便秘とは？便秘の種類と起こるメカニズム

通常は1日に１～２回排便がありますが、3日に1回だとしてもスムーズに排便でき、スッキリ感があれば便秘ではありません。逆に毎日出ていても、残便感があってスッキリしない、便が硬く、お腹が張って不快感があるなら便秘と考えられます。
つまり、便秘は人それぞれのすっきり感が基準と言えます。

では、一体なぜ便秘が起こるのでしょう。

便秘を引き起こす原因は？

さまざまな症状の便秘を見てきましたが、それらが起こる原因には、加齢やストレス、生活習慣などがあります。あなたはどれに当てはまりますか？

大腸の便を送り出す力が弱っている

便秘の根本的な原因のひとつが、大腸の便を押し出す力が弱っていること。便が腸にあるのに、押し出せないことで便秘になってしまっているのです。便を押し出す力が弱る要因はいくつかあり、ストレスで腸が緊張状態になること、忙しくて便意を我慢することで直腸の反応が鈍くなること、そして運動不足があげられます。

便秘を引き起こす原因１：ストレス
腸は、自律神経と深い関わりがあり、交感神経が優位の時は腸が動きにくくなります。体にストレスがかかって交感神経が優位になると、腸の働きが抑制され便秘になりやすくなります。また、ストレスがかかって腸の働きが抑制されると腸の悪玉菌も増加します。

便秘を引き起こす原因２： 便意の我慢
「トイレに行きたい！」と感じても、忙しいからと便意を我慢してしまうと、便意をもよおすセンサー「排便反射」が鈍くなってしまいます。便が直腸に送られてくると脳に指令がいって便意をもよおすのですが、我慢しようと思えばできてしまう微妙な感覚です。そのため「あとでトイレに行けばいい」と我慢するのを繰り返すと、便意を感じにくくなり便秘になってしまいます。

便秘を引き起こす原因３：運動不足
体は排便で腹筋に力を入れていきむことで、スムーズな排便ができるようになっています。運動不足だと、腹筋が衰えてしまい便を押し出す力も弱くなります。運動は、腸全体に刺激を与えて動きを活性化しやすくするので、便秘解消におすすめ。激しい運動でなくても大丈夫。ウォーキングでも、インナーマッスルに繋がる太ももの筋肉を大きく動かすので効果があります。

そもそも「便」って何からできているの？

便秘を改善するには、便について正しい知識を得ることが必要です。
一体、体内でどうやって便が作られるのか、その仕組みを見てみましょう。

健康な人の場合、便の約80％が水分でできています。そして、残り20％のうち、1/3が食べたもののカス、1/3が生きた腸内細菌、残りの1/3が腸粘膜の剥がれ落ちたものでできています。
このうち、大切なのは便に含まれる腸内細菌。わずか（乾燥した状態で）1gの便に、約１兆個もの腸内細菌が含まれているといわれています。
よく「腸内環境を良くしましょう」と言われますが、それは腸内環境を作る腸内細菌が体の健康に大きく貢献しているからです。

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類に分けられ、健康な人の腸内は、腸内の菌バランスが一定の条件で保たれています。

この３種類の働きは、
（１）善玉菌：悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促したりする。
（２）悪玉菌：腸内の内容物を腐らせ、有毒物質を作る。
（３）日和見菌：善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方を、反対に、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方をする。
と言われています。

便には、こうした腸内細菌が生きたまま含まれていますから、便を見ればその人の健康状態がわかります。理想の便は、バナナのような形状。量はバナナ２〜３本分くらいで、臭いはきつくなく、硬さは練り歯磨き程度。いきむことなく気持ちよく出て、水に浮くくらいの軽さがベストとされています。
こうした状態の便が出ているということは、腸の中で菌のバランスが保たれていて、健康である証拠と言えます。

反対に、ガチガチ・コロコロの硬い便や、水分の多いビシャビシャの便、あるいは、ヒョロヒョロと細長く、ゆるい状態の便であれば、腸の中で悪玉菌が優位であったり、ストレスなどが原因となって、腸の働きが鈍くなったりしていることが疑われます。

しかし、これらの状態は、便秘ではなく別の疾患の可能性もありますので、気になる場合は早めに病院で検査を受けましょう。

便意の仕組み

大腸では、ぜん動運動によって便が体外へ送り出されますが、このぜん動運動が始まるきっかけとなるのは、私たちが何かを食べたり、飲んだりしたとき。つまり胃に物が入ると、その刺激をきっかけに大腸のぜん動運動が始まります。
これを、「胃・結腸反射」と呼びます。

