低GIとは？食品一覧や選び方、日常に取り入れるポイントを解説

低GIは、主食や間食を選ぶときの参考になる考え方のひとつです。

ただし、低GI食品であっても、食べる量が多ければ糖質やエネルギーの摂取量は増えます。GI値だけで判断せず、食事全体の量や栄養バランスもあわせて考えることが大切です。

本記事では、低GIの意味や食品一覧、選び方、日常の食事に取り入れるポイントを解説します。

低GIとは？

低GIとは、食後の血糖値への影響が比較的小さい食品のことです。GIは「グリセミック・インデックス」の略で、食品による食後血糖上昇に与える影響の違いを比較できる指標を指します。

GI値は、ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100とし、食品ごとに比較した値です。一般的には、55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIに分類します。

GI値が低い食品は摂取後の血糖値が上昇しにくい食品とされ、食後の血糖値が気になる方の食品選びの目安になります。

【一覧表】低GI食品とはどんなもの？

一般的に低GI食品といわれているものの例は、以下のとおりです。

精製度の低い穀物や食物繊維を含む食品は低GIに分類される場合がありますが、GI値は品種、加工度、調理方法、検査条件によって変わります。

GI値は、あくまで食品選びの目安です。低GI食品でも、食べる量が多ければ糖質やエネルギーの摂取量は増えます。1食あたりの量や、主食・主菜・副菜の組み合わせも確認しましょう。

低GIという考え方が注目される背景

低GIという考え方は、糖質を含む食品の選び方を見直す際の目安のひとつです。GIは食後の血糖値の上がり方を示す指標であり、食品によって上昇のスピードが異なります。

主な背景は以下のとおりです。

• ● 血糖値の上昇がゆるやかになるといわれている
• ● 食事管理の一環として取り入れられている

血糖値の上昇がゆるやかになるといわれている

GI値が低い食品は、基準食と比べて食後血糖値への影響が小さい食品として整理されます。

日々の食事でGI値を参考にする場合は、主食の選び方から見直すと取り入れやすくなります。

たとえば、主食を選ぶ際に白米だけでなく、大麦、オートミール、全粒粉パスタなども候補に入れると、食品選びの幅が広がります。

食事管理の一環として取り入れられている

低GIは、食事内容を振り返るときの確認項目として使われることがあります。

たとえば、甘い飲み物や菓子パン、砂糖を多く含む菓子を選ぶ機会が続いている場合は、商品の栄養成分表示や原材料名を確認し、ほかの食品も候補に入れるきっかけになります。

ただし、低GIと表示された食品でも、糖質や脂質を多く含む商品もあるため注意が必要です。GI値だけで判断せず、エネルギー量、糖質量、脂質量、食べる頻度も確認しましょう。

低GI食品を選ぶ際の3つのポイント

低GI食品を選ぶときは、GI値だけでなく食品の特徴にも目を向けることが大切です。主なポイントは以下のとおりです。

• 1. 食物繊維が豊富な食品を意識して取り入れる
• 2. でんぷん質の少ない野菜を意識して取り入れる
• 3. 自然の形に近い状態の食品を選ぶ

1. 食物繊維が豊富な食品を意識して取り入れる

低GI食品を選ぶ際は、食物繊維を含む食品も意識的に取り入れましょう。食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかりやすく、食後の血糖値の上昇もゆるやかになる傾向があります。

たとえば、しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ類は、食物繊維を含む食品の例です。みそ汁や炒め物に加えやすく、普段の食事にも使いやすい食品といえます。

2. でんぷん質の少ない野菜を意識して取り入れる

低GI食品を選ぶ際は、でんぷん質の少ない野菜を意識して取り入れましょう。でんぷん質は体内で糖に変わる炭水化物の一種です。

じゃがいも・かぼちゃ・とうもろこしなどは、でんぷん質の野菜に分類されます。一方で、小松菜・ほうれん草などの葉物野菜や、ブロッコリー・ピーマンなどの緑黄色野菜は、でんぷん質が少ない傾向にあります。

主食を減らすのではなく、付け合わせを葉物野菜やブロッコリーに替えるなど、食事全体で調整すると取り入れやすくなります。

3. 自然の形に近い状態の食品を選ぶ

低GI食品を選ぶ際は、精製度や加工度が低い食品も候補に入れましょう。穀物は精製されると、外皮や胚芽などが取り除かれ、食物繊維や一部の栄養成分が減る場合があります。

そのため、低GI食品を選ぶ際は、白米や食パンだけでなく、玄米、大麦入りごはん、全粒粉パンなど、精製度の低い主食も候補に入れましょう。

ただし、玄米や全粒粉パンでも、品種や配合、調理方法によってGI値は変わります。食品名だけで低GIと判断せず、商品ごとの成分表示や1食あたりの量も確認しましょう。

低GI食品を食事に取り入れるための3つのポイント

低GI食品は、単品で選ぶだけでなく、食事全体の組み合わせや調理法、食べる量まで含めて考えることが大切です。低GI食品を取り入れる際に意識したいポイントは、以下のとおりです。

• 1. 高GI食品は低GI食品と組み合わせて取り入れる
• 2. 調理法にも意識を向ける
• 3. 食事の時間帯や量も配慮する

1. 高GI食品は低GI食品と組み合わせて取り入れる

高GI食品は、食事から完全に除くのではなく、低GI食品と組み合わせて取り入れましょう。白米やパンを食べる日でも、納豆や豆腐、わかめのみそ汁などを添えると、たんぱく質や食物繊維を一緒に取り入れやすくなります。

