足のむくみが気になる方へ｜ツボマッサージ・ストレッチ・セルフケアなどを紹介

足のむくみが気になっていませんか。夕方になると、靴がきつく感じたり足が重だるく感じたりするとお悩みの人もいるでしょう。

本記事では、足のむくみが気になるときに取り入れたいツボ押しやストレッチ、セルフケアなどについて解説します。

朝履いた靴を夕方に履こうとしたら足がむくんで入らなかった……なんて経験はありませんか。ここでは、足のむくみの原因と漢方におけるむくみの考え方を解説します。

多くの女性が悩む足のむくみの原因

男性よりも筋肉量が少なく皮下脂肪が多い女性は、血行不良から冷えが起こりやすく、むくみを感じやすい傾向があります。また、月経に伴う女性ホルモンの変動も体内の水分バランスに影響を与えることがあるとされています。このような要因から、足のむくみに悩まされている女性は多いのです。

漢方の考え方

漢方では、体の陰陽バランスがとれた状態が健康であると考えます。むくみにはいろいろな分類がありますが、とくに手足や下半身の冷えを伴う「陽虚」が多く見られます。

これをたとえるならば、お湯を沸かすための火「陽」の勢いが足りずに、なかなか水分が蒸発できない状態です。そのため体は常に冷えており、余分な水が溜まってしまいます。

むくみや冷え以外の症状としては胃腸虚弱・生理不順・軟便・頻尿・倦怠感なども見られます。また、顔色が暗い、血色が悪いといったお悩みも感じやすくなるでしょう。

足のむくみが気になるときに知っておきたいツボは以下の4つです。

• ● 天枢（てんすう）
• ● 関元（かんげん）
• ● 陰陵泉（いんりょうせん）
• ● 三陰交（さんいんこう）

おへそのまわりにある天枢、関元のツボは、人差し指と中指を使って時計回りに円を描くようにマッサージします。お腹がじんわりと温かくなるまで続けましょう。夜のリラックスタイムに、お気に入りのアロマオイルを使ってマッサージするのもよいでしょう。

オフィスでも取り入れやすいのが足にある陰陵泉、三陰交のマッサージです。親指を使って、左右両足に対して気持ちよく感じる程度の力で押します。5分程度のマッサージで十分なので、ちょっとした休憩時間に取り入れてみましょう。

ツボを押す際は体調や痛みの程度に配慮し、その日の状態に合わせて行います。違和感がある場合は中止するなど、自身の状態に合わせて取り入れることが大切です。ここでは、ツボを押す際の注意点を解説します。

リラックスした状態で押す

ツボ押しは、体や気持ちが落ち着いているタイミングで行いましょう。具体的には、入浴後や就寝前、休憩中などを選ぶとよいでしょう。

息を吐きながらゆっくり押す

ツボ押しは呼吸に合わせてゆっくりと行います。息を吐きながら数秒かけてゆっくり圧を加え、吸うときに力を抜くイメージです。

呼吸を意識することで体の緊張がやわらぎ、心地よく続けられます。落ち着いたペースで進めることを意識しましょう。

痛気持ちいいと感じる強さで押す

ツボ押しは、痛気持ちいいと感じる程度の力加減で行います。

必要以上に強く押すと、揉み返しが起こったり内出血したりといったことも考えられます。痛いけれど、心地よさもあると感じられる程度の強さを意識しましょう。

おおよその位置を押す

ツボの位置は厳密に一点を狙う必要はなく、目安となる範囲を意識して押せていれば問題ありません。

細かい場所にこだわりすぎるのではなく、おおよその位置をマッサージするという意識でツボ押しを取り入れてみてください。

食後1時間以内は避ける

食後1時間程度は血液が胃腸に集中して、活発に消化を助けている状態です。この時間帯にツボ押しをすると全身の血行が良くなり、本来なら胃腸に集まるはずだった血液が分散してしまいます。

胃腸の働きが鈍くなり、胃もたれや消化不良の原因になってしまうことがあるため、ツボ押しは食後1時間以上あけてから行いましょう。

1日3回ほどを目安にする

ツボ押しは1日3回程度を目安にすると続けやすいでしょう。朝着替えるとき、昼の休憩時間、夜のリラックスタイムなど、生活リズムに合わせて取り入れると習慣化しやすいです。