ぜん動運動によって大腸のS字結腸に送られた便は、直腸へ。すると、便が直腸の壁に押し付けられ、その刺激によって、肛門にある内肛門括約筋が緩みます。同時に、大脳にサインが伝わり「便意」が起こります。

これで排便準備が完了。大脳から「便を出しなさい」という指示が出されると、内肛門括約筋の外側にある外肛門括約筋が緩み、排便します。

しかし、便意を感じても「朝時間がないから」とか「仕事で忙しいから」などの理由で、たびたび、無視していると次第に便意が感じられなくなります。
直腸に便が貯留して硬くなり、直腸性便秘になってしまいます。

便秘のときに並行して起こる症状

便秘が続くと、他にさまざまな症状が出てくることがあります。

腹部膨満感・腹痛

まず、多くの人が感じるのが、腹部膨満感、いわゆる、お腹が張った状態です。
便秘の場合、腸内で悪玉菌が優位な状態になっていると考えられますから、食べたもののカスが腐敗し、悪臭のガスを発生しやすくなります。そうすると、見た目にもお腹がパンパンに張った状態となって、苦しい状態が続くことになります。

また、便秘になると腹痛も起こしやすくなります。腸に溜まった便やガスは、いわば出口が完全に塞がれ、狭いところに閉じ込められた状態。腸の口側から便やガスを肛門側へ送ろうとしますから、そのとき、痛みを生じやすくなるのです。特に、腸のたるみが多いS字結腸の部分に腹痛を起こしやすくなります。

食欲不振

便秘が続くと腸全体の働きが悪くなって、食欲不振も起こりやすくなります。また、腸全体の動きが悪くなることで消化液が消化管に貯留しやすくなり、吐き気を起こすこともあります。

肌トラブル

腸内で老廃物が次第に腐敗し、そこから毒素が出ることで、肌に吹き出物やシミ、ニキビができることもあります。

さらに、イライラ、不眠、頭痛、肩こり、めまいなどを引き起こすこともありますし、硬い便を一生懸命排泄しようとすることで、痔が起こることも。

このように、便秘は全身にさまざまなトラブルを引き起こすリスクがあるのです。

便秘のメカニズムから考えうる便秘解消のポイント

それでは、便秘やそれによって起こるトラブルを改善するにはどうしたら良いのでしょう。

これまでみてきたように、便秘の原因の多くは大腸内のトラブルにあります。つまり、大腸の中に食べたもののカスが何日も止まってしまったり、水分が腸壁に過剰に吸収されて便がカチカチになってしまったり、大腸そのものの働きが弱まってしまったりすることが原因となって、便秘が起こっているのです。

ということは、逆に考えれば、大腸を健康にすれば便秘は改善できる可能性が高いということになります。

覚えておきたいことは、「腸はリズムを大切にする臓器である」ということ。

よく、「旅行先で便秘になってしまう」という人がいますよね。それは旅行に出かけると、生活環境や食事の時間、睡眠の時間帯などが変わってしまい、体内リズムが乱れてしまうことが主な原因。
つまり、不規則な生活を続けると腸のリズムが乱れ、働きが弱まってしまうのです。

便秘を改善したいと思ったら、まずは、食事や就寝、起床の時間を一定にそろえることが必要です。
また、日常的にストレスを感じている人も、自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の働きが鈍くなってしまうことが多いので注意。
ストレスをためず、心身ともに規則正しい生活を送ることが、便秘解消の第一歩なのです。

便秘対策・予防方法

それでは、便秘になった時、一体どのように対処すれば良いのでしょう。あるいは、便秘にならないように予防するには、どのような心がけが必要なのでしょう。
ここでは、「運動・マッサージ」「食べ物」「薬」という３つの観点から考えてみます。

便秘解消におすすめの運動・マッサージ

便秘が体力や筋力が低下したことが原因で起こっている場合は、日常的に運動する習慣を取り入れるだけで、症状を改善しやすくなります。

ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動は、腸の動きを促すうえでもちろん効果的です。しかし、激しい運動は苦手に感じる方も少なくありません。その場合、無理に特別な筋トレを頑張る必要はありません。大切なのは、自分のペースで、適度に筋肉を刺激し、排便に必要な力を自然に養っていくことです。

日常生活の中に無理なく取り入れやすい、便秘解消に役立つ簡単な運動やマッサージ方法を紹介します。

“ちょい起き”の腹筋運動

便秘に一番関わりのある筋肉は、腹筋です。腹筋が衰えると、便をスムーズに押し出す力が弱くなります。“ちょい起き”の腹筋運動は名前の通り、軽く起き上がるだけのシンプルな動きで、体に負担をかけずに腹筋ができるおすすめのエクササイズです。