また、野菜・きのこ・海藻など、食物繊維を含むおかずを先に食べるベジファーストも取り入れ方の一例です。

2. 調理法にも意識を向ける

低GI食品を取り入れる際は、食材だけでなく調理法も確認しましょう。

とくに芋類や米、麺類などのでんぷんを多く含む食品は、切り方や加熱時間によって消化されやすさが変わります。細かく刻む、つぶす、煮崩れるほど加熱する調理は、消化酵素がでんぷんに触れやすくなる一因です。

じゃがいもなら、マッシュポテトよりも、皮付きで蒸したものや煮崩れしない程度に大きめに切った煮物を選びましょう。

3. 食事の時間帯や量も配慮する

低GI食品を取り入れる際は、GI値だけでなく、1回に食べる量や食事の間隔も確認しましょう。低GI食品でも、食べる量が増えれば糖質やエネルギーの摂取量も増えるため、GI値だけで食事全体を判断できません。

食事の間隔が空きすぎると、次の食事で主食や間食の量が増えやすくなる場合があります。朝食を抜きがちな人は、次の食事で食後血糖値が上がりやすくなります。

そのうえで、低GI食品だけに注目するのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を心がけ、適切な量を意識して取り入れましょう。

低GIを意識した食事を日常に取り入れる5つの習慣

低GIを意識した食事は、主食や間食、食べる順番など、普段の選び方を少し変えることから始められます。すべてを一度に変えるのではなく、続けやすい方法から取り入れることが大切です。

日常で取り入れられる習慣は、以下のとおりです。

• 1. 主食を低GI食品に置き換えることから始める
• 2. 間食に低GIおやつを選ぶ
• 3. 食事の順番を意識する
• 4. 砂糖の種類を見直す
• 5. 朝ごはんに低GI食品を取り入れる

1. 主食を低GI食品に置き換えることから始める

低GIを意識するなら、まずは毎日食べる主食を見直しましょう。

主食は食事に取り入れる機会が多いため、白米を玄米や麦ごはんに変える、食パンの代わりにライ麦パンや全粒粉パンを選ぶなど、置き換えから始めやすい方法です。

低GI食品は、食後血糖値の上がり方が比較的ゆるやかな食品です。ただし、低GIの主食を選んでも、食べる量が多ければ糖質やカロリーの摂取量は増えます。茶碗の大きさやおかわりの回数もあわせて意識しましょう。

2. 間食に低GIおやつを選ぶ

間食を選ぶときもGI値を確認すると、食後血糖値の上がり方を意識して選びやすくなります。

甘いものを食べたいときは、砂糖を多く使った菓子だけでなく、低GIに分類されるおやつを候補に入れるのもひとつの方法です。たとえば、プレーンヨーグルトや牛乳寒天、ところてん、カカオ分が高めのチョコレートなどが挙げられます。

ただし、低GIに分類される食品でも、食べる量が多ければカロリーの摂りすぎにつながります。小皿に分ける、個包装を選ぶなど、1回分の量を決めて取り入れましょう。

3. 食事の順番を意識する

低GIを意識するなら、食品の選び方だけでなく食べる順番にも目を向けましょう。

同じ食事内容でも、食べる順番を工夫することで、食後の血糖値の上がり方に違いが出るといわれています。

たとえば、定食では、①サラダや野菜の小鉢→②メインのおかず・汁物→③ごはんの順に食べましょう。食物繊維を含む野菜や汁物を先に食べ、炭水化物を後に回すことで、血糖値の急な変動をおだやかにする工夫になります。

4. 砂糖の種類を見直す

低GIを意識するなら、料理や飲み物に使う砂糖の種類も見直しましょう。砂糖にも種類があり、GI値の目安には違いがあります。

GI値が比較的低いとされる甘味料には、フラクトオリゴ糖やアガベシロップなどがあります。コーヒーやヨーグルトに入れる甘味を変えるなど、使う場面を決めて取り入れると、食後の急な血糖値の変動をおだやかにする工夫となります。ただし、甘味料の種類を変えても、使いすぎには注意が必要です。

5. 朝ごはんに低GI食品を取り入れる

低GIを意識するなら、朝ごはんにも低GI食品を取り入れましょう。

最初に摂る食事の内容が、次の食事後の血糖値の上がり方にも影響するという「セカンドミール効果」の考え方があります。たとえば、朝食にオートミールや玄米、納豆、わかめの味噌汁など、低GI食品や食物繊維を含むメニューを取り入れる方法です。

昼食後の血糖値の変動をおだやかにする食事の工夫として、朝ごはんの内容を見直してみましょう。

低GI食品の選び方を知り、食事の工夫に役立てよう

低GI食品は、糖質を極端に減らすためのものではなく、主食や間食を選ぶ際の目安として活用できる考え方です。炭水化物はカラダのエネルギー源になるため、完全に避けるのではなく、食品の種類や食べる量、組み合わせを見直すことが大切です。

たとえば、白米だけでなく大麦やオートミール、全粒粉パスタを候補に入れたり、きのこ・海藻・豆類などを副菜に取り入れたりすると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

ただし、低GI食品でも食べすぎれば糖質やエネルギーの摂取量は増えます。GI値だけで判断せず、成分表示や1食分の量も確認しながら、自分の食生活に合う形で取り入れていきましょう。

櫻井 夕希子

予防医療看護師 専門はカラダの仕組み、女性のカラダ、薬膳。 各種イベントや企業研修などで健康美や女性特有の悩みやカラダの仕組みとセルフケアを始め、体質改善カウンセリングをおこなっている。 クリニックで現役看護師としても働き、広く予防医療を啓蒙している。