妊娠している場合、三陰交・天枢・関元は避ける

妊娠している場合に避けるべきツボが存在します。本記事で紹介したなかでは、以下のツボへの刺激は避けるようにしましょう。

• ● 三陰交： 子宮収縮を促すリスクがあるため
• ● 天枢・関元： お腹に位置しており、母体や赤ちゃんに負担をかける可能性があるため

妊娠期間中のツボ押しについては自己判断せず、事前に医師へ相談してください。

足のむくみが気になるときはストレッチもひとつの方法です。ここでは、すきま時間に取り入れやすいストレッチを紹介します。

足首を回す

椅子に座り、片足を軽く浮かせてつま先で円を描くように足首をゆっくり回します。

内側・外側それぞれ数回ずつ、心地よく感じる範囲で行うのが目安です。デスクワークや長時間の移動など、座りっぱなしの時間が続いた場合に、取り入れてみてください。

立って行う場合は、安定した場所で行いましょう。支えが必要な場合は、壁や椅子などに軽く手を添えるなどして姿勢を保つようにします。

かかとを上げる・下げる

椅子に座り足を床につけた状態で、かかとを持ち上げて数秒保ち、ゆっくり下ろします。続けてつま先を持ち上げる動きも加え、交互に上げ下げする動作を自然なペースで数回繰り返します。

立った状態で行う際はバランスを崩さないよう注意してください。

ふくらはぎを伸ばす

椅子に浅く腰掛けた状態で片足を前に伸ばし、つま先を軽く起こすことで、ふくらはぎをやさしく伸ばします。ふくらはぎが心地よく伸びる範囲で数十秒ほど保ち、左右を入れ替えて行いましょう。

立った状態で行う場合は、足を前後に開き、後ろ足のかかとを床につけたまま前の足へゆっくり体重を移します。反動は使わず、できる範囲で交互に数回繰り返します。

足の指をグー・パーする

椅子に座った状態で、足の指を握るように力を入れた後、大きく開く動きをゆっくり繰り返します。グー・パーそれぞれ数秒保ちながら数回行いましょう。

靴を履いたままでも取り入れやすいので、デスクワークの合間や移動中などちょっとしたすきま時間のリフレッシュに試してみてください。

ここからは、ツボ押しやストレッチとあわせて取り入れやすいセルフケアとして、日常生活の中で無理なく続けられる方法を紹介します。

有酸素運動を取り入れる

ツボ押しやストレッチに加え、ぜひ取り入れたいのが以下のような有酸素運動です。

• ● ウォーキング
• ● ジョギング
• ● サイクリング

有酸素運動によって一定のリズムでふくらはぎに刺激を与えると、下半身の血行を促すことで、足まわりの重だるさが気になりにくくなるとされています。

運動した後は、そのままにせず軽くさすったり温めたりして、筋肉の緊張をほぐしましょう。

塩分を控えた食事を心がける

塩分を多く含む食品をとりすぎると、体内の水分バランスに影響し、足のむくみを感じやすくなる場合があります。

とくにインスタント食品や加工食品、味の濃いものは塩分が多いため、量や頻度に配慮することが必要です。塩分が多くなりがちなときは、その前後の食事でバランスを調整しましょう。

こまめに水分補給する

足のむくみが気になるときには、こまめな水分補給も忘れてはいけません。むくむからと水分を控えると、体は逆に水分を溜め込もうとしてしまいます。水分を適切に補給し、体の状態を整えることが大切です。

水分補給は一度に多く飲むのではなく、1回あたりコップ1杯（約150〜200ml）程度を目安に、1〜2時間おきなど間隔をあけながら飲むのが基本です。冷たすぎるものは避け、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。

足のむくみにお悩みの方に検討される漢方薬のひとつに、当帰芍薬散があります。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)の効能・効果は以下のとおりです。

体力虚弱で、冷え症で貧血の傾向があり疲労しやすく、ときに下腹部痛、頭重、めまい、肩こり、耳鳴り、動悸などを訴えるものの次の諸症：月経不順、月経異常、月経痛、更年期障害、産前産後あるいは流産による障害（貧血、疲労倦怠、めまい、むくみ）、めまい・立ちくらみ、頭重、肩こり、腰痛、足腰の冷え症、しもやけ、むくみ、しみ、耳鳴り

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足のむくみに関するよくある質問について回答します。

ツボ押しはどれくらいの時間するとよい？

ツボ押しは1回5分程度、1日3回程度を目安に取り入れましょう。とはいえ、時間や回数にこだわりすぎず、その日の体調や状態に合わせて行うことが大切です。

靴下やストッキングの上からツボを押してもいい？

ツボ押しは靴下やストッキングの上からでもできます。外出先でのリフレッシュには靴下やストッキングの上から、夜のリラックスタイムには素肌に直接といった具合に、シチュエーションに合わせて使い分けましょう。

足のむくみは、体の冷えや月経などに伴うホルモンバランスなど、さまざまな要因が重なって起こります。

むくみが気になる人は、今回紹介したツボ押しやストレッチ、運動・生活習慣などを取り入れてみてください。一度に完璧を目指すのではなく、自身の体調や状況に合わせ、負担の少ない範囲で継続することを意識しましょう。

なお、むくみが長引くときや冷え・倦怠感が強いときには、医療機関への相談もご検討ください。