カビ・病気など
・心理・社会的ストレッサー：職場や家庭の人間関係など

なお、私たちが普段ストレスと言っているものの多くは「心理・社会的ストレッサー」を指している場合が多く、五月病に関係するストレッサーには以下のようなものがあります。
・進学や就職、転居などの環境の変化
・人間関係の悩み
・思い描いていた理想と現実のギャップ
・仕事にやりがいを感じられない
・スキル不足の認識
・目標がみつからない

漢方で考える五月病の原因と症状

漢方で考える五月病は、陰陽（いんよう）のバランスと体質が関係していると考えます。陰陽とは、地球上にあるものすべてに当てはめることができ、人間が生きていくために必要な食材にも陰陽があります。例えば、カラダを温める食材は陽で、カラダを冷やす食材は陰です。陰陽の視点では、バランスがとれた食事を意識することが大切です。
また、新生活が始まった後のメンタル不調の主な原因はストレスと考えられていますが、漢方では「体質」も原因の１つとされています。

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＜体質別症状＞
漢方では、五月病のようなメンタル不調が起こりやすいのは『気滞（きたい）』体質と考えています。また、『気滞』が起きることで、『気虚（ききょ）』や『血虚（けっきょ）』も引き起こし、症状を悪化させることもあります。

・『気滞』体質
気の巡りが悪くなる状態です。症状には、イライラする、ため息をつく、気分が不安定になることがあります。
・『気虚』体質
気が不足している状態です。症状には、疲れやすくなる、食欲が減少する、風邪をひきやすくなるがあります。
・『血虚』体質
血（けつ）が不足している状態です。症状には、不安になる、物覚えが悪くなる、目が疲れやすくなるがあります。

新生活後の不調。ココロとカラダが出しているサイン

新しい環境に慣れようとすると、知らず知らずにストレスがたまり、ココロとカラダに不調が現れることがあります。具体的には、次のような症状です。
・頭痛
・肩こり
・胃痛
・めまいが起こる
・落ち込みやすい
・やる気が起きない
・眠れない
・集中力が低下する
・不安になりやすい
・イライラする

五月病と思ったら？ココロとカラダの不調対策。簡単にできるセルフケア

メンタル不調を改善させるためには、良質な睡眠を確保すること、リラックス時間を設けること、規則正しい生活リズムを保つことが大切です。五月病で悩んでいる方は次の中から、自分の生活に取り入れやすい方法を試してみましょう。

★深い呼吸を意識する★
深い呼吸を意識することにより、副交感神経が優位になります。特に、緊張する場面や疲れを感じたときにおこなうのがおすすめです。リラックスすることができます。
＜深呼吸の方法＞

• 1. 背筋を伸ばし椅子に腰掛けます。
• 2. 両手をお腹の下に当てます。
• 3. 鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。お腹のふくらみを意識します。
• 4. 1分に5回くらいを目処に呼吸を繰り返します。

★ゆっくり瞑想をしてみる★
自分の呼吸や今の自分に目を向けることにより、心の中にあるモヤモヤを解消することができます。自律神経のバランスを整えるうえでもおすすめです。
＜瞑想のやり方＞
1. 背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。
2. 目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けます。
3. 何か考えていることに気がついたら、意識を再び呼吸に向けます。
4. 5分から10分ほど続けます。

★ヨガで整える★
自律神経を整えるには、ヨガがおすすめです。ヨガは呼吸しながら動くことにより、心身をリラックスすることができます。体内に滞った気を巡らせるため、気分が安定し、睡眠の質もよくなります。「猫のポーズ（キャットアンドカウ）」は、背中を伸ばすことにより、肩や腰の緊張を和らげることができます。
やり方はこちらのコラムをご参照ください。

★ツボ押しでリラックスする★
体調を整えるには、ツボを押すのも効果的です。今回は、ストレスによるイライラや、気分が落ち込んだときにおすすめのツボとツボの押し方をご紹介します。
・百会（ひゃくえ）
イライラするときに。頭頂部にあるツボで、頭痛・のぼせなどカラダの上の方にある症状の改善が期待できます。

・尺沢（しゃくたく）
落ち込んだときに。肘の内側にあるツボで、憂鬱な気分を軽くしたり、のぼせを抑える効果が期待できます。

＜ツボの押し方＞
1. 親指や人差し指の腹を使ってゆっくり押します。
2. 1回に3から5秒ほど押します。
3. 呼吸と同時に押すとさらに効果的です。

★アロマやハーブを利用する★
香りはカラダの中の気の巡りをよくする働きがあると考えられています。
リフレッシュしたいときは、レモン・オレンジなどの柑橘系を、リラックスしたいときは、ラベンダーやヒノキのアロマがおすすめです。また、カモミールやラベンダーのハーブティも活用するとよいでしょう。

★ジャーナリングをしてみる★
なんとなく不安だと感じる方は、漠然とした悩みや、心配事を紙に書き出してみましょう。これをジャーナリングといいます。ジャーナリングとは、頭に浮かんだことを紙に書き出す方法です。イライラしたり、不安になった理由を紙に書くことにより、自分が抱えている感情やストレスの原因を客観的に見ることができます。「書く瞑想」といわれることもあります。

★自己肯定感を高める★
自分に自信がない人は、自己肯定感を高めることが大切です。自分の良い点を見つけることや、トラブルが起きたときもポジティブな考えを持つことも効果的です。例えば、小さな目標を毎日作りましょう。目標を達成することにより、自分を認める習慣を身につけることができます。

