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暑い日こそ栄養補給!
熱中症を予防する食べ物・飲み物

涼しい場所で過ごす、水分補給をする、猛暑日は不要な外出を控えるなど、熱中症にはさまざまな対策方法がありますが、実は食生活に注意することも大切です。
今回は、暑い日も外に出る機会が多い方に向けて、熱中症を予防する食べ物や飲み物について解説します。

暑い日こそ栄養補給が大切な理由って?

暑い日は食欲がなく、冷たい麺類、サラダなどあっさりしたものしか食べられなくなるという方も多いでしょう。
しかし、暑い日はご自分では気が付かないほど多くの汗をかき、体力やエネルギーを消耗しているもの。

発汗によって失われた水分や電解質を補うのはもちろんのこと、暑さに打ち勝つ体力をつけるにはしっかりと栄養補給をすることが大切です。

ここでは、暑い日に摂りたいおすすめの栄養素をご紹介します。

ナトリウムとカリウム

私たちの身体は排泄、汗などすべてを含めると、一日に約2500mlもの水分を失うとされています。
また、暑い日はたくさん汗をかくため、さらに多くの水分を失っている可能性もあります。

汗は水分だけでなく、体内から排出されたナトリウムやカリウムなどの電解質が多く含まれています。
つまり、汗をかけばかくほど身体の中からは電解質が失われていくのです。

電解質が不足すると、筋肉の収縮運動に異常が生じてこむら返りが起こりやすくなるなど、熱中症に特徴的な症状を引き起こすこととなります。

体内では電解質を作り出すことができないため、汗で失われた分の電解質は食べ物や飲み物から補う必要があるのです。

エネルギー源となる糖質

暑い日は特別な運動をしていなくてもエネルギーや体力を消耗するものです。
エネルギー不足になると暑さに打ち勝つことができず夏バテしてしまい、熱中症にもなりやすくなります。

暑さに負けない身体を作るには、炭水化物や糖分などエネルギーの源となる栄養素を積極的に摂るようにしましょう。
ただし、過剰な摂取は肥満や糖尿病の原因になる可能性もあるので、適量にとどめるよう注意してください。

疲労回復効果を持つビタミンB1

暑い日は体力を消耗しやすいため、疲労回復効果のある栄養素を摂りましょう。

特にビタミンB1は疲労回復効果が高いだけでなく、糖質の代謝を促してエネルギーを産生させやすくしたり、イライラを抑えたりする働きもあるとされています。
暑い日にとり入れたい効果がたくさんあるのです。

また、ビタミンB1はにんにくや玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンと呼ばれる栄養素と一緒に摂取すると吸収が高まるとされています。
食べ合わせにも注意してみましょう。

熱中症を予防する食べ物・食材

熱中症を予防するにはさまざまな栄養素が必要です。
また、それぞれの栄養素は食べ合わせに注意することで吸収がアップするものも多いため、それらを効率的に摂れるメニューを考えるとよいでしょう。

では、具体的にどのような食べ物や食材に熱中症を予防する栄養素が多く含まれているのか見てみましょう。

・豚肉
豚肉はビタミンB1の宝庫です。糖質をエネルギーに変える働きがあるため、暑さによる疲労感や倦怠感を軽減する効果が期待できます。
また、筋力の低下を予防するタンパク質も多く含むため、運動不足になりがちな暑い時期には特におすすめです。


・納豆
納豆はビタミンB1を多く含むだけでなく、発汗によって失われたカリウムなどの電解質も多く含みます。
火を使わずにすぐ食べられるので、暑い日の栄養補給にはぴったりです。


・ぬか漬け
ぬかにはビタミンB1が豊富に含まれているため、野菜のぬか漬けには多くのビタミンB1が凝縮されています。
また、乳酸菌の宝庫でもあるため腸内環境を整える効果も。

食欲がないときはお好みの野菜をぬか漬けにしていただきましょう。
塩分も適量含まれるので、汗で失われた電解質を補給することもできます。


・モロヘイヤ
暑い時期が旬のモロヘイヤは栄養価が非常に高い野菜の一つです。
モロヘイヤにはカリウムが非常に多く含まれているため、発汗によって失われた電解質を補給することができます。


・ウナギ
ウナギは昔から夏バテ予防によい「スタミナ食材」として重宝されてきました。
豊富なビタミンB1のほか、紫外線の刺激によって生じる活性酸素に対抗するビタミンAやビタミンCも含んでいます。
特に暑い日や、屋外で運動や仕事をした日にはウナギ料理がおすすめです。

熱中症を予防する飲み物

熱中症予防効果を高めるには飲み物の種類にも注意する必要があります。
具体的には次のような飲み物がおすすめです。

・経口補水液
経口補水液とは、ナトリウムなどの電解質と糖分などがバランスよく配合された飲料で、軽度から中等度の脱水状態に陥った際、水・電解質(塩分等)を補給・維持することに役立ちます。

電解質濃度が高いためにしょっぱく感じることもありますが、大量に汗をかいたときに経口補水液を摂ることが、重度の熱中症を予防することにつながります。


・ミネラル入り麦茶
麦茶にはカフェインが含まれておらず、ナトリウムやカリウムを豊富に含むので熱中症の予防によい飲み物の一つ。
大量の汗をかいたときは、麦茶に少量の塩分や梅干しなどを入れて電解質をさらに補うのもおすすめです。
麦茶は自宅でも簡単に作ることができますので、暑い時期は常備しておくとよいでしょう。


こんな飲み物はNG…?

逆に、飲み物の中には熱中症の症状を悪化させる可能性があるものも少なくありません。
その代表として挙げられるのが「カフェイン」です。
カフェインには利尿作用があるため、体内の水分が尿として多く排出されてしまいます。

また、暑さによる発汗と相まって体内の水分が失われてしまうことも考えられるのです。
暑い時期はコーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲み物の摂り過ぎには十分注意しましょう。
また、同じくアルコールも利尿作用があるので暑い時期は飲み過ぎに注意です。

スポーツドリンクをゴクゴク飲むのはNG?

電解質が含まれた飲料と言えば、スポーツドリンクを思い浮かべる方も多いでしょう。
確かにスポーツドリンクは私たちの身体に必要な電解質を十分に含んでいます。

しかし、思いのほか糖分も多く含まれます。
一時的に多く摂取する分には問題ありませんが、習慣的に多くのスポーツドリンクを摂っていると肥満や糖尿病などの原因となることもあるため注意しましょう。

スポーツドリンクは糖分が多めに含まれるため、飲みやすい味に調節されていますが、熱中症予防のためにとり入れる場合は経口補水液を選ぶのがおすすめです。

食べ物や飲み物でも
熱中症対策をしよう

エネルギーや栄養が不足した状態が続くと、夏バテにつながるだけでなく熱中症にもなりやすくなります。
熱中症対策にもさまざまな方法がありますが、食べ物や飲み物に注意するのも非常に大切な対策です。
暑い時期は今回ご紹介した食べ物や飲み物を積極的にとり入れてみてください。