仰向けになって両手を頭の後ろで組み、ゆっくり息を吐きながらつま先を見るようにして、頭を少しだけ起こします。この時、お腹をできるだけ薄く引き締めるのがポイントです。
５秒くらい数えたら、再び頭を元の位置へ。これを毎日10回くらい続けることで、適度に腹筋を鍛えることができるでしょう。朝、目を覚ましてベッドの中でやってみたり、テレビを見ながらやってみたり、日常の隙間時間をうまく活用してみましょう。

腹部のマッサージ

腸まわりをやさしくマッサージすることも、便秘解消に効果的です。お腹の表面から腸をやさしく刺激することで、腸の動きを活発にし、自然な排便を促す効果が期待できます。

方法は簡単です。仰向けになり、両手の人差し指から薬指までの4本の指を使って、おへそのまわりを時計回りにゆっくりマッサージします。このとき、ひらがなの「の」の字を描くようなイメージで行うのがポイントです。30回ほど繰り返しながら、やさしい力でお腹をなでるように行います。

マッサージは、リラックスした状態で行うとより効果的です。特におすすめなのが、お風呂あがりの体が温まっているタイミングや、寝る前です。お腹を冷やさず、心地よさを感じながら続けることで、腸の働きが整いやすくなります。

便秘に効くツボを刺激する

お腹が張って苦しいときは、手首にある「間使（かんし）」のツボを押してください。このツボは、腸の働きを整えるとされ、便秘やガスのたまりによる不快感を和らげる効果が期待できます。
場所は、腕の内側で、手首のシワから指4本分ほど肘側に上がったあたりにあります。左右どちらの腕にもあるので、両方試してください。ツボの押し方は、親指を間使にあて、残りの指で腕を支えるようにして、2〜3分間ほどゆっくりと揉みほぐすように押します。強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の圧で行うことが大切です。

便秘解消におすすめの食べ物・飲み物

日頃から便秘になりやすい人は、食生活を見直すことも必要です。朝昼晩の３食をきちんと摂って、内臓の働くリズムを整えることも便秘改善にはとても大切です。特に、朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。

極端なダイエットは避け、毎日同じ時間にバランスのとれた食事を摂るようにして、体内のリズムを一定に保ちましょう。便秘解消におすすめの食べ物と飲み物について紹介します。

発酵食品

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果があります。腸内の悪玉菌を減らして、善玉菌を増やすことで、腸の働きを活発にしてくれます。

発酵食品の代表はヨーグルト、味噌、納豆、キムチなどです。いずれも毎日の食事に取り入れやすい食品ばかりです。発酵食品は腸内の善玉菌を増やしますが、そのエサとなる食物繊維を一緒に摂ることで、より腸内環境が整いやすくなるため、ヨーグルトとバナナ、納豆とごはん（雑穀米）といった組み合わせで食べるといいでしょう。

海藻類

わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類は低カロリーで栄養価も高く、日常の食事に取り入れやすい食品です。海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便に水分を含ませてやわらかくし、排出しやすくする働きがあります。味噌汁やスープといった汁物に入れて食べると、自然に水分も一緒に摂れ、腸の動きを助けてくれます。

また、海藻に含まれるアルギン酸などの成分は、腸内の老廃物を吸着して排出を促す働きもあるため、便秘解消にとって有効です。

水または白湯

便秘解消には、水分補給も大切です。体内の水分が不足すると便が硬くなってしまい、便を排出しにくくなってしまいます。

目安として1日1.5〜2リットルの水や白湯をこまめに飲むと良いと言われています。ただし、一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むようにしましょう。

特に朝起きたときに白湯を1杯飲むと、腸が刺激されて動きやすくなり、自然な排便が促されます。冷たい水よりも白湯のほうが体を冷やさずに、体の巡りをサポートしてくれる点でもおすすめです。

果物

果物には、食物繊維や水分など腸の働きを助ける成分が豊富に含まれています。果物の中でも、特にバナナやりんご、キウイ、プルーンが便秘解消に効果的です。

バナナは食物繊維とオリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。りんごやキウイの皮には水溶性食物繊維の一種のペクチンが含まれているため、便をやわらかくしてくれます。皮はすりおろすと、より吸収がよくなります。

毎日1〜2種類の旬のみずみずしい果物を食事にとりいれることで、無理なく食物繊維と水分を補給することができます。

穀物・いも類

玄米やオートミール、さつまいも、じゃがいもなどの穀物・いも類も、便秘の解消に効果がある食べ物です。穀物・いも類には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸のぜん動運動を促進してスムーズな排出を助けてくれます。不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむ性質があるため、水分と一緒に摂ると便秘改善効果が高まります。

