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[専門家が教える]便秘改善にオススメ!腸を元気にするための便秘解消ヨガポーズ4選

☑お腹ポッコリ
☑肌荒れ
☑下半身の重だるさ
☑肩こり

特に女性にとってはどれも避けたいワード・・・・ではありませんか? これらは「便秘」による代表的な症状。女性は筋力の弱さや黄体ホルモンの影響もあり、男性に比べても便秘になりやすい傾向にあります。便秘が続いてお腹の中が重たいと、上記の症状は勿論のこと、気分がモヤモヤしたり、いらいらしたりする方も少なくないですよね。

しかし、便秘が解消されてスッキリすると途端に明るく軽やかで、やる気に満ちた気分になったという経験はありませんか?明るい気分で毎日過ごすために、便秘改善と便秘しにくい腸にするための食生活や日常気を付けたいポイント、そして、便秘解消に役立つヨガポーズをご紹介します。

便秘解消に重要な腸内環境はココロと関係する?

ところで「腸」と聞くと『食べたものを消化吸収し、不要なものを便として排泄する』というのが一般的に知られている働きですが、それ以外になんと、私達の「精神面」にも影響を与えているということはご存じでしたか?

脳が感じたストレスは自律神経を介して腸にも伝わります。旅先など慣れない環境でお腹の調子を崩してしまったりするのはそのためと考えられます。逆に、腸内環境の乱れが脳に影響を及ぼすこともわかってきました。

腸の働きが悪くなるとその情報は脳へと伝わり、不安やストレスを感じるようになります。つまり腸と脳は相互に作用しあう関係性と言えるのです。腸から脳、また脳から腸とお互いに影響しあう関係を「脳腸相関」と言います。

便秘を解消して腸内環境を良好に保つことは、ココロにとっても嬉しいことなのですね。

腸は「免疫」に関しても重要な器官!?

腸は、「体内最大の免疫器官」としての役割も持ちます。体内の免疫細胞の約70%が腸にあり、外から入ってきたウィルスや細菌を体外へ排出する働きも担っているので、腸内環境が整っていないと免疫が落ち、風邪など病気にかかりやすくなってしまいます。

こう見てみると、腸は人生を心身ともに活き活きと過ごすために、とっても重要な器官ということが分かりますね。

便秘を解消して健康的な腸内環境を

人の腸にはなんと、1,000種100兆個以上とも言われる様々な細菌が生息しており、これを顕微鏡で見るとまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

腸内フローラは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」と大きく3種類に分けることができ、その理想的なバランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7。全体で見ると日和見菌が一番多いですが、日和見菌は、名前のとおりに優勢な方へ加勢するような傾向があるため、善玉菌を増やすような食生活を心がけることが肝となってきます。

善玉菌を増やす食生活を心がけるには?
善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品を摂取しましょう。例えば、お味噌やぬか漬け・納豆やキムチなどの発酵食品。また食物繊維やオリゴ糖は善玉菌にとってエネルギーとなるので、食物繊維の多いきのこ類や海藻類、オリゴ糖を多く含むバナナや大豆、ごぼうなどを積極的に摂ると良いでしょう。

生活面で大切なことは?
腸は、副交感神経が優位になることで働きやすくなる器官なので、以下のことを意識して生活しましょう。
・ゆったりとした深呼吸をする
・身体を温める
・休息をしっかり取る
・たくさん笑う
・ヨガやストレッチで血流を良くする

便秘改善に役立つおすすめ簡単ヨガポーズ4選

ここで、腸内環境を整えるために役に立つヨガのポーズをご紹介します。

おすすめヨガポーズ① 腸ゆらし
~腸を刺激する~

(1)うつ伏せから肘をついた状態で上半身を少し起こす。
(2)骨盤をごろんごろんと左右に、30秒ほど大きく揺らすように動かす。
下半身の力を抜いて、骨盤の重みを使うようにするとコツが掴みやすいです。
腸ゆらし

おすすめヨガポーズ② 腸ねじりのポーズ
~腸周辺をほぐす~

(1)両足を前方へ伸ばし長座になる。両手はおしりのすぐ後ろにつき背筋を引き上げる。
(2)左の膝を立てて左足裏を右のスネの上に置く。
(3)お尻を左側に少しずらし、下半身をそのまま右側に倒す。
無理がなければ左膝は右の床までおろし、右腰の奥の伸びやお腹の刺激をゆったりと感じてください。
深呼吸を5セット。
※反対側も同じ
腸ねじりのポーズ

おすすめヨガポーズ③ 三日月のポーズ
~腸の近くに位置し排便を促す働きもある「腸腰筋」を刺激し鍛える~
(1)四つ這いから両手の間に右足を出し、上半身を起こす。(右膝立ち)
(2)両手を太ももに添えて支え、おへそを背骨の方に引き込み腹筋を意識しながら右足を前に踏み込む。
踏み込んだ際、右膝の真下にかかとが来るように右足・左足共に位置を調整する。
(3)上半身を真っ直ぐ起こし、無理がなければ両腕も肋骨のあたりから上方へ伸ばす。
肩の力は抜きましょう。
(4)呼吸がスムーズに通るところで4~5呼吸ほどホールド。
背骨は床に対して出来るだけ垂直に。腰から反らせるのではなく、骨盤から起こすように。
骨盤の左右はできるだけフラットな状態に揃えるようにしてください。
(5)息を吐きながら両手を床へ下ろし、四つ這いへ戻る。
※反対側も同じ
おすすめヨガポーズ③ 三日月のポーズ

おすすめヨガポーズ④『胎児のポーズ~腹部の血行を促進し、お腹の張りを解消する~』
(1)あお向けになり、両膝を胸に近づけるように腕で抱える。
(2)股関節はリラックスさせたまま、お腹の動きを意識した深呼吸を5セット繰り返す。
(3)最後は両手両足を楽なポジションに広げ、カラダとココロが満足するまで深呼吸。

おすすめヨガポーズ④『胎児のポーズ~腹部の血行を促進し、お腹の張りを解消する~』
冒頭でもご紹介した通り、腸の健康は、心身に影響を与えます。最近毎日の生活がぱっとしないと感じられている方は、この機会にご自身の「腸内環境」について見直されるのはいかがでしょうか?

この記事を書いたライター
壺山 順世
日本予防医学療術協会認定ヨガ講師|日本予防医学療術協会認定チャイルドボディセラピスト|(アナ・デイヴィス)ブリスベイビーマタニティ&産後ヨガティーチャー|日本アロマ環境協会 アロマテラピー1級所持

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