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[専門家が教える]カラダが硬いと老けて見える!?股関節をやわらかく保つ、簡単ストレッチ

「股関節が動きにくい=カラダが硬い」と思っている方は、生まれつきだから仕方ないと片づけていませんか?股関節は胴体と脚をつなぐ大切な関節。股関節が動きにくいと日常の動作に制限がでるだけでなく冷えやむくみ、さらには骨格の歪みにまでつながる恐れがあります。ここで、関節の仕組みと関節を動かす筋肉のストレッチ方法を知り、股関節を柔らかくするコツをマスターしましょう!

カラダが硬いと感じる方は、まず、股関節の仕組みを知ろう!

骨盤と大腿骨の間にある股関節は、骨盤の受け皿部分(寛骨臼)に大腿骨の丸い部分(大腿骨頭)がはまり込んでいる球関節。前後・左右・外旋(膝がカラダの外側へ向う動き)・内旋(膝がカラダの内側へ向う動き)の6方向に動かせる自由度の高い関節です。

【股関節】
カラダが硬いと感じる方は、まず、股関節の仕組みを知ろう!

股関節が硬いと老けて見える!?その理由とは

日本人成人が平日に座っている時間は世界一長い※と言われていますが、最近、「座りすぎ」による健康リスクが指摘され始めています。
※シドニー大学の研究者たちが世界20カ国の成人を対象に、平日の座位時間について調査した結果、日本人が最長で1日420分=7時間であるとわかった。20カ国中で最も長い。

座り姿勢で血流が滞る部分は股関節の前側。椅子に座った際に90°に曲げられているエリアです。股関節の前側深部には、歩く、立ち上がる、太ももを持ち上げる等の働きをする腸腰筋という筋肉群があります。

座り姿勢だとこの筋肉がキュッと短くなった状態で固められてしまうことが分かると思います。股関節前側のエリアにはリンパ節があり、ここが詰まると老廃物が流れずに滞り、下半身のむくみや冷え、痛みなどの不具合を生じさせてしまいます。また、同じ姿勢が続くと、筋肉が凝り固まり、股関節の可動域が狭くなります。元気にはつらつと歩いたり、さっと立ちあがったりするには、柔らかい股関節が必要です。

腸腰筋は深層筋肉のため外側からは触ることができません。柔らかくほぐすには、ストレッチで自ら引きのばし、コリをとりましょう!

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股関節を柔らかく!立った状態で簡単にできる股関節ストレッチ

ご紹介するストレッチで、股関節の奥で縮こまっていた腸腰筋を柔らかくしましょう。脚の可動がスムーズになりカラダの動きも楽になるはず。骨盤内や腰椎エリアの血流も良くなるので、冷えや腰痛などの予防にもつながります。

若く、きれいに魅せる足さばきを目指して、さっそくストレッチをしてみましょう。

【腸腰筋ストレッチのポイント】
股関節を柔らかく!立った状態で簡単にできる股関節ストレッチ

腸腰筋は、股関節を伸展させることで伸ばされます。膝を90度に曲げて、股関節が折られている向き(膝が身体より前方にある状態)から、反対方向(膝が身体の後方にある状態)に持って行くストレッチでいつも縮んでいた筋肉の癖を矯正しましょう。股関節の奥で縮こまっていた腸腰筋が柔らかくなると脚の可動がスムーズになり身体の動きも楽になるはずです。

股関節を柔らかく!座ったままでできるストレッチ

座りながら、楽にできるストレッチをご紹介します。

【座ってできる腸腰筋ストレッチ】
股関節を柔らかく!座ったままでできるストレッチ
① 椅子に対して右向きに座り、右足を90度位に立て右のお尻で体重を支えます。左足は自分の後方に伸ばして膝が床の方に向くように意識し、左の股関節前側を伸ばします。
② 背もたれがある椅子の場合は背もたれを右手で持ち、左手は椅子の肘掛けか椅子の座面を持つようにして椅子から滑り落ちないように安定させます。
③ おへそを覗き込むように骨盤を後傾させるともっと伸び感が感じられます。
④ カラダの向きと足を替えて反対側も同様に行います。
※キャスター付きの椅子の場合は椅子が動かないようにご注意ください。

股関節を柔らかく!うつ伏せで腹式呼吸「横隔膜ストレッチ」で効果UP!

腸腰筋の起始(きし)と言われる筋肉の始まりは、腰椎(背骨の腰部分)の上部にあり、呼吸に関わる横隔膜の起始と隣接しています。そのため股関節の柔軟性を高めるには隣接している横隔膜のストレッチも行うと相乗効果が期待されます。

【横隔膜ストレッチ】
股関節を柔らかく!うつ伏せで腹式呼吸「横隔膜ストレッチ」で効果UP!
①うつ伏せ姿勢になり、手で床を押すようにして胸部を反らせます。(手首が痛い場合は床に肘を立てる姿勢でもOK)
②胸を少し反らせると胸部と腹部を分けるように存在する横隔膜の面積が一番広くなります。(腰から反らないように気をつけましょう)
③横隔膜の面積を広く保った状態から腹式呼吸を行い、呼吸によって腹囲が伸び縮みしていることが確認できればOK。
※腰が痛い人は頭を下げたうつ伏せでも可。

股関節は様々なアプローチで柔らかく保つことができますが、椅子に座りっぱなしの日が続くとあっという間に固まってしまいます。日常のちょっとした時間を見つけてこまめに柔軟性をアップしたいものです。ただし、痛みや腫れを伴う場合は無理をしないようご注意ください。

この記事を書いたライター
那須 久美子
バレエ講師、ピラティストレーナーのかたわら、国家資格キャリアコンサルタントとして障害者のジョブサポーターとしても活躍。JACDS(日本チェーンドラッグストア協会) 認定 漢方アドバイザー、東京整体医学協会 整体師養成基本過程認定、東京都健康長寿医療センター認定 介護予防運動指導員、ヨガニードラ セラピスト認定


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