また、穀類では白米よりも玄米や雑穀米、食パンよりも全粒粉パンといった、未精製のものを選ぶと、食物繊維の摂取量があがります。

便秘解消におすすめの薬

便秘の対策として、生活習慣だけでなく便秘薬を使用する人も多くみられ、ドラッグストアなどでもさまざまに販売されています。
ここでは便秘薬の種類や特徴についてお話していきます。
一般的に便秘薬は作用のメカニズムによって、主に次の4種類に分けられます。

塩類下剤

腸管内に水分を呼び込み、便を柔らかくすることで排便を促します。便が固く、便意を感じてもコロコロ便しか出ないような痙攣性便秘、便秘薬でお腹が痛くなりやすい人などに適しています。また、基本的に習慣性がなく、比較的緩やかに作用を示しますが、高マグネシウム症をきたすこともあるので、高齢者や腎臓障害の患者は漫然に使用しないように注意が必要です。

膨張性下剤

薬剤が腸管内の水分を吸収して、便のかさを増やすことで排便を促します。軽症便秘患者など、食事量が少なく便量が足りないような弛緩性便秘に効果的です。食物繊維と同様に、自然排便に近い作用を持ちますが、作用は緩やかで効き目が弱いという欠点もあります。

浸潤性下剤

水分を吸着させる界面活性作用によって便を柔らかくし、排便しやすくさせます。他の下剤と比べて作用が緩やかなため、下剤を初めて服用する方にも適しています。ただ、浸潤性下剤成分のジオクチルソジウムスルホサクシネート（DSS）単体では作用が弱いため、市販されているものは他の下剤と一緒に配合されていることが多いです。

刺激性下剤

腸に刺激することで活動を活発にさせて、排便を促します。小腸刺激下剤と大腸刺激下剤の2種類がありますが、使い方が違います。小腸刺激下剤はオイル類がメインで、便秘を解消するより食中毒や腸炎などを発症した際、毒素を体外へ排出する目的で使われることが一般的です。一方、大腸刺激下剤は市販でよくみられる刺激性下剤で、大腸を刺激することで便通を促します。
大腸刺激下剤は、5日以上排便がないなど頑固な便秘、早くすっきりさせたい、どうしてもつらい時に使用することに適しています。

漢方薬

そのほか、複数の生薬からなる漢方の便秘薬もあります。西洋医学では便が出るように、局所的に対応していきますが、漢方薬は腸の働き全体を整え、症状を改善していきます。肥満に伴う便秘には「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」「大柴胡湯（だいさいことう）」などがよく用いられています。

「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」と「大柴胡湯（だいさいことう）」の2処方は脂質代謝を上げて余分な脂肪を分解・燃焼しながら、便通を改善する効果がありますが、それぞれ使う体質が違うので、まずは自分の体質に合わせて処方を選ぶことが大切です。

「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」のタイプ：食べ過ぎや間食が多く、代謝が追い付かなくなることでお腹まわりに脂肪がつきやすく、内臓脂肪で腸管運動が悪くなり便秘になりがちのタイプ。

「大柴胡湯（だいさいことう）」のタイプ：年を重ねることやストレスなどでホルモンバランスが乱れ、脂質代謝が低下し筋肉の少ない上半身、特に二の腕や脇腹に脂肪がつきやすいほか、自律神経の乱れで便秘になりがちのタイプ。

「防風通聖散」と「大柴胡湯」の2処方は、ドラッグストア等でクラシエ薬品のコッコアポとして販売されていることがあります。ぜひチェックしてみてください。

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まとめ

便秘を改善するためにも防ぐためにも、大切なのはバランスの良い食生活と適度な運動。
無理なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、「太るから」といって穀類や脂肪を摂らなかったりすると、便になる原料そのものも減ってしまいますし、便をスムーズに排泄するための潤滑油も失われてしまいます。
あるいは、運動不足が続くと、腹筋が弱まり、便を体外へ押し出す力が不足してしまいます。

便秘に悩んでいる人は、まず、食事や運動などの生活習慣を見直すところから始めてみましょう。
また、便秘薬などの服用をする場合、まずは自分の便秘タイプをよく理解した上、添付文書に記載された用法用量の範囲内で最少量から摂取してみると良いでしょう。

万が一、便秘の症状が続いて、下痢と便秘を繰り返したり、血便、発熱、強い腹痛などの症状が伴う場合は、早めに病院へ。
便秘の原因として糖尿病や甲状腺の疾患、大腸がん等があります。気になる場合は一度、病院で検査を受けるのが良いでしょう。

「便」は漢字で、「便り（たより）」と書く通り、「健康の良い“お便り”」です。
毎日スッキリ、気持ちよく便を出すことができるように、できることから生活習慣を見直してみましょう。