メンタル不調にオススメの食材とレシピ

ココロとカラダが不調のときは、食事を改善させることも大切です。バランスの取れた食事は心身の健康を維持または改善させることができます。特に栄養面では、ビタミンB群やマグネシウムを含む食品がストレス軽減に役立ちます。ビタミンB群が含まれる食材には、卵・玄米・レバーなどがあり、疲労回復や食欲増進などの効果があるといわれ、不足すると疲れやすくなったり、食欲不振がおきます。マグネシウムが含まれる食材には、あさり・わかめ・ほうれん草などがあり、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、緊張や不安感を和らげるといわれ、不足すると不安感やイライラ感が増加することもあります。

また、漢方の考え方の基本に「医食同源」があります。メンタル不調を感じたときにも、体質にあった食事を摂り入れましょう。イライラする・気分が不安定な時は気の巡りが悪くなっている状態で、「気滞」体質に多い症状です。

★「気滞」体質におすすめの食材★
みかん・レモンなどの柑橘類、ねぎ・しょうがなどの香味野菜がおすすめです。

★メンタル不調におすすめのレシピ★
＜玉ねぎの丸ごとスープ＞
玉ねぎを丸ごと使ったスープです。玉ねぎには気血（きけつ）の巡りをよくし、カラダを温める作用があります。また、食欲不振や胃もたれに効果があるといわれています。最後に添えるゆずにも、気を巡らせる作用があります。イライラや食欲不振を感じる方におすすめのレシピです。

材料（2人分）
・玉ねぎ：2個
・ベーコン：2枚
・乾燥ゆず：小さじ1
※生のゆず、チューブタイプのペーストでも代用可
・水：300ml
・コンソメ：1個
・こしょう：少々

・作り方

• 1. 玉ねぎの皮をむき、上下を切り落とし、ラップをかけてレンジ（600ｗ）で5分ほど加熱する。
• 2. ベーコンは1cm幅で切っておく。
• 3. 鍋に水を入れて、沸騰したら玉ねぎとベーコン、コンソメを加えて弱火で柔らかくなるまで煮込む。
• 4. こしょうで味付けをする。
• 5. 器によそい、最後に乾燥ゆずを添える。

五月病を予防するための生活習慣

健康を維持するためには、ストレスをためないことが大切です。特に、新生活を始めた人は、無意識のうちに疲れが溜まっていることがあるので早めにケアしましょう。

・生活習慣を見直してみる
生活習慣を見直すことで、五月病を予防することができます。規則正しい生活を心がける、適度な運動をする、趣味の時間をもうける、十分な睡眠をとるなど、手軽にできることから始めてみましょう。
運動する時間がない人は、歩く距離を伸ばす、階段を使うだけでも体内の気血（きけつ）の巡りがよくなります。また趣味に没頭することによりストレスの軽減が期待できます。

・定期的なリフレッシュ機会を作る
定期的にリフレッシュすることで、心身の疲れをリセットし、メンタルケアを行うことができます。例えば、マッサージに行く、友達とカラオケをするなどです。歌を歌うことにより、ストレスを解消するだけでなく、自分の気持ちを思いっきり表現することができます。悩みを解決できない場合は、家族や友達に話をしましょう。周りの人に相談できない場合は、専門家のカウンセリングを受けることもおすすめです。

五月病などのストレスにおすすめの漢方

新しい生活が始まると、ストレスを避けるのは難しいといった問題があります。
生活習慣の見直しで改善されない場合には漢方薬を利用するといった方法があります。自分の体質や症状にあった漢方薬を選んでいきましょう。

■柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
ストレスによりイライラする・のぼせる・眠れないなどの症状がある方におすすめの漢方薬です。体力中程度以上で精神的に不安定で、動悸や不眠、便秘の症状がある方の神経症症状を改善します。

■抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんちんぴはんげ）
体力中程度をめやすとして、やや消化器が弱い方のストレスにより神経がたかぶりイライラする・怒ってしまう・気分が鎮まらないときにおすすめの漢方薬です。イライラが激しく・怒りっぽい方の神経症症状を改善します。

■加味逍遙散（かみしょうようさん）
体力中程度以下で、イライラしやすい、疲れやすい、のぼせ感や肩こりなどの症状のある方におすすめの漢方薬です。貧血気味で、精神的に不安定な方の不眠症を改善します。

メンタル不調が長引く場合は適応障害・うつ病となる場合もあるようなので、必要に応じ医療機関を受診し治療を受けることも検討してみてください。

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兵庫県在住。医療機関、薬局、IT企業での勤務経験を経て、2015年にライターとして独立。体の不調を感じたことをきっかけに、漢方・薬膳に興味を持つ。中医学スクール「薬膳アカデミア」に入学し「国際中医師（国際中医専門員）」を取得。現在は、ライターとして活動をしながら、漢方薬膳の知識を活かしたコンサルタント業務や、ワークショップ・初心者向け講座などを実施。特に女性の体に関する悩みに寄り添った活動を行っている。

実績：クラシエ薬品株式会社主催「KAMPO OF THE YEAR 2024」にゲストとしてトークショーに登壇
執筆書籍：「カラダのために知っておきたい漢方と薬膳の基礎知識」（淡交社）
資格：国際中医師（国際中医専門員）・医薬品登録販売者・漢方養生指導士・薬機法管理者・食品衛生責任者を取得

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