気温がぐっと下がるこの季節。足が冷えて寝付けないことはありませんか？湯船でしっかり温まったはずなのに、髪の毛を乾かしているうちにあっという間に足が冷えてしまう、なんて方も多いのではないでしょうか。
そんな足が冷えて、寝つけない方必見！冷えに効果的な簡単筋トレ法と、すぐに足がポカポカになる足指のマッサージをご紹介します。また、冷えが気になる方におすすめの食材とNGな食品の他、手足の冷えに効果のある漢方薬をご紹介します。
足が冷たくて眠れない！足の冷えには、ふくらはぎと足の指が改善のカギ
冷えを改善するには、体温を上げられるカラダをつくることが大事です。そのためには熱を生み出すための筋肉をつけることがマスト。特に“第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をしっかりつけることが重要です。
さらに、足が冷えて眠れない人に効果的なのが、指間マッサージ。寝る前に行うと足が温まりぐっすり眠れると思います。
足が冷たい方は普段からふくらはぎを意識しよう！
ふくらはぎのトレーニングをすると脚が太くなるのでは……と思っていませんか？ふくらはぎの筋肉はカラダの最下部にあり重力の影響を受けるため、冷えや同じ姿勢を長時間続けることなどで滞った余分な水分などが溜まりむくみやすい場所です。ぽっちゃり足が気になる方はむくみが原因という場合も少なくないかもしれません。むくんでぽっちゃりとしたふくらはぎを引き締まった筋肉に変えていけば、冷えない足とともに美しい脚も手に入ります。冷えやむくみに悩んでいる方はぜひ、ふくらはぎの筋トレを取り入れてみてください。
■足の冷え対策にマスト！ふくらはぎの筋トレ
筋肉をしっかり使うため、ふくらはぎの筋肉を子持ちししゃものように盛り上がらせるイメージで行いましょう。
① 椅子や壁につかまって立つ
② かかとをあげる
③ ゆっくりかかとを床におろす
④ ②〜③を10回繰り返す
※壁に手を添えたり、何かにつかまって行うと安定してできます。
※歯磨きをしながらや通勤電車でつり革につかまりながらの「ながら運動」におすすめです。
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足が冷たくて、眠れないときには必須！おやすみ前の温め足指ツボマッサージ
足指の間には指間リンパがはりめぐらされています。この足指の間にあるツボ「八風（はっぷう）」をマッサージで刺激するだけで簡単に足が温まるのです。
■足の冷えに即効効果のツボマッサージ法
① 足の小指と薬指の間に手の親指を差し込む（指間のツボにしっかり当たるように）
② 指の股を痛気持ちいい程度の強さでと押しながら手の親指の側面でこするように3秒程度マッサージ
③ 小指側からスタートし親指と人差し指の間まで行う
※足の指が動かないように押さえながら行いましょう。
※全部の指間を終えてもまだ冷えている場合は、状況に合わせて1〜2セット追加しましよう。
※マッサージ後10分以内にぬるめの白湯を150mL程度飲むと、老廃物の流れやリンパのめぐりがよくなるので効果的です。
※疲れて早く眠りたい時は手と足を握手するようにぎゅーっと握り、パッと離すだけでも効果的です。手、足を交互に力を入れて握り合うのを合計10回くらい行うとよりよいでしょう。
足の冷たい方にオススメの食材とNGな食べ物とは？
カラダを温めてくれる食材で代表的なものは、にんにく、ねぎ、生姜などの香味野菜です。また、かぶ、かぼちゃ、長芋などの旬の野菜もカラダを温める温熱性の食材です。足の冷えが気になる方は、カラダを冷やす寒涼性の食材を避けることが冷え予防につながります。旬の食材でも、白菜、ごぼう、れんこんなどは寒涼性ですので、摂り過ぎに注意しましょう。
■カラダを冷やす食べ物・飲み物
① フルーツ
バナナやマンゴーなど、南国で採れるフルーツはカラダを冷やすと言われます。逆に寒い地方で採れるリンゴなどはカラダを温めるためこの季節におすすめです。
② 牛乳
牛乳はカラダを冷やす食品の一つです。ホットミルクにするとカラダが温まる印象がありますが、牛乳は温めてもカラダを冷やしてしまうので注意が必要です。
③ コーヒー、緑茶
南国が原産のコーヒーや、発酵していない茶葉である緑茶はからだを冷やします。当然ホットで飲んでも同じこと。嗜好品である飲み物は季節を通して摂る方が多いと思いますが、冬場は発酵させて作った紅茶やウーロン茶、焙煎されているほうじ茶などがおすすめです。
カラダの内部から働きかける漢方薬で冷えによる諸症状を改善！
「冷え症」に悩んでいる方は日常的に漢方薬を取り入れることもおすすめします。同じ「冷え症」でも、どこが冷えるのか等によって選ぶ漢方薬は変わってきますが、手足の冷え症に悩んでいる方に取り入れていただきたいのは、「当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）」。カラダを温め、熱をつくるのを手助けして、手足など末梢を温めるとともに、カラダの内部にも働き、冷えによる諸症状を改善する効果がある漢方薬です。
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